器械健身训练注意细节:二头肌训练——哑铃(杠铃弯举)

文 / 禚中华健身健美
2018-01-15 14:36

二头肌训练——哑铃(杠铃弯举)

二头肌大家肯定不陌生了,和腹肌一样,也是最能够展示一个人力量的部位,同时也是手臂强壮与否的重要指标。二头肌的打造也要讲究科学的锻炼方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤,而且不仅仅会损伤到二头肌,也包括肩部,颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急于求成。

器械健身训练注意细节:二头肌训练——哑铃(杠铃弯举)

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌,是健美爱好者十分关注和梦寐以求的,因而此动作深受大家青睐。

弯举动作是最常见的二头肌训练动作,分为站姿和坐姿,需要注意的细节有:身体尽量不要摇晃,下放哑铃(杠铃)的时候不要完全放松,手臂弯曲程度最大的时候静止1-2S。肘关节不要随着运动而摆动。弯举全过程手腕和小臂呈一条直线,不要翻腕。

器械健身训练注意细节:二头肌训练——哑铃(杠铃弯举)

正确做法

挺胸抬头,①眼向斜上方看,②保持背部挺直,缓缓下蹲③至大腿与地面平行,注意在垂直位置上④膝关节始终不要超过脚尖,还原至⑤膝关节将近伸直的位置。注意上述几点,就可保护膝关节、腰椎,更大限度避免运动伤害。

杠铃深蹲有一些替代动作或辅助练习,比如哑铃蹲起、箭步蹲、史密斯机深蹲、坐姿蹬腿、腿举等,都属于膝、髋两个关节的运动,同样要注意不要“折叠”过度哦。此外,这些动作可以改善大腿及臀部曲线,女性健身者也应多加尝试。

器械健身训练注意细节:二头肌训练——哑铃(杠铃弯举)

动作要求

1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气,还原的时候吸气。