最火两大健身运动,跑步和深蹲运动前后该如何拉伸?

文 / 图看健身
2018-01-23 11:03

全民最火的运动莫过于跑步了,人人皆知!仅次于它的最火运动就是深蹲,在全民健身的时代,大家都跟随着脚步纷纷模仿网路上的动作动了起来。却不知危险时刻存在,这两项运动都需要在运动前后拉伸,如果预热和运动后的拉伸不充分会导致很多肌肉问题,得不偿失。今天小图就跟大家详细说说,这两项运动该如何在运动前后拉伸!

最火两大健身运动,跑步和深蹲运动前后该如何拉伸?

1、跑步

跑步前应该做热身准备:在跑步前,进行髋关节和膝关节的激活很重要。在跑步前要预热充分,可以用比较慢的速度或者快走让身体肌肉激活以后,再继续跑,跑步的效率也会更高。

最火两大健身运动,跑步和深蹲运动前后该如何拉伸?

跑步前应该充分补水,长时间跑步的人跑步时可以随身带一瓶含电解质的运动饮料,可以防止肌肉出现痉挛。跑前1.5 - 2小时应该吃点小吃或正餐,适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。

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跑步最后不要马上停下来,慢慢降低速度,让身体温度慢慢下降,心跳频率慢慢下降,建议可以在静走一会,然后在进行拉伸放松,减少肌肉受伤的机会,还可以帮助肌肉排除运动产生的代谢产物。建议动作:拉伸股四头肌 腘绳肌 臀部 小腿肌群等。

拉伸股四头肌

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腘绳肌

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臀部拉伸

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小腿肌群拉伸

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2、深蹲

深蹲前的热身可以有:

1、拉伸:拉伸可以防止肌肉粘连,使肌肉变得更舒展,防止运动损伤,是非常重要的环节,不可忽略哦。

深蹲前可以主要拉伸大腿前后侧,以及臀部肌肉。也可以拉伸全身肌肉。必要的时候,在深蹲前可以滚滚泡沫轴哦。

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2、活动热身:活动热身可以选择慢跑,骑单车,功能性等。只要起到提高全身温度,提高神经兴奋度,把身体活动开来即可。

热身的强度不要太大,持续的时间不要太长,避免精力分散,正式训练能量不足。一般正式训练前活动5-10分钟即可。

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3、轻重量多次数做深蹲:采用轻重量做深蹲,可以先让身体适应深蹲的动作模式,找找发力的感觉,不仅可以更好地提高训练效果,还可以避免突然的施压造成的运动损伤。

这三个是我们常用的热身顺序,建议您深蹲前可以采用这样的顺序进行热身哦。

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锻炼后拉伸:

练后我们一般拉伸目标肌肉即可。主要拉伸大腿前侧,后侧以及臀部肌肉。

拉伸结束可以滚泡沫轴,可以有效缓解乳酸堆积造成的迟发型肌肉酸痛,也可以让肌肉变得更有弹性哦。

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