让刚接触健美的“菜鸟”们变身肌肉达人的健身计划

现在小编为刚刚接触健美的新手们量身打造的迅速获得强大的力量和硕大肌肉块的健身计划。这个健身计划只要采用健康的饮食计划和坚持不懈的科学健身，就一定能实现目标。

健美菜鸟的四个疑问：一是哪个训练动作效果最好?二是我应该做多少组?三是每组应该做多少次?四是怎样才能最快地取得进步?

健美初学者应该采取较大负重量做较少的次数。初学者的训练计划应采用卧推、深蹲、硬拉等复合训练动作，并且要求用较大的负重量做较少的次数。比如山狗训练模式，这种训练模式不少人认为这是为强者设计的，虽然他大量采用递减组、不完整动作、强迫次数以及其他高强度训练法则来超越力竭，但是并不要求每一组都要采用疯狂的高强度训练。

复合训练动作和力量增长两者缺一不可。初学者训练时要以高强度训练，以及多样化的组数和次数安排，这样不但能促进肌肉增长而且还能让复合训练动作更好地促进力量增长。

每一次训练过程的四个训练阶段。第一阶段：预热和促进肌肉充血的训练动作;第二阶段：使用爆发力的训练动作;第三阶段：让肌肉最大限度充血的训练动作;第四阶段：从肌肉最大限度伸展的位置刺激目标肌肉群的训练动作。

健美初学者的训练计划：每周训练3天，第一天练腿;第二天练胸部、肩部和肱三头肌;第三天休息;第四天背部和肱二头肌;第五天休息;第六天重复上述过程。

第一天练腿：以热身和充血为目的的俯卧腿弯举，共4组，次数依次是20次，20次，12次，10次;以爆发式发力为目的的杠铃深蹲，共4组，每组6次;以促进目标肌群最大程度充血为目的的腿屈伸，共2组，每组12次;从肌肉最大限度伸展的位置刺激目标肌群的杠铃直腿硬拉，共4组，每组10次;促进目标肌群最大程度充血的腿举，共2组，每组60秒。

第二天胸部、肩部和肱三头肌：热身和充血的上斜哑铃卧推，共3组，每组10次;热身和充血为目的的坐姿器械平推，共3组，每组依次是10次，8次，8次;从肌肉最大程度伸展的位置刺激目标肌群为目的的拉伸俯卧撑，共2组，每组10次;热身和充血的俯身哑铃侧平举，共3组，每组10次;爆发式发力的坐姿史密斯机推举，共3组，每组6次;促进目标肌群最大程度充血为目的的哑铃侧平举，共1组，30次;从肌肉最大程度伸展的位置刺激目标肌群为目的的仰卧肱三头肌屈伸，共2组，每组10次。

第四天背部和肱三头肌：以热身和充血为目的的麦多士划船，共2组，每组8次;以爆发式发力的硬拉，共4组，每组6次;从肌肉最大程度伸展的位置刺激目标肌群的仰卧哑铃直臂上拉，共2组，每组10次;促进目标肌群最大程度的充血的哑铃锤式弯举和曲柄杠铃斜托弯举，共2组，每组10次。