不知道怎么练?这里有一套详细的健身计划!

文 / 亚协体适能健身学院
2018-01-15 20:28

一周三练

很多热爱健身的小伙伴刚到健身房不知道该怎么样锻炼

健身君在这里为各位小伙伴整理了一份健身计划,非常适合时间不是很充裕的人群,好东西要记得分享,收藏好哦

健身前热身主要目的是轻微加快心跳,提高身体主要部位的体温,为身体进行更剧烈的活动做好准备,避免损伤关节、韧带、肌肉。一般热身运动持续时间为5-10分钟,冬季需要更长时间的热身运动。

下面给大家带来六个热身动作:

健身前热身运动一 肩部环绕

动作要点1:双手拇指点在肩上,挺直后背;

动作要点2:活动肩胛骨,最大幅度做环绕。

热身部位:肩关节 做20次

健身前热身运动二 手臂环绕

动作要点1:双手前平举,手腕关节紧紧相靠;

动作要点2:由上至下转动手腕,腕关节互相不要离开。

热身部位:腕关节 做20次

健身前热身运动三 髋关节环绕

动作要点1:用腿部肌肉打动双腿运动,不可靠惯性甩腿;

动作要点2:上身保持静止。

热身部位:髋关节 做30次

健身前热身运动四 弓步转体

动作要点1:挺直背部,脚向前迈开的幅度尽量大;

动作要点2:手肘触地后用力向上伸展,目光跟随手移动;

两边轮流做,左边10个,右边也做10次

热身部位:全身

健身前热身运动五 早安式体前屈

动作要点1:双手放于脑后,手肘朝两侧打开,头与手发力对抗;

动作要点2:腰背挺直,双腿微曲,臀部向后移动,向前俯;

动作要点3:身至最大幅度,大腿后侧有强烈拉伸感;

动作要点4:俯身时重心位于脚后跟。

热身部位:臀大肌、竖脊肌 做10次

健身前热身运动六 开合跳

动作要点1:收紧腰腹,手臂用力绷紧;

动作要点2:用肩部力量抬臂,背部力量下拉手臂,用手臂带动身体的跳跃;

动作要点3:小腿尽可能放松,不可低头、仰头;

动作要点4:动作越快燃脂效果越好。

呼吸要点:手臂上抬时吸气,下落时呼气

热身部位:全身 做30次

周一训练

胸部+肱三头肌+腹部

1平板杠铃卧推(4组×12次)

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2平板哑铃飞鸟(4组×12次)

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3上斜俯卧撑(4组×12次)

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4坐姿哑铃推举(4组×12次)

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5仰卧起坐左右转体( 4组X12次 )

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周三训练

肱三头肌+胸部+腹部

1引体向上(4组×力竭 )

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2杠铃直腿硬拉(4组×12次)

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3坐姿划船(4组×12次)

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4斜板弯举( 4组X12次 )

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5仰卧哑铃弯举(4组X12次)

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6仰卧搁腿卷腹(4组X12次 )

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周五训练

腿部+腹部

1杠铃后蹲(4组X12次)

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2杠铃箭步蹲(4组×12次)

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3器械腿屈伸(4组×12次)

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4仰卧负重起(4组×12次)

不知道怎么练?这里有一套详细的健身计划!

总结:训练之前一定要做热身运动,体脂率高的可以在训练完以后做有氧,减脂效果更好。

本健身计划适合新手或者初级健身爱好者,每个人身体条件不同,健身计划也不同。

健身万万不可急躁,要循序渐进,一步一个脚印,没有所谓的肌肉速成训练法。