想减肥？这些知识需要你了解

很多时候很多人都会问该怎么减肥，其实这是个可大可小的问题，在生活中我们也会遇到很多自认为没毛病的减肥方式，比如说：控制饮食、跑步、吃代餐粉、健身、缠绕保鲜膜等等，其实不论你是在坚持哪种减肥方式，过程中你都会有收获，只是多少的问题。今天就给大家科普些减肥的基本常识，希望能给朋友们带来些帮助。

1、减重≠减脂

减重和减脂根本不是同一回事！这也就是有些朋友会遇到的问题：明明自己体重轻了好几斤，而身材却没有变化。

体重秤只能告诉我们身体的总重量，却永远无法告诉你，你的体重增加或减少是由于水，还是肌肉或脂肪的变化。同样是减肥，有些人减肥后明明瘦了很多但体重却下降不明显，为什么呢？这是因为脂肪本身重量很轻，而且脂肪的体积比远远大于肌肉的体积。假设你身体水分、肌肉含量没变的情况下，脂肪重量减少了2Kg，此时就会初出现【明明瘦了很多但体重却下降不明显】的现象。

所以想瘦的朋友并不需要过分关注自己体重的变化，减脂不一定非要减重，体脂百分比才是衡量减肥效果的重要参数。（男性的体脂百分比健康区间是10%-20%，女性的体脂百分比健康区间是15%-25%）

2、不存在局部减脂这一说法

相信很多人都认为：哪里胖就应该着重的锻炼那一个部位。比如说肚子上脂肪多，就只练习仰卧起坐（而仰卧起坐这个动作也没有太多人能做对的），所以也就出现了 某某某练仰卧起坐练到腰痛；某某某练仰卧起坐练到脖子酸。（就单纯的腹部动作来说推荐卷腹动作），时间长了你会发现只锻炼一个部分，效果并不是很明显。

因为脂肪是通过运动达到全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。而某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，要想塑出肌肉线条，必须配合有氧消减全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很强健，核心力量很棒，但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看？

3、节食减肥为什么不科学

节食能起到了控制人体摄取能量的作用，当机体消耗不变（这里的消耗包括基础代谢、走路、上班等等需要肌肉参与做功的内容）外部能量摄取减少时，人体就会去消耗肌肉、脂肪来维持正常的生命活动（严重的节食就只有一个结果：厌食症、胃穿孔、进医院），短时间内通过节食确实可以带来体重上的变化，但此时你身体的代谢能力也会很低，一个字形容就是：虚！ 而节食只是一段时间，当你再次恢复正常的饮食后，人体会疯狂的吸收能量、吸收营养，因为你的身体也会担心下次寒冬的到来。所以就会出现【恢复正常饮食后，你的体重反而比之前还要重】，如果还节食的话，必然就会形成恶性循环了，最终的结果应该是医院躺着。

4、什么是有氧运动？

有氧运动，顾名思义，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。（差不多刚刚好喘不过气的程度）比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。这就是有氧运动。

5、什么是无氧运动？

无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且疲劳消除的时间也较慢（糖酵解代谢的过程比较麻烦。）像举重，短跑，格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动，而缓慢，持续肌肉发力的运动也属于无氧，比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。

力量训练是消耗糖储备的主力军。

6、减肥（减脂）的生物学原理

合理的运动强度、时间及密度。在运动强度低于50～60%最大摄氧量水平的时候，血浆游离脂肪酸是重要的化学能源。一般说来，运动强度越小，持续时间越长，依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率越高。脂肪氧化供能在运动开始几分钟后即逐渐增加，对竞技运动来说，只有在进行持续一小时以上的大强度运动时，脂肪供能才显得重要。根据以上分析，建议运动时强度不超过运动后即刻心率达到自身最高心率的70%～80%，运动时间20分钟或更长，最好能超过一小时，一般保证每周运动3～4次。

7、一次训练的时间及内容安排

首先，有氧训练10分钟（跑步机、单车等等）

然后，活动各关节以及拉伸（目的是为了防止运动中受伤）

其次，无氧训练40分钟（力量训练）

然后，有氧训练30分

最后，放松身体，休息，汗干后洗澡。