你最容易错过的胸肌细节!

文 / 硬派健身
2017-06-27 16:40

你最容易错过的胸肌细节!

你最容易错过的胸肌细节!

之前咱们讲了胸大肌整体和胸肌上部最本质的作用,及最有效的训练方式↓

胸大肌整体:

水平内收肩关节&内旋肩关节。

胸大肌上部:

屈曲肩关节&活动胸锁关节。

接着往下捋,今天要讲的,是男童鞋最关心,但女童鞋也绝不能错过的胸肌细节——胸肌下部!

你最容易错过的胸肌细节!

1/胸肌下部,你最容易错过的胸部细节!

大家知道,好看的男性胸部,除了大,更要方而正,宛如胸甲。

你最容易错过的胸肌细节!

胸型方而正,就要求下胸边缘清晰锐利,所以男童鞋都应该好好雕塑一下你们的胸肌下部!

有童鞋可能会问:“为什么同样都是练胸,上胸好好练就饱满,下胸好好练就锐利?”

因为上胸重点在围度增长,下胸重点在细节雕刻;

当然,有个词叫做“过犹不及“,下胸如果练得太过太大,也会显得胸下垂哦……

另外,男性想要好看胸型,体脂含量也不能高过!不然一堆脂肪附在下胸,看起来也好像是胸下垂……

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女童鞋的话,虽然不需要训练出清晰锐利的胸部边缘,不过在日常训练中加入下胸训练,也可以让胸的下部有更好支撑,更好的保护胸部在运动晃动中不受伤,从而让胸部更坚挺!

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2/胸肌下部,有什么用?

说完了胸肌下部对男女童鞋的训练意义,再来看它在生理结构上,到底有什么用!

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还是这张胸肌解剖图,可以看到,胸肌下部一端连接在肋骨上,一边反向连接肱骨大结节嵴。

而胸肌下部的连接特点,就决定了它最主要的生理功能:内收肩关节+伸展肩关节。

胸肌下部作用1:内收肩关节!

把胸肌下部的肌肉纤维,想象成是一捆有弹性会收缩的皮筋,当胸肌下部发力收缩时,它会把肱骨往下往里拉,也就是内收肩关节。

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肩关节内收VS肩关节水平内收:

肩关节水平内收和内收,都是肩关节整体向身体中心线靠拢的过程。

肩关节水平内收:是肩关节只在躯干水平面靠近身体中心线,主要是胸大肌整体发力;

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肩关节内收:则包含了肩关节水平内收和肩关节伸展,主要是胸肌下部在发力。

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这也是为什么下斜动作,可以很好地刺激到胸肌下部的原因。

大家可以做个徒手的下斜夹胸姿势,感受一下胸肌下部的紧张发力感↓

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觉得徒手感觉太弱的,更推荐绑上乳胶带,在一定的阻力下,感受胸肌下部的训练感觉↓

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胸肌下部作用2:伸展肩关节!

由于胸肌下部的另一端连接肋骨,所以胸肌下部还负责在很多过头位的动作中,下拉肱骨,也就是伸展肩关节。

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这也是为什么很多过头位的动作,都可以很好的刺激到胸肌下部的原因。

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需要注意:背阔肌的很大一部分作用,和胸大肌一样,也是伸展、内收、内旋肩关节……

所以在一些过头位的动作中(比如投掷),背阔肌会和胸大肌一起协同作用,负责下拉上举的手臂;

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在一些上肢固定的动作中(比如攀爬),胸大肌和背阔肌也会一起协同作用,负责提升躯干……

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所以一般在胸肌下部训练中,为了把胸肌下部和背阔肌分离开来,我们更推荐用肩关节内收的下斜角度练胸,比如下斜卧推、下斜拉索夹胸、上斜俯卧撑等等。

另外,由于胸肌下部连接肋骨,所以胸肌下部还负责在一些手臂支撑身体的动作中,比如双杠臂屈伸中,保持胸部直立和躯干稳定。

胸肌下部·主要生理作用:

内收肩关节、伸展肩关节、稳定躯干。

3/胸肌下部,如何高效训练?

知道了胸肌下部的主要作用,高效训练胸肌下部就瞬间简单了~

下面我们要介绍的,就是对胸肌下部有很好刺激的杠铃/哑铃下斜卧推、拉索/弹力带下斜夹胸,以及徒手的上斜俯卧撑和双杠臂屈伸~

下斜杠铃/哑铃卧推:

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可以看到,下斜卧推过程中,肩关节内收,完全符合胸肌下部的生理作用,自然可高效训练下胸。

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另外,由于下斜卧推过程中,手臂向下推起,肩关节屈曲角度明显变小,三角肌前束更少参与发力,不会限制胸肌的训练重量,所以下斜卧推也推起更大重量。

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需要注意的是:下斜卧推,不同训练重量推荐不同手间距,大重量用窄距训练效果更好,中小重量则推荐使用宽距。

所以在健身房用大重量练下斜卧推时,推荐杠铃窄距下斜卧推;用小重量练下斜时,推荐杠铃宽距下斜卧推;

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居家训练,由于哑铃重量一般都比较小,更推荐哑铃宽距下斜卧推。

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下斜拉索/弹力带夹胸:

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同样的,下斜拉索夹胸,也完完全全是个肩关节内收的过程,所以对胸肌下部也有很好的刺激,居家推荐用下斜弹力带拉索夹胸来替换。

上斜宽距俯卧撑:

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上斜俯卧撑,和下斜卧推相对应,也完全是一个肩关节内收,高效刺激胸肌下部的训练动作;

另外,由于上斜本身减少了一定的训练负重,所以更推荐宽距来做。

双杠臂屈伸:

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双杠臂屈伸,动作过程其实也是一个肩关节内收的过程;而且动作中需要保持躯干的稳定性,对胸肌下部训练效果更好。

另外,双杠臂屈伸动作过程中,大臂向后侧打开,限制了三角肌前束的发力,更针对胸肌和肱三头肌,训练效果更好。

你最容易错过的胸肌细节!

温馨提示:双杠臂屈伸动作过程中,采用宽距、身体前倾、动作底端肘关节打开的姿势,对胸肌下部刺激更好!

  • 宽距:更有利于胸肌发力;

  • 上身前倾:更接近上斜俯卧撑,对下胸刺激更好;

  • 肘关节打开:更有利于增加胸肌初始长度;

如果觉得无法用自重完成这个动作的童鞋,可以从支撑椅子的半臂屈伸做起。

你最容易错过的胸肌细节!

胸部整体·雕塑计划:

最后,自然是给大家的一个胸部整体的雕塑训练~

完美胸型,每个细节都要兼顾!

你最容易错过的胸肌细节!