背部锻炼动作推荐：杠铃片划船（Plate Row）

背部锻炼中俯身划船是比较重要的组成部分！常见的有杠铃划船，反握杠铃划船，划船，T杠划船等等！

这些都属于水平方向拉的动作！主要锻炼我们的背部肌群（，菱形肌，，大圆肌）、后束及肘屈肌

今天要给大家介绍一个比较不常见的划船动作：杠铃片划船

虽然不常见，也很难用大重量，但是确十分有用！

杠铃片在房随处所得，抓握起来也十分方便，对于整个划船动作的流畅性都有加分！对初学者是不错的选择！

同时！你也可以作为辅助训练，在组间热身组，或者大重量的划船动作后顺手拿起杠铃片进行几个轻重量的划船！对背肌的感受是很有加成的！

如何做？

1.选择一个杠铃片（大小都行），双手抓握杠片两端！

2.站姿，双脚与肩同宽，往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身

3利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃

4.俯身角度（70-90度）：太过直立的身体，就会变成耸肩训练！

5.肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。

6.慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直！