骨架小肉很松的张韶涵，终于带着马甲线回来了

从小到大，作为张韶涵的忠实粉丝，小编最近看《歌手》看得非常愉快，这么多年过去了，岁月不仅没有在她脸上留下任何痕迹，连歌声都始终嘹亮而清脆。

从出道开始，张韶涵的身材一直是非常瘦弱的。从2003年《海豚湾恋人》到2007年《公主小妹》，小编总担心男主一掌就能把张韶涵的手腕掐断。

不过正值如日中天的张韶涵后来遇到了家庭的纷争，被质疑吸毒，加上生病修养，事业基本一落千丈，整个人的状态也很差。

最明显的就是身材发福，张韶涵是典型的骨架小肥肉松的类型，从“皮包骨”变胖之后，浮肿的包子脸和拜拜肉就特别明显。

沉寂了好几年的张韶涵再上热搜，居然是给自己买了一座岛？？？而且那个时候的她连身材都变得紧致起来，告别了瘦到骨头突出和胖到油腻浮肿的自己。

直到《歌手》的舞台上，小编才发现张韶涵的身材什么时候这么好了？虽然瘦小但肌肉线条明显，花絮里不是在吃健康餐就是在健身。

原来这么多年她都默默地在健身，而且对张韶涵这样骨架小、但体脂高肉又松又软的人来说，增肌比减脂更重要。看看她现在紧致的马甲线和晒出的健身照，做得也都是力量训练。

增肌为什么重要？

同等重量下，脂肪的体积比肌肉大了一倍多不止，同理同样的体重下，肌肉多的人肯定比脂肪多的人看上去更瘦更紧致。

而且增肌能提高基础代谢率，基代高耗能大。原来一个25岁、身高165cm、体重50kg的姑娘一天的基础代谢率是1800大卡，1kg脂肪每天能消耗4-10大卡，而每增加1kg肌肉每天就能多消耗75-125大卡。

而人的基础代谢率会随着年龄的增长而每年下降大约3%，也就是说你消耗卡路里的技能会越来也差，目前为止最有效的提高代谢的方法就是增加肌肉含量。

增肌应该怎么做？

那增肌到底应该怎么做呢？首先你的有氧运动不要超过50分钟，前50分钟的有氧是在消耗脂肪，过量运动就会开始消耗肌肉了。

多做力量训练

增肌的关键还是学张韶涵多做力量训练，在刚开始时小编建议你找个教练，因为小白很难找准肌肉发力的正确位置，做得不对很容易导致受伤。

等到你可以找准肌肉发力的感觉，除了去健身房跟教练上课之外，还可以买一些小器械，不管是去度假还是宅在家，都可以锻炼。（传送门：在家也能打造健身房）

肌肉不像脂肪那么顽固，它是典型的用进废退，张韶涵基本上每天都会坚持运动。如果你不想让好不容易长的肌肉消失的话，每周坚持至少2次、每次1个小时的力量训练。

高蛋白+足量碳水+适量优质脂肪

首先，节食对增肌没有一点好处，反而没有足够的能量去支撑锻炼，同时消耗体内肌肉。增肌最重要的就是补充蛋白质，它缓解减脂期间丢掉的肌肉，加速修复锻炼后的肌肉疲劳。一般增肌的人每天摄入蛋白质的量在每公斤2-3克。

碳水化合物也是运动最主要的能量来源，不吃碳水化合物会导致蛋白质的消耗增加，反而加快肌肉的流失。一般增肌的人每天摄入的碳水化合物量应该占总热量的40%-50%，也就是说，如果你每天的基础代谢率是1600大卡，那么你每天可以摄入160g-200g的碳水化合物。

最后，减脂增肌也需要摄入一定的优质不饱和脂肪，例如坚果、三文鱼、牛油果、豆类等，能清除血液里的坏胆固醇，提高脑细胞活性，运动表现和效果更好。一般增肌的人每天摄入的脂肪占总热量的25%左右。

*三种营养物质都可以根据上面的表格算一算

很多姑娘都是“闻肌色变”，别担心，根据你的运动量和摄入量，永远都不可能真的练成健美小姐的肌肉。而且看看张韶涵从松垮的肉练成紧致的身材，想必你也明白增肌的重要性，反正小编已经和教练约课了，你呢？

Let's Keep Fit with ELLEfit!