家中健身实用篇，建议收藏！

近些日子，不管是南方的大雪还是北方的大风，都让人冻得瑟瑟发抖，对健身房望而却步，那么今天MH教你们如何宅在家里也能锻炼上肢。这几组动作结合了军事化训练成果，让你可以在家也能增强你的肌肉。没有拥挤的人群，没有吵闹的音乐，只有你自己的汗水！

椅子锻炼法

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在家随手找一把椅子，将椅子放在你的身后，撑在椅子的前两个角，然后双脚向前迈步，直到你的手臂垂直于你的身体，臀部和脚要保持在一条直线上。（如图01A）

将你的身体高度降到现在三分之一，直到你的前臂与小臂垂直（如01B）保持你的下巴和肘部缩小到三头肌的范围内。并像图中这样来回反复这两个动作。

菱形俯卧撑

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在家里找一个宽敞的地面，利用菱形俯卧撑，让你想拥有的三头肌也变成现实。把手臂尽量的靠拢，用你的手和拇指形成一个菱形。（如图02A）降低你胸部高度的三分之一，（如图02B）并像图中这样来回反复这两个动作。

锤式哑铃屈臂

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如果你的家里没有哑铃，可以用两个四升的容器装满水来代替。让手肘贴近身体两侧，不要放在你的腰前，让你的手掌面对面，双手交替的举起两个容器（如图03A和03B）每5秒猛地举起一次，最大限度地提高肌肉张力。

反向Table-ROW

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你可以在家寻找一个可以反手向上拉的工具，切记一定要牢固，反手抓住它的边缘（如图04A）。双臂发力，使你的胸部向上拉，保持你的背部挺直（如图04B）。 如果你做起来有点困难，可以稍微弯曲你的膝盖。双脚平放在地板上，直到强度提升。

肱三头肌扩展

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将一个半人高可移动的重物滑到墙边，确保重物不再移动后，用双手抓住它的边缘，双脚慢慢向后走，直到你的脚踝、臀部和肩膀保持在45度（如图05A）。

把你的重心放在手掌上，并弯曲肘部直到你上臂、前臂贴合与身体成90度，你的头贴着它的边缘（如图05B）。并且抬高拉直你的手臂。

BODY-UP

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用手支撑地面，使你的脚、前臂和后背在一条直线上，慢慢将手臂伸直，抬高你的身体（如图06A和06B）。时刻保持你的胳膊肘的支撑度，这是一个三头肌支撑身体向上的动作。抬高1秒，下降支撑3秒，并像图中这样来回反复这两个动作。

引体向上

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这是一个经典的锻炼二头肌的方法。可以在门附近安装一个家用单杠，反握单杠，双手距离比两肩稍微窄一点。（如图07A）。控制住你的腿部，不要随意摆动（如图07B）。每个动作坚持五秒钟以上会对你的手臂很有帮助。

手指支撑

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这组动作可以在地板上完成，找一个相对宽敞位置，双手支撑地面，双手距离比两肩稍宽，放松你的手指（如图08A）。 这组动作，主要是针对胸肌，但与此同时对你的三头肌、三角肌、手腕力量和前臂肌肉也会有帮助。 每个动作尽量伸直你的手臂（如图08B），然后与地面平行大概5秒。

MH都帮你到这个份上了，就别再为你的懒惰找借口了，光看不练假把式，或许以后健身房办卡的钱都可以省掉了。