简单4个动作让你速成“川字型”马甲线,你练过哪个?

文 / 赛普健身学院官方账号
2018-02-01 11:50

“马甲线”是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,肚脐两旁的两条肌肉线条,像穿了马甲一样凹下去,所以被称为“马甲线”。

简单4个动作让你速成“川字型”马甲线,你练过哪个?

我们想要练成马甲线,但是更像练成更紧致的“川字型”马甲线,有了中间的这条线,让你的腹部看起来更性感,更迷人!

简单4个动作让你速成“川字型”马甲线,你练过哪个?

今天,就教给大家4个简单动作让你速成“川字型”马甲线!

1、侧向扭转

简单4个动作让你速成“川字型”马甲线,你练过哪个?

身体右侧卧,两腿伸直并拢,左腿放在右腿上,右侧髋关节紧贴地面,两手撑地将上半身抬起。

简单4个动作让你速成“川字型”马甲线,你练过哪个?

将右手放在右肩正下方并将身体支撑起来,同侧的肩关节、髋关节、膝关节和踝关节在一条直线上。

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然后收紧你的腹部肌肉,把左手向上举起!

简单4个动作让你速成“川字型”马甲线,你练过哪个?

左手向下并与身体右侧交叉,与此同时上身向右旋转,保持片刻。回到起始姿势,也即左腿和两手着地的姿势,6组之后,交换方向再来一遍。

2、跪位侧举

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左膝跪地且位于髋关节正下方,右腿向侧面伸直。两手抱于头后,肘关节打开。

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身体慢慢的向左侧倾斜

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然后再慢慢抬起你的右腿,直到右脚与右髋同高。5-6次后,交换方向再来一遍!

3、仰卧举腿

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平躺在地,两腿交叉向上举起,膝关节伸直。两臂伸直放于身体两侧。

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两腿和臀部夹紧,腹肌发力将髋关节抬离地面。慢慢将髋关节放回到地上。此动作要做10次,然后交换两腿交换位置,再来一遍。

4、坐位卷腹

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坐在椅子上,双手抓住椅子两侧边缘,肘关节伸直。两脚向前迈出一步,使髋部和膝部屈曲90°,臀部离开椅子表面。

简单4个动作让你速成“川字型”马甲线,你练过哪个?

大腿尽可能靠近胸前,与此同时骨盆后倾,肘关节屈曲。在这个动作的结尾,伸直肘关节,注意不要耸肩。保持脊柱中立位姿势,两手撑着椅子,慢慢将两腿放下,回到起始姿势。15次一组,重复两组。

简单4个动作让你速成“川字型”马甲线,你练过哪个?

这些动作都要注意一点,千万不要耸肩。有的人说,我控制不住啊,总是下意识的就耸肩了。其实只要你能坚持,能想起来不要耸肩,就可以做到!还有一点就是,三分练七分吃,如果你的体脂非常厚,马甲线也是不会体现出来的哦~注意可以一边无氧锻炼,一边有氧减脂,先把脂肪减下来!

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