瑜伽桥式,修护椎间盘

文 / Haki
2018-01-16 11:05

不同于上个世代的正襟危坐,现代人有种耍赖的习性,赖在沙发看电视滑手机,赖在电脑前吃饭上网,于是乌龟头、弯腰、驼背等等不良的前弯姿势,纷纷现形。

身体长时间维持在紧缩的前弯姿势时,会压迫胸腔与腹腔,导致血液循环不良,呼吸短浅,有些人甚至会胸闷。除此之外,不良的前弯更会影响我们的椎间盘。

脊椎主要是由脊椎骨及椎间盘组成,而椎间盘如同是上下节脊椎骨之间的避震器,给予脊椎活动的弹性空间。当长时间姿势不良时,就容易造成椎间盘突出或移位,而开始出现肩颈僵硬、下背疼痛、手麻脚麻、行走疼痛、坐骨神经痛、无法弯腰或直立等等症状。

运动有助于改善久坐等不良姿势的负面影响,但有些人会因为缺乏肌耐力,视运动为畏途,瑜伽老师Denise建议可以试试“静态的瑜伽桥式”。

这是很疗愈的瑜伽修复练习,能让全身因放松赖在瑜伽枕上,而慢慢打开胸腔、腹腔,以及伸展受挤压的脊椎与椎间盘,能让身侧与背后肌肉放松、不紧绷。做完静态桥式后,建议可接着做眼镜蛇式,强化背肌,改善下背与脊椎的柔软度。

若家中没有瑜伽枕,可以用较紧实、较不软、不会让骨盆陷下去的抱枕。躺卧时,让肩胛骨对齐抱枕边缘才是躺对位子,并请注意肩膀不能离地,脚后跟放松放在地上。

【SPACE YOGA瑜伽老师 Denise指导与示范】

1. 先屈膝,坐在瑜伽枕前缘。

瑜伽桥式,修护椎间盘

2. 向后躺,让肩胛骨在瑜伽枕边缘,肩膀平贴在地上。弯曲手肘与肩同高,不超过头部,上下手臂呈90度。上半身就定位后,再慢慢将双脚伸直,脚跟贴地。可停留8至10个呼吸(约略90秒至2分钟)

瑜伽桥式,修护椎间盘

3. 结束练习时,右手伸直,双脚屈膝后,向右侧躺,利用左手掌心推地、起身。

瑜伽桥式,修护椎间盘

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