深蹲那么重要，你练对了吗？

你有没有发现一个很可怕的现象：很少有人用自由力量来练深蹲，他们更青睐于借助史密斯架。借助史密斯架，他们能够更容易地完成深蹲，并且他们所负荷的重量也会更大。

深蹲可以促进睾酮的分泌

睾酮浓度同样也受训练中对于肌肉的刺激程度影响。深蹲跳和自由深蹲都能产生大量的睾酮。深蹲和卧推一样同为充满力量的动作。尽管大多数人偏向于卧推，但是卧推并不会像深蹲一样使睾酮飙升。

所以，深蹲不愧为训练动作之王。深蹲相比于卧推能够刺激到更多的肌肉组织。所以不要再去做腿举了。快去做深蹲。

可以刺激到大肌群的训练（深蹲、硬拉、卧推）可以安排在孤立训练（腿举、高位下拉、飞鸟夹胸）前做。你不妨试试在腿前屈前做深蹲，你会发现你的肌肉更加有力。安排训练计划的时候把大肌群、多关节动作放在小肌群动作前，你的增肌效果会更加显著。

动态力量训练常用于提高爆发力和身体机能，同时也会刺激睾酮大量分泌。比如，以50% 1RM的重量来做半蹲可以提高18%的全睾酮和30%的游离睾酮。如果你追求的是大围度和力量，去做深蹲。

在做3组每组10次的孤立训练的时候，男性的睾酮浓度并不会提高。相反，当完成高强度的深蹲之后，他们的睾酮浓度飙升。

现在你应该知道了吧。如果想要变得更大更强，你的肌肉纤维在训练中必须要保持活性。然而，没有一个动作可以像深蹲一样有这个效果。

深蹲可以增强全身的力量

同化激素（生长激素和睾酮）的飙升可以扩大增肌效果。试试将负重从中等重量到大重量并且采取10-12次的复合组和更短的组间歇。

你会发现这种训练促进同化激素的分泌的效果会比超大重量、长时间组间歇和少组数的训练方式明显多了。此外，同化激素的分泌对于肌肉围度的增大有很大影响。

假如把腿和手臂放在一起练，血液中睾酮和皮质醇会明显提高。然而，假如你只练手臂，就不会有这个效果。

是个男人就丢掉史密斯架

由于自由深蹲具有不稳定性且需要大量躯干肌肉的参与，它的效果比固定深蹲好得多。对于初学者来说，借助器械来深蹲会更好上手。你以为你的深蹲很棒，可是科学家并不这么认为。

加拿大科学家通过要求男性分别用史密斯架做深蹲和自由深蹲发现，自由深蹲相比于史密斯架深蹲会提高43%的肌肉活性。在自由深蹲中，膝伸肌和腘绳肌的充血感会更强。这就意味着，自由深蹲相比于史密斯深蹲会更有效地刺激到腿部主要肌肉，有更好的增肌效果。

如果你仔细观察下，你会发现能做大重量深蹲的人通常有一个翘臀。大多数想要保持臀部肌肉线条的健身爱好者都会选择不同的深蹲。

许多健身教练和力量举选手都会告诉你在深蹲的时候把臀往后坐。许多力量举选手会在训练中加入箱蹲。向后坐可以刺激更多的臀大肌，让强大的髋关节伸缩，提高你深蹲中臀部肌肉的活性。

如果在深蹲中不把臀部往后坐，在你站起来的时候你的主要刺激肌肉会是股四头肌。当你向后坐的时候，股四头肌也是主要刺激肌肉，但是在这个情况下，你的臀部肌肉会分担一部分重量，使重量更加均匀地分布在下肢。

许多力量举选手更喜欢做低杆深蹲，在这情况下杠铃杆会卡在肩胛骨上。这种训练方式主要用于加强髋关节和躯干伸肌力。大多数健身爱好者会用到的高杠深蹲更偏向于增强股四头肌的力量。

你会发现大多数人在深蹲中会向前倾，这并不是一个好的方法。在深蹲中过度向前倾（假如膝盖超过脚尖）会在臀部和背部产生过多的力量。保持膝盖向脚尖方向前移或者小腿垂直于地面是必要的。然而，在一个平行的深蹲姿势中，让膝盖略微超过脚尖可以更有效地强化每个参与动作的关节的力量。

真男人，就做全蹲？

大多数健美运动员都告诉深蹲时你的大腿应稍低于水平地面。但提及全蹲，你可能会说，“只有这些胆小鬼才会让大腿平行于地面…真正的男人会蹲到臀部碰到地板。”

那些真男人不会告诉你全蹲给膝盖带来了过大的压力。杜克大学的研究人员测试了常规深蹲和全蹲时膝盖的受力情况。在深蹲中，随着膝盖越来越弯曲，股四头肌、腘绳肌和腓肠肌的紧缩感也会越来越强。

此外，研究还表明深蹲并不会伤害到膝盖。由于全蹲会给你的半月板、十字韧带和副韧带带来潜在的伤害，所以如果你的膝盖并没有受过伤，相对于全蹲，深蹲会是更好的选择。

杠铃前蹲对于股四头肌的刺激不比常规深蹲差

这两种深蹲在一定程度上是相似的，在某些方面有是不同的。在传统深蹲中，你会感受到巨大的肌肉紧缩感和作用在膝盖上的压力。前蹲和传统深蹲一样，能够高效地刺激所有腿部肌肉。

并且，它能够减少腿部紧缩感，缓解对于膝盖的压力。对于那些有膝盖伤病（半月板撕裂等）的运动员，杠铃前蹲会比传统深蹲更适合他们。

所以为了保护你的膝盖，你不妨试试杠铃前蹲，它对于腿部的增肌效果并不亚于传统深蹲。