拉扎尔自己分享的健身计划
名字:Lazar Angelov 拉扎尔·安格洛夫
身高:180cm
体重:195磅(88公斤)
生日:1984年9月22日
国籍:保加利亚
简介: 在成为一个健美运动员和私人教练，拉扎尔安格洛夫打职业篮球10年。他多个赛季的得分王，并带领他的团队，是最好的控球后卫之一。16岁的他加入了国家??青年队，保加利亚和保加利亚全国篮球协会打了几支球队。18岁的他花了一个一年半的时间在军队，在那里他发现了他的职业 - 健美。它成为一个常量他生活的一部分，他又得了一个私人教练证书，由国家体育学院。拉扎尔开始工作的人，帮助他们达到他们的最大潜力，开发自己的身体。
安格洛夫的健身经验访谈
你是什么时候开始锻炼的？
我开始的比较早，大概10-12岁就开始了。我看过许多的动作电影，想要成为那样的英雄。然后我迷上了篮球，当然，同时也进行举重练**。当我结束了篮球生涯我当了一年兵，之后就全身心投入到健身中去了。
我可以说在我生命中有过不少艰难时期，但我都渡过了，并且我时刻准备克服生命中任何砸向我的困难。我的生活就像卧推——如果我不推起来，它就会砸到我身上。这就是我为什么能克服生命中的困难并且前进的理由。
你的新手时期犯过哪些错误？
我最大的错误就是缺乏适当的营养。当时我会锻炼的时候不吃任何东西。我甚至会进行两次篮球训练一次举重练**的时候不吃一点东西。在我懂得怎么去训练，怎么去吃东西，怎么恢复之前，我在健身房浪费了大量的时间。这就是我自己开一个网站的理由，我可以减少人们在迷茫且没有任何效果的锻炼中浪费的时间。
和我们说说你的网站里人们能找到哪些他们想知道的？
我为大家量身定做个人训练计划和营养处方。每一个训练计划都会根据对方的经验、生活方式和他们想要的目标来设立。我为世界各地的人制定过计划并且很高兴他们非常认可并且会推荐我给他们的家人和朋友。我在策划加入大量激动人心的训练视频在年末（2012年）。我现在正在完成新视频的过程中。
我们知道坚持是关键，你会给各位挣扎着坚持的锻炼者怎么样的建议（来坚持）呢？
你必须百分百的充满斗志。你必须找到赶着你前进的事物来让你每天去健身。这是为什么我建议那些没有健身欲望的人不要评论或者批评那些在健身上比前者取得了更多的成就的训练者。我只接受比我更厉害的训练者的建议或者批评，其他人我则无视。
你锻炼时会听音乐么？
我什么时候都会听音乐，没有音乐我会挂。我最喜欢的是HIP HOP，主要是rick ross的新专辑，也喜欢一些金属音乐和电影原声带。这里有一些我最近的训练音乐列表：
Rick Ross - MMG Untouchable
Rick Ross – High definition
Rick Ross – King of diamonds
Meek Mill feat. Rick Ross – Tupac Back
Bugatti boyz – Another one
Breaking Benjamin-Blow me away
Paul wall – They don’t know
Nas – Hate me now
Godsmack – I stand alone
Rammstein – Sonne
Tupac – breathin
你对锻炼时不得不完成的最后一个动作怎么看？
我会想着我那时感受到的痛楚并且告诉自己我不能被它打败。
说起自由重量和器械，你认为它们各自的利弊在哪里，你会更倾向于哪个？
我更喜欢自由重量。只有自由重量你才能增加肌肉的块、密度和力量。我喜欢硬派训练，这就是我喜欢自由重量的原因。我只在锻炼的最后使用器械。
你最骄傲的事情是什么？
我最骄傲的是，当我收到人们感谢我的邮件，告诉我他们在我的指导下增强了体质，达到了自己的目标或者只是告诉我我激励了他们去锻炼、去进步。这是我生命中的目标——激励人们，指导人们去做正确的事，无聊他们是不是在健身房锻炼。
对我来说，不是赢得再多的比赛，上过再多的杂志封面，而是有多少人在你的鼓励下开始健身，有多少人在你的帮助下改变了自己的体质。
你是平时发福比赛时减脂还是一年到头保持身材？
我基本上一年保持身材，只是冬天会增加10%的体脂。因为冬天我会练块。但由于我是自然健身者我非赛期不能超过94KG的上限。我现在处在的水平已经接近我潜力的极限了，如果我一年内能长1-2KG纯肌肉，我就非常欣慰了。
你一般练**哪种有氧运动？
我尽量避免有氧，但一般来说我喜欢有氧运动。有氧运动会让我丢掉很多肌肉。一般我会在HIIT和常规有氧之间切换，但我极少练**有氧。
你的训练计划是怎么样的？
我没有一个完美的计划，我经常训练并且练**的重量不轻。我一个月休息2-4天。我喜欢基础练**和大重量的练**——这是我这类自然健身者保持像样的体格的唯一方法。许多人锻炼的频率不高，因为他们担心他们练**过度，但我宁可锻炼过度也不愿意感觉到我练的不够。这类是我的孤立练**安排表：
第一天：胸肌/腹肌
平板卧推：4*8
上斜卧推：4*8
下斜卧推：4*8
仰卧直臂上拉：4*12
锤式卧推：3*12
双杠臂屈伸：3*12
负重仰卧起坐：4*力竭
悬垂举腿：4*力竭
负重侧弯：4*力竭
侧卧卷腹：4*力竭
第二天：背部/斜方肌/前臂
杠铃划船：4*8
硬拉：4*8
下拉：4*12
引体向上：4*12
拉力器划船：4*12
负重耸肩：6*10
站姿背后手腕弯举：4*力竭
卧推凳正握背屈：4*力竭
第三天：三角肌/腹肌
颈后推举：3*8
器械推举：4*8
哑铃侧平举：4*10
杠铃片前平举：4*10
前平举：4*10
反向蝴蝶机后展：4*10
俯卧反向飞鸟：4*12
负重仰卧起坐：4*力竭
悬垂举腿：4*力竭
负重侧弯：4*力竭
侧卧卷腹：4*力竭
第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂
窄距卧推：4*8
肱三头肌下拉：4*8
屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10
绳索后拉：4*12
屈臂杆弯举：4*8
宽握弯举：4*8
锤式弯举：4*8
站姿背后手腕弯举：4*力竭
卧推凳正手背屈弯举：4*力竭
第五天：腿/腹肌
深蹲：4*12
箱式深蹲：4*12
保加利亚深蹲：4*12
股四头肌屈伸：4*12
直腿硬拉：4*12
腿弯举：4*16
**后踢：4*20
机械提踵：4*20
坐姿提踵：4*20
腿举提踵：4*20
负重仰卧起坐：4*力竭
仰卧空踩单车：4*力竭
负重侧弯：4*力竭
杠铃扭转：4*力竭