打造饱满立体宽厚胸肌，练胸日锻炼动作编排推荐

胸肌训练日是健身房最为热闹的日子，很多人都会排队等待卧推训练。

练了半年多甚至更长时间，为什么胸肌的生长并不如原来预想的那样？

事实上，胸肌的生长也需要科学的训练、合理的安排，否则，死抓住一个点位轮番轰炸，其实对胸肌的生长并不有利。

在胸肌训练日，将肱三头肌安排在后，是一个非常不错的主意。因为在卧推时，肱三头肌参与得较多，在这个过程中，实际上肱三头肌已经得到了充分激活。

♠合理的动作编排

♠多维度的胸肌纤维刺激

♠上中下区位的全面锻炼

以下9个动作，我们分别从胸肌的上中下三个围度进行锻炼，同时在最后以肱三头肌的锻炼收尾。

在锻炼的时候，我们尽量采取重量递变、组数灵活的编排思路，让胸肌得到充分的锻炼，达到很好的锻炼效果。

中高级训练者进行参考，健身新人勿尝试。

动作1：先从上胸部练起，做4组，采取重量递增方式，每组8-12个。

动作2：依然采用上斜方式，加强对上胸肌的厚度增强，做4组，采取重量递增方式，前两组用你能使用的最大重量的70%，后两组用最大重量。每组都做到力竭。

动作3：现在对中胸部进行厚度训练。采用重量递减方式，注意动作缓慢，充分感受胸肌纤维拉伸和收缩。做4组，每组分别为12/12/12/10。

动作4：现在用固定推胸器对中胸进行强化。使用固定重量，做4组，每组8-12个。

动作5：用绳索十字夹胸作为练胸动作的收尾。将档位调至高位，重量调至适中，做4组，每组10-15个，尽量做到力竭。

动作6：现在开始肱三头肌的锻炼动作。绳索下压做4组，每组做10-12个。

动作7：使用反手横杆，注意保持上臂与身体夹紧。做4组，每组10-12个。

动作8：这个动作既能锻炼到下胸部，又能锻炼肱三头肌，是非常不错的训练动作。做3组，每组5-8个。

动作9：选用轻重量哑铃，单侧做4组，每组10-15个。

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