兽哥告诉你如何制定新手的健身计划(详细版哦)

对于刚开始接触健身的人来说

要怎么健身可能还是盲目的

“那么多动作究竟哪个适合我？”

“那么多器械做哪个比较适合我？”

虽然每个人基础和体能有很大差异

并且训练的目的也有所不同

但只要是新手

大致都可以用下面整理的训练计划

第一阶段，前四周训练

建议新手前四周锻炼应以全身力量锻炼为主，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤。

全身训练的动作，可按照下面内容依次训练：

卧推：3组*10次

双杠臂屈伸：2组*力竭

哑铃推举：3组*10次

宽握器械下拉：3组*10次

杠铃深蹲：3组*10次

杠铃硬拉：3组*10次

第二阶段，5~8周锻炼

经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为上下肢交替，训练强度稍大于之前四周。一般建议30~45分钟为宜。

上肢训练的内容：

杠铃卧推：3组*10次。

哑铃推举：3组*10次。

哑铃划船：3组*10次。

引体向上：3组*力竭或器械下拉，3组*10次。

哑铃耸肩：3组*10次。

下肢训练按照下面内容训练：

杠铃深蹲：4组*10次。

腿屈伸：3组*10次。

腿弯举：3组*10次。

站姿提踵：3组*10次。

第三阶段，9~12周锻炼

到了第三阶段，身体已经渐渐达到自己的最佳训练状态，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）

背部+二头的训练内容：

引体向上：3组*8次。

杠铃划船：3组*10次。

器械下拉：3组*10次。

直腿硬拉：3组*10次。

杠铃弯举：4组*10次。

腿部训练内容：

杠铃深蹲：4组*10次

手提哑铃弓步走：4组*10次（左右为一次）

杠铃深蹲：4组*10次。

腿屈伸：3组*10次。

腿弯举：3组*10次。

站姿提踵：3组*10次。

胸肩+三头的训练内容：

杠铃卧推：3组*10次。

上斜板哑铃卧推：3组*10次。

杠铃推举：3组*10次。

哑铃侧平举：2组*10次。

俯身哑铃飞鸟：2组*10次。

钢线下压：3组*10次。

仰卧杠铃臂屈伸：3组*10次。

以上训练为通用训练方式，按照此计划进行无论是增肌或是减脂都能达到很好的效果，并且在12周训练完之后，你基本上就懂得该如何找到适合自己的训练计划了。

只要认真的训练，相信你们都能拥有理想的身材的！