在拥挤的健身房如何效果最好的锻炼？

10个杀手替代品：拥挤的健身器械

在排队时不要失去你的泵。这些举措也同样奏效。

没有人喜欢在健身房等着一台机器。这不仅会让你感到沮丧，还会扼杀你的动力：它会迫使你休息很长时间，这会降低你的减肥效果，减缓你的有氧运动的益处，并使你的身体降温（这可能会导致受伤）。

与其站在几分钟内做一项特定的锻炼，不如使用那些针对相同肌肉群的替代品，有同样的强度（如果不是更多的话），并且只需要最少的设备。你可以在健身房做更多的工作，节省时间，保持心率，得到更多的结果。

卧推是最好的力量练习。不幸的是，在高峰时期，通常会有一群人围着所有的台压机。

交替使用哑铃台式压床。首先，你可以使用一个长凳。其次，在两边交替的时候，你会增加压力的时间，在每个pec上增加一个更大的泵和肌肉的刺激。第三，因为你把每只手臂分开，你会增加稳定肌肉的力量，同时也能矫正两边的力量不平衡。

没有什么能比得上在电源架上压下一个沉重的杠铃，用来制造巨大的腿、全身肌肉和融化的脂肪。但是，如果有一群人在等着电源架，要用杠铃做蹲坐是非常困难的：你必须要么把体重清理到肩膀上，要么做一个Steinborn蹲。

巴贝尔蹲下来，蹲着一个保加利亚式的深蹲。就像背部蹲举一样，保加利亚的分裂式蹲举会让你的四头肌、臀大肌和腿筋发生爆炸。更妙的是，除了哑铃和长凳，它不需要花哨的设备。另外，因为它一次只训练一条腿，它会改善你的平衡和核心稳定性，同时消除任何不对称。

因为很多男人（和女孩）还不蹲着，通常会有一条腿压机的线。

不要等着腿压着，抓起一个沉重的哑铃，用高脚杯来炸你的四脚。它会让你的身体通过一个完整的运动轨迹，同时加强你的核心，并建立伟大的运动模式。

有线电视是一种非凡的运动，它可以瞄准你的陷阱，以及你的中背部和肌腱套的长期虚弱的肌肉。

在TRX或Smith机器上悬挂倒排。它的目标是相同的肌肉群，因为它是一种体重锻炼，它会让你的关节和肌肉承受很大的压力。为了让锻炼更困难，把你的脚抬高到一个小盒子、台阶或长凳上。

稳定球让每一个核心运动都变得更加困难，因为它会迫使你的核心工作更加努力。但是为什么总是看起来健身房只有三个运动球，而且一直都在使用呢？

不要在稳定球上做仰卧起坐或厚木板，做一个TRX身体锯。它的目标是相同的肌肉，同时也会给你更多的肌肉生长刺激。

俯卧撑是对宽背、强壮、健康的肩膀和巨大的抓力的最佳锻炼。当然，通常情况下，只有一个下拉站，而你可能会认为你可以用拉特拉普来代替拉拉，我推荐一种不同的方法。

试着做一个沉重的哑铃农民的搬运。第一，你会增强你的握力，这是你在lat下拉时无法模拟的东西。第二，你的肩膀和肌腱套会让你更强壮，尤其是当你在使用重物的时候。

蘸酱是一种很好的减肥运动，可以锻炼胸肌：它们会锤炼你的胸肌、肩膀和三头肌，是一种安全的、功能性的运动。

如果有一条“7ff6 r”的倾斜机，可以切换到近握的俯卧撑，以达到同样的肌肉（以及你的核心）。作为额外的好处，你可以在外部加载pushups远比下降更容易——让它变得更困难，你所要做的就是把你的脚抬高到盒子上，或者把一个重量的盘子或背心放在你的背上。

一个药球可以帮助你在不伤害任何人的情况下，训练出爆炸性的动作。你可以很容易地把它摔在地上，把它扔在坚固的墙壁上，让它弹回来，或者把它推到最远的距离。然而，如果没有一个医疗球，把任何东西摔在地上或墙上都是危险的。

相反，用一种可靠的力量练习来训练你的爆发力:kettlebell秋千。虽然这和扔一个健身球是不一样的，但你会惊奇地发现，挥杆动作会对其他动作产生多大的影响。它改善了全身的协调和激活，训练你的膝盖、脚踝和臀部三倍的伸展，并点燃你的臀大肌。对于那些擅长使用kettle铃铛的人来说，交替进行单臂摆动来提高锻炼的强度和复杂性。

我喜欢abs车轮——它会爆炸你的核心，帮助你打造你的八包。不过，如果你能找到一家三口以上的商业健身房，我肯定会感到震惊。

利用一项令人难以置信的核心运动：土耳其式的装扮。它不仅能加强你的核心，而且还能在你在空间中增加外部重量的同时，增强你的全身的稳定性。

像动感单车、椭圆机和跑步机这样的设备是所有体育馆里最流行的机器——因此，在高峰时段，如果你不得不等着使用它们，不要感到惊讶。

如果你不喜欢站在旁边变冷，那就做一个光路。设置一个区域来做高脚杯，俯卧撑，哑铃，和跳蹲，看看你能在一定时间内完成多少回合。或者，如果你觉得这会干扰你的力量训练，那就用跳绳10分钟。

最后，你可以自由地去户外做同样的有氧运动：在公园里骑自行车，在城市里慢跑，去游泳。