健身练腹肌，怎样练都没多大起色的你，这篇干货很适合你

林晓霆老师：“前段时间在朋友圈发了几张和我老婆的婚纱照引起了不小波动，好多人都在转发，收到了好多朋友以及陌生人的祝福，在这非常感谢大家的支持以及祝福，谢谢！”

下面特别再撒一波er狗粮，给大家看看！

本期文章分享

FIDO老师：林晓霆

在此期间有好多留言，大多是如何减脂保持体脂率、在增肌减脂期间该如何饮食以及如何练胸、肩、背、等等问题，而询问最多的就是问我腹肌怎么练的为啥腹肌块这么厚这么深？！

针对这么多问题今天我就先选腹肌来给大家分享下我个人的训练经验，希望对大家有所帮助！

狗粮撒完，回归正题！

如何拥有我这样的腹肌

－林晓霆

想要有明显的腹肌形态，大家都清楚首先体脂率要控制在一定的范围内，否则它只能被你藏起来，每个人都有腹肌，只是腹肌的厚度不同而已。今天在这我就不讲如何去减脂，如何饮食增肌，有需要的话可以私信或者下次做分享。

那么再讲训练动作之前，我们先来了解下腹肌的解剖结构及其功能，我经常跟大家开玩笑说：“不懂解剖、肌肉功能而一味的去模仿训练动作的都是在自己的身体耍流氓”话说回来了解这些原理其实是对自己身体的一个保护，提高健身寿命，所以建议大家在进行训练的同时也要去学习一些解剖知识。

解剖图

腹直肌：

位于腹前壁正中线两侧，呈上宽下窄的扁平状的多腹肌。表面可见3～4条横行的腱划，腱划由致密的结缔组织构成。周围被腹直肌鞘包裹，腹直肌鞘可防止腹直肌在收缩时的移位。当用力收腹时，可以明显的看到腹直肌的轮廓。

起点：

耻骨联合上缘；

止点：

胸骨剑突和第5～7肋软骨前面；

功能：

下固定时腹直肌两侧收缩，使脊柱腰段屈，如卷腹等；一侧收缩，使脊柱腰段向同侧屈，如体侧运动等；上固定时，腹直肌两侧收缩，使骨盆后倾，如肋木悬垂举腿等；无固定时腹直肌两侧收缩，如仰卧两头起等；

以上就是腹直肌的一个基本解剖概况

可以看到锻炼腹肌的方法无非就是针对该肌的功能进行在其相应解剖面的一个运动！

针对腹肌的训练我个人会选择

该肌肉的一个主要功能进行训练（脊柱腰段的屈）

对于腹肌我会采取肌肉的等张训练也就是肌肉的向心与离心（即肌肉的收缩与拉长）在非赛季我会每隔三天练一次，在赛季（临近比赛前两个月）我会隔天练一次，会安排在每天第二练的时候进行，我喜欢负重训练来提高腹直肌的厚度（纯属个人喜好，谨慎选择），次数的选择有时每组会多次数（25～50RM）有时（8～15RM）。

在训练过程中我会把所有的意识放在肌肉的拉长与收缩上，顶峰收缩时停留1～2秒，然后控制的还原去感受肌肉的拉长，把动作的轨迹做饱满充分。

做到最后会有很强烈的肌肉灼热感，我会在肌肉产生灼热感时一直做下去，直到做不动，去充分利用RM的概念（RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。）

训练指导

常出现的问题及建议（附视频介绍）

1、做卷腹的时候，手抱头去过分的用力给颈部造成不必要的压力；（建议手抓耳朵或者抱肩，保持下巴微收，如果还是出现颈椎不舒服，可换动作，下面会有视频演示）

2、在做悬垂举腿（仰卧举腿）时（腹直肌的上固定时），只产生髋关节屈而无骨盆后倾及脊柱腰段屈，只产生髋关节屈腹直肌也会酸，因为腹直肌更多的是做静力性收缩来稳定脊柱骨盆的稳定，而主要锻炼到的则是屈髋肌；建议把更多的注意力放在腹直肌上去感受收缩脊柱腰椎段的屈。或者在做仰卧举腿时动作起始姿势保持髋屈90度的情况下去做反向卷腹避免屈髋肌过多的代偿；

视频

训练建议

1、为了完成动作而做动作，动作太快，没有意识的控制；建议全程感受肌肉的收缩与拉长，顶峰停留1～2秒；

2、负重一味的大重量而忽略肌肉过程中的感觉，造成不必要的代偿；建议循序渐进的加重量

3、训练完不做拉伸或者草草了事；建议可采取肌肉静力性拉伸（如“眼镜蛇”姿势，保持15～30秒三组）或者肌肉起止点指压松解；

4、练的太多，吃的太少或吃的不合理；大家都知道训练其实是在破坏，饮食营养和休息促进修复生长，所以要安排好各营养素的比例；

以上只是我个人的一个训练方法，对于腹直肌的训练我接触了好几年了，期间也因过度训练而出现好多问题，所以在这不建议大家一味的去模仿，就怕很多人为了能练出迷人的腹肌而会去过度训练到最后造成腹直肌的劳损，我印象最深的是13年有段时间因过度训练腹直肌而忽略了放松而出现劳损造成成酸反流消化不良，也出现腰痛严重的时候疼痛感也会传到腹股沟等部位，造成了很多心理负担后...

所以大家在进行训练前最好是先评估下自己的水平循序渐进！

由其是长时间久坐、坐姿不正、工作压力过大、精神过度紧张等问题的小伙伴，可能在训练前就存在腹直肌的劳损（检测方法可对该肌肉起止点进行指压，有明显难忍的疼动感可能存在劳损或者找专业的人士来进行评估），那么就要在训练前先把本身的劳损先解决掉（可指压腹肌起止点以及拉伸等方法来进行松解），再去安排训练

并且还要中和腹部和后背的一个肌张力平衡，不要一味的加强腹部而忽略后背的训练。建议可以找教练进行专业指导毕竟面对面的指导教学与自己文字、视频学习是两种完全不同的感受～

最后

希望我的这些训练经验能对大家有所帮助

也希望小伙伴们根据自身身体情况来安排训练

然后练出自己满意的身材！