我练了好久都看不到腹肌……怎么办啊？！

Q：我练了好久都练不出腹肌… 怎么办啊！

A：决定一副漂亮腹肌的因素有两个方面，最重要的是体脂率，然后才是腹部肌肉量。

很多人每天都坚持锻炼腹肌，然而却不怎么控制饮食、也不怎么做有氧运动，尽管腹部肌肉可能已经比较发达，外面却依然会被一层脂肪所掩埋。

另一方面，如果你练了很久，每天依然是「腹肌撕裂者初级」，你练完可能会感到有点累、但却找不到腹部酸痛的撕裂感，这样很难再对腹部有更进一步的刺激。

建议先从饮食上入手，让自己饮食更加「干净」；同时在训练中加入有氧运动或混合氧运动，即跑步或 HIIT 等课程；如果你一套腹肌课程已经能够很好掌握，不妨进阶到下一难度刺激腹肌。

二

Q：请问辅助卷腹和仰卧起坐时姿势方法不对导致脖子酸该怎么改善？

A：在锻炼腹部的动作中，经常有同学会觉得腹部没有什么感觉，脖子先感到酸痛。

首先要知道：仰卧起坐的发力次序是腹肌发力，带动胸椎移动离开地面，然后顺势带动腰椎起身；卷腹动作中前半部分相同，但腰椎始终贴地。

出现颈部酸痛的原因，是由于腹部力量比较差，导致颈部发力代偿、颈椎同时带动胸椎离地。很多人仰卧起坐腰痛也是类似的原理，腹肌力量不足，弯曲腰椎「顶起身体」。

建议先从辅助卷腹或斜板卷腹做起，收紧下巴（甚至可以在下巴和脖子之间夹个小球，强迫自己收紧），先学会找到腹肌的发力感觉，循序渐进到卷腹、仰卧起坐等动作。

三

Q：我晚上6点才下班，晚上几点到几点锻炼才好啊？

A：不少刚接触健身的初学者，都会纠结：有没有一个最佳训练时间让自己的训练最有效率？

有，就是你最习惯的时间。

有些人习惯晨练，觉得早上起来自己的精神充沛；有些人习惯下午练，觉得下午体温高、更不容易受伤；而其实更多的上班族都会选择夜练，完成一天的工作开始健身。施瓦辛格早年服兵役的时候，一样是每天夜里去加练举铁。

只要选择你的身体最习惯的作息进行锻炼、休息，都是可以的。

四

Q：怎么绷紧腹部啊？还有就是我做平板支撑不会用腹部支持，一组坐下来腰部太疼了，求解！

A：找到绷紧腹部最简单的办法，就是咳嗽或者大笑，让自己找到咳嗽或者 233 时腹肌发力的感觉。「笑出腹肌」、「咳出腹肌」就是这么来的。

一开始找不到腹肌发力感，基本都是因为腹肌练得还不够，可以从辅助卷腹开始找感觉。

如果腹肌发力感都找不到，建议不要强迫自己平板支撑，因为腹肌不会发力导致塌腰，让你的腰椎会承受不小的压力，自然会感到腰痛，待腹肌更强一点后再进行尝试。

五

Q：是不是 Keep 分配给我的食谱不一定要完全照着来……?我发现我碳水一低 就不行啊啊啊！

A：如果给你的食谱，你轻易地就去往里面加餐，我们呕心沥血写食谱的营养师可能会崩溃......

减脂当然不太可能会有增肌时那种幸福满满的饱腹感，毕竟我们要通过造成热量缺口，在满足基础代谢的同时，使每天的热量消耗大于摄入。

有一些小技巧，比如将每天的运动安排在正餐后一小时左右，就能让你训练的饥饿感有所缓解。

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