俄式挺身俯卧撑 教学训练详解

简介：

俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。

这种俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，所以要根据自己的体质情况控制

这个动作有点小众，不是很多人练，练会的人也不多。众多难度比较高的徒手训练动作中如单手引体向上，倒立俯卧撑，单杆前水平，人体旗帜之类，还是属俄式俯卧撑难度最高，这个动作最考验的是肩部力量和核心力量它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。

它是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐

形式分类

按照身体的高低不同，可分为两类：高姿式俄式挺身和低姿式俄式挺身。下面图片是低姿式俄式挺身：

下面图片是高姿式俄式挺身：

运动作用

发展力量素质

其主要作用是发展人的整个上肢力量量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。增强体质，增进健康

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

注意事项

1．因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2.这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．为青年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

训练前言

肌肉群：真正训练之前做个俄式俯卧撑的简单说明:这是个对稳定性和上肢力量要求都很高的训练动作,受力最多的地方是三角肌前束,及躯干核心肌群.所以先带大家重点了解一下这两部分核心肌群

腹横肌:

腹横肌像一条天然的腰带一样绕过整个躯干,它的作用就是稳定脊椎,当你躯干屈曲时腹横肌可以把你带回中立位置,保持脊椎受力均匀,而在俄式俯卧撑训练中,腹横肌起到的作用是把你的下半身向上吊起来,就像腰间绑着腰带往上提一样.图片

臀中和臀小肌：

臀中肌和臀小肌的作用是稳定整个下肢肌肉链，直接稳定膝关节，间接保护踝关节。它可以做的人体活动动作是髋外展，站姿髋外展作为稳定性训练经常出现在一些体能训练项目中，vertjump里也有这个动作说明。在俄式俯卧撑练习过程中，臀中肌起到的作用是协助腹横肌让双腿腾空（仅仅是针对分腿动作straddleplanche 而言），到后期完成完整的俯卧撑起不到什么作用。图片

当然参与的核心肌群还有竖脊肌和股二头肌，腹直肌，但是也是辅。

这个动作要求最高的核心部位还属腹横肌。

基本动作：为了让你看懂这篇文章，我先解释二个单词：1腾空（Planche）

你可以理解为双手支撑身体腾空的意思 在这基础上有很多种。

（PlancheTuckplanche）就是团身稳定腾空的状态，膝盖贴近胸，双手把身体撑起来

（AdvanceTuckPlanche）主要区别团身稳定腾空在于这个动作躯干完全挺直

分腿俄式挺身。（Straddleplanche）

常见于体操，其实源于民间

并腿俄式挺身的基础上做俯卧撑就是一个完整状态的挺身动作：

第一阶段

（力量训练）由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。

必须先把上身肌肉力量做好。光这这就需要一个漫长的过程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要

在力量训练中做俯的卧撑要注意方式

和平常的俯卧撑不同，做俯卧撑时把手的位置往后放，重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量

练到手的位置靠近腰部，重心前移感觉到到下半身要腾空了，静态的俄式挺身就完成了，分腿或者曲腿，会简单一些。

第二阶段：

（团身稳定腾空）：每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段

第三阶段：

（进阶版团身稳定腾空，躯干放平）每组维持5-10S 让负荷总时间达到

最终目标是1组维持60S，达到之后进行下个阶段

第四阶段：

（分腿俄式挺身）：

： 4组*30秒

或者站姿的髋外展（standing Hip Abduction)：4组*20-30次

（平板支撑或负重平板支撑 腹横肌练习）4组*60秒

每周拿2天时间专门去尝试练习分腿俄式挺身

另注明：这种训练前期其实很痛苦

，持续训练5-6组就足够，但是完成第一个阶段后你的适应能力会变强，而且这种训练属于静力性训练，也就是等长收缩。相比三种肌肉收缩方式：离心，向心，等长收缩，它带来的肌肉酸痛感最弱，后期可以当成力量耐力训练，加更多的组数，经验是加到10组，提醒是最少隔1天练1次，因为肌肉需要恢复。

第五阶段：分腿俄式俯卧撑：

俄式挺身能坚持12-15秒时，

增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp（也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑）训练

负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组

照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。

最后阶段：并腿俄式挺身、俯卧撑

到了这里，要先恭喜你。已经是奇人了。加油快成功了！

分腿俄式俯卧撑能坚持15个时

因为这时力量全部集中了、这需要更强有力的腹横肌，三角肌前束，背肌群腰肌群支持。保持分腿俄式挺身做俯卧撑，在分腿俄式挺身的基础上试着把腿收回来并拢、加强度训练平板支撑、肌肉群锻炼，循序渐进重复以上训练内容。

特别说明:练这个动作最好指尖冲两侧,这样可以增加肩关节的活动空间,避免肱二头肌肌腱受到挤压,也可以免去手腕因柔韧性不好带来的疼痛

总结：这种碉堡的俯卧撑太逆天了

。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当,练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年,基础不好的差不多二年. 能熟练做俄式俯卧撑可能得三年.不是每个人都能练出来,需要超强的毅力耐力，希望大家坚持到底。但是里边涉及到的徒手训练内容值得参考