手把手教你瑜伽拜日式——印想瑜伽

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拜日第一式：合十祈祷式

由散乱变专注，由紧张变安定

十根脚趾充分铺开，感受气流从脚趾向上行的延伸。骨盆保持中正，吸气时，脊柱自然向上延伸，头顶百会穴指向天空；

呼气时，微微旋肩向后，找到最饱满的打开胸腔的状态，腹部保持内收；

再一次吸气时，双手合十，进入祈祷式。

拜日第二式：上行展臂式

由消极变积极，由傲慢变虔诚

吸气时，双手向上延展，呼气时，胸腔展开，保持腹部微微地内收，保持胸腔的上提。

为了减少对颈椎的伤害，我们在进行展臂后弯时，要保持脖颈后侧向上的伸展，颈部与双臂保持在同一平面。

拜日第三式：下行前屈式

由急躁变温和，由抱怨变感恩

吸气时，向前延伸我们的脊柱，然后呼气时，依次将肚脐、胸部、额头贴向我们的大腿前侧、膝盖前侧和小腿的位置；

大腿面始终是上提有力的，双腿与地面保持垂直，这样才能加强对我们膝盖的保护。

拜日第四式：后行骑马式

由蜷缩变舒展，由沮丧变希望

首先右脚向后撤，来到骑马式，这时我们的双脚是在一条线的两边；

确保你的身体稳定后，呼气，屈右膝点地，从腹股沟处开始舒展整个右腿前侧；

深吸气，延展我们的胸腔，呼气时，继续向下沉髋。

拜日第五式：下行斜板式

由懦弱变坚强，由波动变稳定

抬左膝离地，抬左脚向后，双手撑地，两臂肘窝相对，身体呈一条直线。

拜日第六式：八体投地式

由萎缩变前进，由混乱变清明

双脚蹬地，肘关节向内旋，包裹胸腔，膝盖撑地，手肘向后弯曲使身体贴近地面。

拜日第七式：眼镜蛇式

由妄念变摄心，由分离变契合

腰椎是我们在练习瑜伽中最容易“挤压”到的。如何在眼镜蛇式避免对腰椎和髋部的挤压，那就看看视频讲解吧！

拜日第八式：下犬式

由狭隘变灵动，由昏昧变觉醒

回到下犬式时，此时你的内心已经完全充满了阳光的能量与智慧，你的内心不必再无所依恃，你重新整理整顿你的能量，它们让你心如磐石一般安稳坚定。

拜日第九式：后行骑马式

由灰暗变明亮，由淡漠变渴望

屈左膝点地，髋部展开向前，充分伸展左大腿前侧，双手自然放在右脚两侧，呼气时，再沉髋向下。

此时，你带着对光明继续充满着无限的敬仰，进入了第十式。

拜日第十式：回收前屈式

由背离变遵行，由软弱变刚强

再次进入站立前屈式，增延我们的脊柱；

就这样保持自然悠长的呼吸，在聆听体式内我与外我的对话，平静祥和。

拜日十一式：起身展臂式

由刻意变自然，由兴奋变淡定

此刻起身举臂，跟前面又不同了。这个舒展举臂是最给力的，你视角前方，这是身心经过洗礼后的完整安定。专注整个自己的状态，感受身心完全地舒展。

拜日十二式：礼敬合十

一切变恭敬，寂言变摄心

最后保持山式站立，双手向下合十于胸前

保持平稳的呼吸。

至此，拜日十二式结束，你学会了吗？