箱式深蹲box squat的好处

深蹲是一个伟大的动作，它能让你从弱小走向强壮！不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现，深蹲都是必备的动作！深蹲又有很多变化式，一些小小的改变就会让你有不一样的体验，最常见的其中有不同放杠位置的高杠，低杠深蹲，前蹲举，相扑深蹲等等！

今天要给大家介绍的是箱式深蹲！在西部杠铃Westside Barbell俱乐部的怪兽们一整年训练大量的使用箱式深蹲来训练，只在比赛去碰正常的背蹲举。尽管箱式深蹲的历史已经有半个世纪之久，但他对大多数人来说还是非常的陌生，他对于深蹲来说是个非常好用的秘密武器。也同时是很容易被误解跟低估的训练动作。让我们一起来看看为什么我们应该加入箱式深蹲这个训练动作的原因吧！

1.箱式深蹲造成的酸痛较少，能够恢复得更快，让运动员能够更频繁的进行训练。当坐在箱子上时会打破了离心-向心链eccentric-concentric chain。因为在离心阶段时，在臀肌和腿后肌群会储存一些动能，当坐到箱上时的碰撞会让这些动能消散。动能的损失和牵张反射的消失会跟平常的深蹲差了大约15%左右的重量。

2.箱式深蹲比较安全。在做箱式深蹲时，练习者使用比平常背蹲举较轻的重量，而迫使使用更好的动作形式去蹲，进而减少脊椎压力。吸气让肚子充满空气，用腹内压把核心撑好保护脊椎。正确的执行箱式深蹲能够减少脊椎S5-L1的负荷。箱式深蹲对膝盖来说也更加的安全，因为垂直的胫骨位置降低了髌腱韧带的压力。

3.箱式深蹲让较多负荷集中在较大块的髋部肌群、臀肌和腿后肌群上端。箱式深蹲可以使用较宽的站姿，强调在驱动臀部向后推，而不是向下坐，这使得训练者能够蹲得更深且在箱子上坐得更后面，让胫骨在垂直或是稍微超过垂直地面的位置可以让臀大肌和腿后肌处在一个被伸展的位置。胫骨的这个角度会让负担在臀部、腿后和屈髋肌较多。这些是深蹲时的主要动作肌群，这些肌肉主要是对想要增进运动表现和一般大众比较欠缺，需要去锻链的肌肉。

4.箱式深蹲能够确保蹲的每一下都低于水平，可以学习良好的深蹲技巧。当在自由重量深蹲时，可能会有时候会没有蹲到低于水平的高度，而且会随着蹲的重量越来越重，蹲的高度越来越下不去的趋势。一旦放个低于膝盖高度的箱子在后面，蹲的每下都会低于水平。箱式深蹲藉由让训练者在下降时能够完全的往后坐而不只是往下坐（训练屈髋动作），并且在底部时移除了速度（训练在困难点的发力），来训练完美的深蹲技术。

5.箱式深蹲可以建立更好的绝对肌力和爆发力，也有助于在硬拉时有更强大的力量和跳跃力。当从箱子上站起来时，透过最大用力动态向心收缩来克服原本静止放松的状态，这会增加发力率rate of force development (RFD)。借由打破eccentric- concentric chain箱式深蹲产生的发力率是其他类型深蹲的3-4倍，且建立影响运动表现的大肌肉群强大的起始肌力starting strength。

6.箱式深蹲让你成为更好的运动员。爆发肌力对於竞技运动是非常重要的能力。好的发力率代表有更好的加速度。藉由箱式深蹲的站起时克服放松静态的困难点，可以让运动员更强壮、更快和更有爆发力。