仰卧卷腹转体，一个能练出马甲线、人鱼线和侧腹肌的复合动作

迷人腹肌，不仅要有马甲线、人鱼线，还要练出侧腹肌。受惯性思维的影响，人们说的最多的是马甲线和人鱼线，而侧腹肌的训练会很容易被人们忽略。殊不知，锻炼侧腹肌可以更好的勾勒腰腹部线条，起画龙点睛的作用。

对于腹肌训练动作有很多，很多，很多，要全部掌握其要领并不容易，那么今天只推荐一个动作，而这一个动作可以把下腹肌、下腹肌和腹斜肌全部练到这个动作就是：仰卧卷腹转体。

动作分解：

• 动作开始起身至最高点属于卷腹动作，锻炼腹直肌

• 起身至最高点后再向左转体、再转回中间最高点、再躺转体，再转回至中间最高点再下放还原，此时锻炼侧腹肌

• 起身和转体过程中抬腿提膝锻炼下腹肌

动作要领：

• 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

• 身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地做卷腹，至最高点后躯干交替向两侧做转体
  

• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

• 下放时下背部、上背部、肩部、头部依次着地

呼吸：

• 下落时吸足一口气，卷腹时呼一半，转体时再呼尽

动作感觉

• 卷起时，腹部有收缩挤压感

• 转动身体时，腹肌沿斜对角方向有再次收缩挤压感

特别说明：

仰卧卷腹转体并不是空中自行车，主要区别在于空中自行车动作全程背部都是离开地面的，而仰卧卷腹转体动作从躺在地面开始到躺在地面结束。