最火两大健身运动，跑步和深蹲运动前后该如何拉伸？

全民最火的运动莫过于跑步了，人人皆知！仅次于它的最火运动就是深蹲，在全民健身的时代，大家都跟随着脚步纷纷模仿网路上的动作动了起来。却不知危险时刻存在，这两项运动都需要在运动前后拉伸，如果预热和运动后的拉伸不充分会导致很多肌肉问题，得不偿失。今天小图就跟大家详细说说，这两项运动该如何在运动前后拉伸！

1、跑步

跑步前应该做热身准备：在跑步前，进行髋关节和膝关节的激活很重要。在跑步前要预热充分，可以用比较慢的速度或者快走让身体肌肉激活以后，再继续跑，跑步的效率也会更高。

跑步前应该充分补水，长时间跑步的人跑步时可以随身带一瓶含电解质的运动饮料，可以防止肌肉出现痉挛。跑前1.5 - 2小时应该吃点小吃或正餐，适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。

跑步最后不要马上停下来，慢慢降低速度，让身体温度慢慢下降，心跳频率慢慢下降，建议可以在静走一会，然后在进行拉伸放松，减少肌肉受伤的机会，还可以帮助肌肉排除运动产生的代谢产物。建议动作：拉伸股四头肌 腘绳肌 臀部 小腿肌群等。

拉伸股四头肌

腘绳肌

臀部拉伸

小腿肌群拉伸

2、深蹲

深蹲前的热身可以有：

1、拉伸：拉伸可以防止肌肉粘连，使肌肉变得更舒展，防止运动损伤，是非常重要的环节，不可忽略哦。

深蹲前可以主要拉伸大腿前后侧，以及臀部肌肉。也可以拉伸全身肌肉。必要的时候，在深蹲前可以滚滚泡沫轴哦。

2、活动热身：活动热身可以选择慢跑，骑单车，功能性等。只要起到提高全身温度，提高神经兴奋度，把身体活动开来即可。

热身的强度不要太大，持续的时间不要太长，避免精力分散，正式训练能量不足。一般正式训练前活动5-10分钟即可。

3、轻重量多次数做深蹲：采用轻重量做深蹲，可以先让身体适应深蹲的动作模式，找找发力的感觉，不仅可以更好地提高训练效果，还可以避免突然的施压造成的运动损伤。

这三个是我们常用的热身顺序，建议您深蹲前可以采用这样的顺序进行热身哦。

锻炼后拉伸：

练后我们一般拉伸目标肌肉即可。主要拉伸大腿前侧，后侧以及臀部肌肉。

拉伸结束可以滚泡沫轴，可以有效缓解乳酸堆积造成的迟发型肌肉酸痛，也可以让肌肉变得更有弹性哦。

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