背部锻炼动作推荐:杠铃片划船(Plate Row)

文 / 瘦身笔记
2017-07-13 19:09

背部锻炼中俯身划船是比较重要的组成部分!常见的有杠铃划船,反握杠铃划船,划船,T杠划船等等!

这些都属于水平方向拉的动作!主要锻炼我们的背部肌群(,菱形肌,,大圆肌)、后束及肘屈肌

今天要给大家介绍一个比较不常见的划船动作:杠铃片划船

虽然不常见,也很难用大重量,但是确十分有用!

杠铃片在房随处所得,抓握起来也十分方便,对于整个划船动作的流畅性都有加分!对初学者是不错的选择!

同时!你也可以作为辅助训练,在组间热身组,或者大重量的划船动作后顺手拿起杠铃片进行几个轻重量的划船!对背肌的感受是很有加成的!

如何做?

1.选择一个杠铃片(大小都行),双手抓握杠片两端!

2.站姿,双脚与肩同宽,往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身

3利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃

4.俯身角度(70-90度):太过直立的身体,就会变成耸肩训练!

5.肩胛骨后引,然后顺势提起手肘,将杠铃片往腹部上方拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃片接近腹部,然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉,停留两秒。

6.慢慢回放杠铃片,感受背部有打开的感觉,手再送出。直到手臂伸直!