怎样选择训练重量会事半功倍? 练出强森一样饱满的肌肉!

除了健身干货，什么也没有

没有肌肉的夏天是不完整的，如果像强森一样强的肌肉就很不错了，如果学会选择合适的重量训练估计会事半功倍！这个问题其实因人而异、因训练目的而异。

在讨论这个问题之前必需先简单了解一下肌肉纤维的不同类型。

I类肌纤维－慢收缩肌纤维，

呈红色（含有较多肌红素），力量小，收缩速度慢，耐力好

II类肌纤维

IIa型肌纤维－快速氧化肌纤维，呈粉红色，力量中等，收缩速度中等，耐力中等

IIb型肌纤维－快速糖酵解肌纤维，呈白色，力量大，收缩速度快，耐力差

I类肌纤维由于呈红色，所以也成为红肌，其横截面小，很难通过训练来增大，但耐力很好。

小腿和前臂这类经常运动肌肉大多含有较多红肌纤维，所以无论对小腿如何训练也无法比大腿更粗。这也就很容易解释为何耐力型的运动员大多很瘦（马拉松或长距离自行车）的原因了。

II类肌纤维由于呈白色，所以也成为白肌，其横截面很大，通过力量训练很容易让它们变得粗壮，但耐力很差。深蹲时大腿可以用很大重量，但是即使保持半蹲姿势一分钟，大腿就自己非常酸疼了。

短时间的爆发力型的运动员都会肌肉鼓鼓的，那是因为他们的白肌比普通人发达很多。

如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。

快肌纤维最有增长潜力的肌肉。要想发展这些纤维，你必须以爆发性的动作举起负重。此外，拥有更多快肌纤维的人所携带的脂肪会更加少，因为肌肉代谢能力更加强。

想想短跑运动员的体型，他们不会做任何缓慢的动作，因此他们有密集的、精壮的肌肉。要想练出一个完美的体质，你应该更加重视这些快肌纤维。这些训练技术将有助于扩大发展。

大重量动作

极限重量的动作普遍来说是更加慢的，但是这些动作还是需要一定的快肌纤维来帮助你完成动作。

一般来说，负重越大，刺激到的快肌纤维就越多。以大于80%的1RM负重来练习。即使这个重量非常大，你还是需要竭尽所能来完成动作，越快越好。

补偿性加速训练，即肌纤维产生的力越大，肌纤维的贡献越大。

回想高中物理课：

力=质量x加速度

因为运动速度可以在次强度范围内增大，所以产生的力量就越大。以55-82%的1RM负重来练习核心杠铃动作，然后以最快的速度进行全程训练。这个小小的心理暗示将帮助你的大脑驱动更多的快肌纤维。

离心训练

力量训练开始在运动员之间流行，通过深度的跳跃和极端的增强式训练来强调离心训练的好处。

对于力量举狂热分子来说，你必须记住，离心训练可以比向心训练和等长收缩训练带来更多的肌肉增益。

此外，许多健身爱好者可以在离心训练中使用到160%的向心训练的负重。你应该更加注重离心训练，这样就可以着重刺激快肌纤维。

爆发性

如果你的关节健康且你拥有一个良好的基础力量训练水平，那么是时候练爆发性的动作。

强式训练包括缩短拉伸周期以创造更有力的收缩，和练习爆发性的运动以驱动更多的快肌纤维。

需要一个现实的例子吗？这里有一个简单的方法：你不可能动作缓慢且跳得很高。试试。

作为奖励，在大重量力量举之前先练增强式训练可以帮助唤醒中枢神经系统，让你能够负担更多的重量，一旦你开始练标准的力量举动作。

做好准备

每个人都拥有唤醒中枢神经系统的力量，你的心理能够激活它。任何具备这种心理能力的举重运动员会在训练上有显著的优势，远超于大多数人。

这些选手进入这种心态，快肌纤维就会准备好与杠铃斗争。所以，找到适合你的，不管是叫喊，大声听音乐，或者在胸肌训练的时候有一个训练伙伴，这些都是不错的选择方法。

所有的力量训练都是和举重训练相关的，训练目的不一样，方法就会有差异，如果像肌肉饱满，围度够大，刚刚的分享就可以帮你达到目标，方法对了就剩下实践！