不出门也能练出美腿和马甲线，掌握4个动作让你变女神

美腿和马甲线对每个女生来说都是非常重要的，想要健美的长腿和性感的马甲线就一定要对症下药针对性的局部锻炼，对于懒又没时间的妹子们来说，出门锻炼太冷健身房没时间和空闲时间有效，这套训练动作直接在床上就能瘦腿练出马甲线，还有比这个还美好的事情么？

1.侧部提拉

首先我们侧跪在床上，右手和右腿支撑让身体悬空。利用双膝发力让身体向上来回提拉。这个动作主要能锻炼我们大腿外侧和腰腹侧面，这个动作持续60秒次数在30-40次上下就可以了。

这个动作还能增加我们的身体柔韧性和平衡性。这套动作我们每天做3组就可以了，做完一组动作后调整呼吸后休息25秒接着继续做下一组的动作。

2.腿部拉伸

我们先用两个哑铃放置在床头或者软垫子上，然后握住哑铃，或者不用哑铃也可以，手臂伸直同时双腿脚尖点地让身体悬空，上半身保持不动腹部收紧调整呼吸，然后左右腿交替向上来回拉伸。

这个动作主要是锻炼我们的小腿肌肉，让我们的小腿通过拉伸线条更加优美。这个动作持续60秒次数在25-35次上下就可以了。这个动作还能增加我们的身体柔韧性和平衡性。这套动作我们每天做3组就可以了，做完一组动作后调整呼吸后休息25秒接着继续做下一组的动作。

3.后撑拉伸

我们首先用双手绕后撑地，然后用脚跟点地支撑整个身体悬空。仰撑的时候腰部收紧腿部左右交替先向前再向上拉伸，保持向上拉伸的时候吸气下落的时候呼气。

主要锻炼我们的大腿后侧肌肉，让我们的大腿肌肉能更紧实线条更加流畅。这个动作持续60秒次数在20-30次上下就可以了。这个动作还能增加我们的身体柔韧性和平衡性。这套动作我们每天做3组就可以了，做完一组动作后调整呼吸后休息25秒接着继续做下一组的动作。

4.俄式转体

屈膝坐在垫子上双手握拳肩背同时都要放松，双腿弓起稳定保持不变，身体向左右两边来回转动。

这个动作主要是锻炼我们的腰背线条，在转动的过程中速度不要过快容易把腰扭伤了。这个动作持续60秒次数在50-60次上下就可以了。这个动作还能增加我们的身体柔韧性和平衡性。

这套动作我们每天做3组就可以了，做完一组动作后调整呼吸后休息25秒接着继续做下一组的动作。

如果你实在不愿意出去锻炼又不想一个人无聊的泡在健身房里不知所措，那么你可以选择在睡前做好这几个拉伸动作，如果坚持了一段时间后，我们可以加大和加量一些动作难度负重，比如增加哑铃负重增加动作难度或者增加动作次数从3组做到5组等等，这样可以让我们的健身锻炼效果更加显著。

健身时间最好选择在睡觉前，这样不会耽误上班族的娱乐和休闲时间。睡觉前做完运动然后洗澡，可以让血液循环的更流畅我们睡眠质量会更好。第二天请来不光是皮肤状态精神气也会提升很多，让我们在工作和学习中更有精力。此外健身时大家最好穿上专业的运动服，这样能让我们的动作完成更轻快达到最好的锻炼目的。