想增大肌肉围度, 你该如何安排自己的健身计划

纯科普，适合细嚼慢咽~

MAX之前讲过

如何根据自己的训练目标

制定你专属的训练计划

这种规则和方法被称为“经典模式”

也被沿用数十年

具体内容是：

低次数：5-8次／80-90%单次最大重量／肌肉力量

中次数：8-12次／60-80%单次最大重量／肌肉体积

高次数：12-20次／小于60%单次最大重／肌肉耐力

但它还不够完美

如果想练得好，你还需要明白3个关系

NO.1 肌肉收缩时间-强度-供能方式

00-10s／非常大强度／TP

10-30s／大强度／ATP+无氧糖原

30-60s／大重量／无氧糖原

1-2min／中重量／无氧糖原+有氧脂肪

2min／轻重量／有氧脂肪

很显然，如果你想让肌肉变大，就该让收缩时间集中在10-60秒，最好是30-60秒。

NO.2 向心离心节奏—功能方式：

低次数模式肌肉收缩时间：10-16秒

向心：1秒收缩，离心：1秒，5-8次动作

供能方式：ATP和无氧糖原供能之间

中次数模式肌肉收缩时间：24-36秒

向心：1秒收缩，离心：2秒，8-12次动作

供能方式：处于无氧糖原供能阶段

高次数模式肌肉收缩时间：36-60秒

向心：1秒收缩，离心：2秒，12-20次动作

供能方式：处于无氧糖原供能阶段

8-12次动作都处于无氧糖原功能，所以对于肌肉体积的训练都非常有帮助，对于肌肉耐力,消耗脂肪的作用并不大。

NO.3 肌肉—神经的控制

每一个肌肉纤维单元都是在神经支配下伸展收紧的。想要让肌肉体积增长更多，就需要更好的调用神经对肌肉的控制。保证每一次动作的形态、孤立刺激和顶峰收缩是增长体积的关键之一。

对于肌肉体积的增长，过大的重量和较少的次数对于神经和肌肉的联系控制不利，所以即使大重量低次数对于肌肉刺激很有效，但是对动作姿态、孤立刺激和顶峰收缩不利，所以不建议采用大重量低次数模式来增长肌肉体积。

所以最适合体积增长的方法是？

基于以上三点分析，8-20次的动作次数+良好的肌肉神经控制=增加肌肉体积，所以MAX给大家一个新的训练模式：“20\10\10\15次”。

如此一来，每组动作都对于肌肉体积增长贡献都非常大。

执行要点：

20次：选择重量可以完成15次标准动作，然后再强迫进行5次。

10次：增加负重，进行10次标准动作两组。

15次：使用20次动作的负重，进行标准动作15次。

用这个方法，绝对让你的肌肉酸胀感爆棚！

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