做不了人体旗帜？先学会龙旗
做不了人体旗帜？先学会龙旗。
“强悍的不是肌肉，而是日复一日的坚持。”
1.如何锻炼龙旗
2.龙旗做不了，先联系手臂力量
3.还是做不了锻炼核心力量
1如何锻炼龙旗
★核心提示：李小龙发明的锻炼方式“龙旗”(The dragon flag)，主要锻炼腹肌，小臂等部位也要发力，身体越直就越难。
很多朋友在后台说，街头神技中的最简单的人体旗帜锻炼起来还是很难，能不能给我们找点自信，先锻炼起来一些炫技？
那我们就先从龙旗开始好了，想做好一个标准的龙旗并不是那么容易，不过看完了今天的内容，我相信你只要跟着去做，不到一个月，你走到哪里都可以跟朋友小伙伴去炫你的神技了
当然龙旗做的好，为其他的神技也是打下了坚实的核心基础，没有核心基础，你什么也做不成。只能拉拉单杠，做做俯卧撑。
要想耍帅，就需要付出汗水
已故功夫巨星李小龙发明的一个腹部健身动作——龙旗，由于效果出色而且动作很酷，在著名电影《洛奇》里也有展现。“这个动作非常激烈，而且对整个核心肌肉群来说都很难做。”担任MMA世界无限制搏击赛多名拳手力量指导的查因姆伯格(Jon Chaimberg)表示，“关键是循序渐进。”
由于这个动作难度很大，虽然效果佳，但大部分人从未尝试过。不过，如果按照以下步骤，不少人应该可以逐渐完成这一高难度动作。
1. 找一个有倾斜度的仰卧起坐辅助长椅，双手抓住原本用来固定脚部的横杆，头位于横杆之下。全身肌肉紧张，从肩膀开始，到背阔肌、手臂、上半身核心肌肉和双腿。
2. 双脚向上，直至身体几乎跟地面垂直，肩胛骨仍留在长凳上。保持身体成一直线，然后慢慢放下双腿，直至它们仅仅刚刚离开长凳，然后再次将双腿抬起至与地面垂直。
小秘诀：如果一开始做不到完整动作，可先尝试将腿抬至与地面成45°的位置，要增加难度可在腿抬到顶点时稍作停留，或者在抬腿过程中多次停留在不同位置，都可挑战肌肉稳定性。
如果还是做不到没关系，我们先来锻炼你的核心力量和手臂力量。
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街头手臂锻炼
街头健身，如何锻炼你的手臂？
每个动作次数：12-15次/每组 做2-3组
双杠
动作要领：双身体姿态一定要稳，不要过度前倾。
自重臂弯举
动作要领：双臂都要尽量夹紧，腹部要收紧
钻石俯卧撑
动作要领：动作尽量完成标准，充分还原。
身体背向弯举
动作要领：整个身体都要在中立位，核心要收紧。
引体平晃
动作要领：第二个动作相对难度较大，要通过这个身体协作才能很好的完成。
反握引体向上
动作要领：双臂向内收，收缩至顶点。
自重臂屈伸
动作要领：双臂同样的需要内收，腹部一定要紧，力量集中在肱三头肌上。
单杠臂屈伸
动作要领：单杠臂屈伸的时候才有中偏宽的握距。
俯身臂屈伸
动作要领：小臂的力量一定要足够才能完成，避免拉伤训练肱三头肌。
手臂训练完了，当然是核心力量的训练下面我们来看核心训练的方法
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3
核心力量训练
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腹部核心力量训练
如何选择：
取决于你身材。建议选择下列的2-3种运动。每种运动60秒（或者做完规定个数），休息20秒，然后再做下面一种运动。在轮流做完3种运动后，休息最多60秒，然后循环进行。总共应该完成3-4轮。
一、自重运动（无负重）
1.高抬腿 High Knees
两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。两臂可以保持静止或者协助身体动作。原地跑步，两膝盖尽量抬高，使用下部分腹肌的力量。尽量快地完成动作，60秒。
2.团身跳 Tuck Jump
两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。臀部稍向后，膝盖微曲，手肘呈90°。起跳时，两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌。脚尖轻轻着地，膝盖微屈，然后立即起跳。动作持续60秒。
3.平板支撑“步行”Plank Walk
初始动作为平板支撑。放低右臂至小臂全着地，左臂也放低至小臂全着地，呈小臂的平板支撑状。然后返回直臂的平板支撑状，然后再返回小臂全着地状。动作持续60秒。以30秒为界限，交替手臂进行。
4.平板支撑+开合跳 Plank Jack
初始为直臂平板支撑。腹部收紧，两脚稍比臀部宽。稍微跳起两脚并拢。每次注意两脚轻轻着地，保持臀部平稳，手臂伸直。动作持续60秒。
5.平板支撑式walk-out
初始动作直臂平板支撑。两手逐渐往前走，使得你的肩部和身体拉伸，两手尽量往远地走。在达到极限距离后稍作停顿，然后再返回初始动作。如此反复60秒。
6.直臂平板支撑式Bird Dog
初始动作直臂平板支撑。腹部收紧，将右手和左脚太离地面。返回初始动作再交替。两侧每侧做10个。
7.蝎子式Scorpion
初始动作全手掌脚尖着地。腹部收紧，慢慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧。左手、脚抬离地面，利用右手、脚支撑身体，整体就呈向上姿势。反之亦然，整个过程臀部不能着地。两侧各完成10个。
8.蜘蛛侠式俯卧撑Spiderman Push-Up
初始动作直臂平板支撑。腹部收紧，右膝盖往前靠近自己的右手肘，臀部侧向外方，让内侧大腿与地面平行，反之亦然。两侧交替进行，分别完成10个。
9.Body Saw
你需要一条毛巾来协助动作。初始动作小臂着地的平板支撑，两脚放在毛巾上。腹部收紧，身体往前滑，肩部尽量往前。然后再滑会初始位置。来回滑动60秒。
二、负重运动
1.单臂负重步行 Single-Arm Farmer’s walk
选择哑铃、壶铃或者是砂袋（如图）。两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。右手握持重物，步行30米或者30秒。返回时，换手臂进行。
2.实心球呼啦Medicine Ball Halo
使用实心球、哑铃或者壶铃。两手握持重物于胸前，围绕上身做画圈运动。单方向环绕30秒，然后再换方向进行。
3.阻力带转体 Resistance Band Rotation
使用阻力带或者是拉力器（选择阻力较小的）。两手握持阻力带，两手距离与肩同宽，手肘呈90°，手掌向下，利用腹部的利用来对抗阻力。动作过程要缓慢，利用肌肉控制。做15-20个，然后再换一侧进行。
4.Renegade上拉
初始直臂平板支撑动作，右手握持一个哑铃。保持身体呈直线，腹部收紧。上拉哑铃是尽量让其靠近身体肋骨一侧，整个过程都应该用肌肉控制。左右臂交替进行，一侧30秒。
最后.你就可以做龙旗了
找到一个可以只能你重量的把手。面部朝上躺于地面，膝盖弯曲。逐渐利用腹部力量将下身抬至空中，使身体大约与地面呈90°，逐渐将腿放下，保持腿伸直，脚不着地，如此重复。做3-5个，注意不要利用惯性。