肩周炎康复、肩部疼痛改善不花钱（一）：跟我学疼痛立马缓解一半

关于肩部肌肉拉伸，我们将发送一系列总计6篇文章。共计六个练习，一起做完效果更佳。对于改善肩部疼痛、劳损，预防肩关节周围炎发生、控制发展及复发有重要意义。请持续关注！多谢您的关注，您的关注就是我们前进的动力！

精准拉伸能够有效改善肩部疼痛，同时最大限度避免“二次拉伤”！

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肌肉拉伸能使肌肉的血流量増加，使其更加彻底地放松、随着血液循环的増加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以此缓解疼痛。腰部肌肉拉伸不但能够改善腰背疼痛，同时对于预防腰椎间盘突出症复发，缓解腰肌劳损有重要意义。

在拉伸前，小黄医生总结了三点要素请童鞋们牢记：

如果您在拉伸练习中有困难或有疑问，请私信我或在公众号给我留言，或到贵阳市南明区大理石路河森诊所当面免费咨询。

现在我们来学习第一个练习——胸大肌精准拉伸：

胸大肌示意图

肌肉知识

胸大肌是位于胸腔前部靠近皮肤的大块 肌肉。它生长于锁骨附近区域、胸骨和腹肌顶部，从这些部位一直延伸至上臂。胸大肌负责向内扭转手臂，向前活动肩胛骨。

导致紧绷的原因

不良的姿势习惯导致胸大肌缩短，例如弯腰驼背、在身体前伸直手臂。发到币、按摩理疗师以及用电脑工作的人群最容易受影响。

通常不认为压力会对胸大肌产生直接影响，但有的人在拉伸胸大肌后倍感轻松，还有人甚至觉得呼吸都顺畅很多。消减胸大肌的紧张往往有助于形成更好的姿势，而更好的姿势则能帮助放松其他肌肉。

肌肉紧绷的症状

·秃鹰颈（头部凸出于身体前）。

秃鹰颈

·肩胛骨之间疼痛或肌肉痉挛。

·胸骨疼痛。

·胸口受压（类似心绞痛）。

·手臂出现刺痛感和麻木感，尤其在夜间。

柔韧性测试

测试l

背靠墙站立。双臂向身体两侧伸展，直至肘部略高于肩部。手臂弯曲90度，扭转前臂贴至墙壁，上臂与肩部保持在同一水平线上。整个前臂和手背应该能够在不弓腰的前提下与墙壁贴合。

测试2

面朝呈直角的角落站立。一只脚踩在角落里，弯曲手臂90度。接着，手肘抵着墙壁扭转至前臂紧贴墙壁，上臂的高度与肩部平齐。上半身向角落倾斜。柔韧性越好，胸部就会越贴近墙面。

警告

如果肩关节、肩胛骨之间或腰背部在拉伸时出现疼痛，请停止这一运动。

动作要领

右手和右前臂抵着门框站立。手肘的位置应该比肩部略高一些。收紧腹部避免弓腰。右脚向前迈一步。

慢慢地弯曲右腿，拉伸5至10秒。这一动作会导致身体向前方和下方倾斜。胸肌有轻微刺痛感时停止动作。然后，放松肌肉5至10秒。

右手肘靠压在门框上，产生抗阻力，保持5至10秒。然后放松5至10秒。

重复2到3次。

常见错误

·手肘位置过低。

·没有收紧腹部（从而出现弯腰现象）。

说明

如果肩关节的活动量太大，拉伸胸大肌的效果就不会很好。如果存在这一问题，请将手臂在抬高一些。

动作要领

面向直角的墙角站立。一只脚踩在角落上，双手掌和前臂抵住墙而。手肘的高度应略高于肩胛骨前臂应指向天花板方向。收紧腹部及防止弓腰。

前腿弯曲，身体向墙角方向倾斜，拉伸5至10秒，直到胸部肌肉有轻微刺痛感或拉扯感。然后，放松肌肉5至10秒。

双手手肘向墙壁靠压，上半身保持不动，产生抗阻力。肌肉巾的刺痛感会减弱。放松肌肉5至10秒。

再度弯曲前腿，上半身向墙角方向倾斜进一步拉伸肌肉，血至再次出现轻微刺痛，到达新的终止点。

重复2到3次。

常见错误

·手肘位置过低。

·前臂指向内侧，而不是竖直朝上。

·没有收紧腹部，出现弓腰现象。

说明

如果柔韧性欠佳，拉伸肌肉有难度，请在尝试这一运动前试着按版本l的动作练习一段时间。按摩肌肉也能帮助肌肉放松。

声明：本文主要内容来自《精准拉伸》，小黄医生无意侵犯他人知识产权！通过小黄医生的亲身体验和临床实践，证明内容详实有效。所以推荐给大家！

拉伸疗法师正在进行拉伸治疗

拉伸运动对人体有诸多益处，筋越长命越长！

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