睡不着？睡不好？睡不醒？睡眠障碍究竟应该怎么办？
“一只羊，两只羊……”最近又失眠了，于是成为了一名快乐的牧羊人。可是很多人疑惑，怎么都数了一千多只了还醒着呢？数羊这事是从欧美传过来的，其实很不靠谱，就算管用，那也是对英语语系的人管用。
年轻人，明明工作已经很累，躺在床上脑袋却异常清醒，想睡却睡不着！好不容易睡着了，然后早上还起不来！排除冬天的意志力博弈外，其他时候也是脑袋一团浆糊起来的。好不容易挨到周末，结果周末却很早就醒了，简直是糟心啊！
而有的老年人呢？白天总是犯困，坐着就能打个盹儿，真正要躺在床上睡，却又睡不着了。每天吃完晚饭后，就很困，结果洗个澡又清醒了。就算十点钟躺床上还是睡不着。好不容易睡着了，结果一点点声响就能惊醒。最可怕的是，有的早上三四点钟就醒了，然后再也睡不着了……
这种众人皆醉，我独醒的状态，真的是很难受啊……
如何睡眠才是最有效恢复身体疲劳度的？为什么有时候睡足10余个小时醒来依旧觉得很疲惫？睡多长时间才是最健康的？睡午觉真的有效吗？
我们的现状是：全人类都在越睡越少。
根据美国国家健康研究所的数据显示，1910年，人们的平均睡眠时间为9个小时，而近期的调查发现，人们平均的睡眠时间已经不足7个小时，并且这一数字还在逐渐缩小。美国疾控中心的最新数据显示，30%的美国成人平均每天的睡眠时间少于6个小时。
误解1. 是不是好睡眠就一定要睡八个小时？
睡八小时和熬夜的对比
美国睡眠基金会给出了一个“睡眠建议时长”，其中对于成年早期（18-25岁）的个体和成年个体（26-64岁）而言，7-9小时是建议的最佳睡眠时长，同时，6-10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。
另外，睡得过多也并不是一件好事，睡眠过长也可能与“嗜睡症”有关。中国睡眠研究会（2013）指出，睡眠时间过长（超过10小时）的个体，其总体的死亡风险也要比一般人增加1.5至2倍。
误解2. 运动可以帮助睡眠
有研究发现，在白天保持一定的运动量的确是可以帮助晚间的睡眠。但临睡前的4小时内的运动（尤其是剧烈运动）则会影响人们的睡眠，使身体处于亢奋而人难以入睡。
但是我自己对这个持怀疑态度。因为剧烈运动是否剧烈，每个人的标准都不一样。对于经常运动的人来说，做20分钟的keep锻炼，是很轻松的事情，而对于从来不运动的人来说，可能压根就不会去做，或者也做不完。
只要不是竞技类的训练，在我看来，睡前的运动都是有助于睡眠的。
误解3. 酒可以让人睡得更香
酒有轻微的镇定作用，因而会让人很快地入睡，这也让人误以为酒能让人睡得更香。但美国2013年的一份报告，对历年来有关酒与睡眠的27项研究进行了回顾，发现酒精减少了人在睡觉时REM（快速眼动）的时间。这不仅会影响到人们白天的状态，如感到困倦、注意力无法集中等，还可能对个体的睡眠造成长期的负面影响（Mann, 2013）。
另外，酒精还会影响人们在睡眠中的呼吸，这也是为什么有些人喝了酒睡着后便鼾声大作。实际上，酒精作用下的睡眠质量并不高。
不过喝酒后，昏昏沉沉的状态，会让人忘记不高兴的事情，这在某种程度上可以说，确实有助眠的效果。但是副作用就是会影响到白天的工作状态，会让白天提不起精神。
误解4. 午间小憩能弥补睡眠的不足
很多人认为，在白天的空闲时间打盹能够弥补夜间睡眠的不足。甚至有的人，把晚上睡眠不足寄托在白天的午休时间。但事实上，这种习惯有可能会打乱你身体内部的生理节律。通常情况下，尽管每个人的生理节律不尽相同，但大体上是与日升日落、24小时规律相吻合的。
而午间小憩只是缓解疲劳的一个补充，并不能代替夜间的睡眠。不过，如果你在白天感到十分困倦、影响正常的工作/学习的情况下，可以适当地补眠——在下午3点钟以前，时长在1小时以内。建议最好是30分钟左右。
那么年轻人如何才能睡得更好呢？最重要的就是——不要把睡眠当作一件可有可无的事情，而是把它当作一件非常重要的事情。
人的一生中有36%的时间在睡觉。如果有幸活到90岁，那么你将有完完整整的32年时间是在睡梦中度过的。
试想一下，如果这32年的睡眠没有被妥善安置，那么何来生活质量。
人就是对越容易获得的，越毫不在意。当你想睡的时候，不去睡，突然就会发现有一天，想睡却无法进入睡眠状态。所以，正在经历睡眠障碍的人，你扪心自问一下，是不是在以前某个任性的阶段，就是死活不肯睡觉呢！
那么如果现在你已经有了睡眠障碍，那么给你以下的一些建议。
1. 建立自己的睡眠计划
睡眠计划，包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。这能够帮助我们调节自己的生物节律（包括周末），养成睡眠的规律，同时也有利于体内各种生物激素的平衡，从而更好入睡。
这个真的很有效果。就像饮食一样，当你每天规划自己该吃多少克的时候，你就会发现，什么胃口不好啦，食不知味啦，统统没有。
一句话，有自律，睡眠障碍不是问题。
2. 区分睡眠的空间与工作的空间
千万不要在床上办公。
将床当做工作区域，会使得你的思绪始终无法从高强度的工作中脱离，也会使得你的身体肌肉即使在临睡前也久久不能放松，最终导致彻夜难眠。
3. 听听冥想曲
每个人都有过失眠，我也不例外，以前我下载过一个APP，就是各种大自然的声音。下雨的声音，打雷的声音，小鸟的声音，山间流水的声音，等等。或者喜欢音乐的，可以听听班得瑞。音乐是帮你舒缓压力的一种方式，忘掉烦恼就能有一个好觉。
不过说了这么多，还是有一些小年轻们不以为然。
不过对于爱耍酷的年轻来说，变笨似乎不是好事。反应迟钝谁都不喜欢。
睡眠不足可能导致注意力受损。特别是反应速度。比如台风来了，别人早跑了，你还搞不清楚怎么回事。
同时，对于记忆的认知加工与处理主要在睡眠中完成的。因此，睡眠不足还可能影响到人们的记忆力。老是忘记事情，那么不妨补个觉。
睡眠不好，更容易肥胖。
哈佛大学医学院的研究发现，睡眠不足与肥胖密切相关，每晚睡眠不足6小时的人更有可能身体质量指数BMI高于平均水平。而当BMI指数高于30时，则会在医学意义上被认定为是肥胖（obesity）。
这主要是因为，当人进入睡眠时，身体会分泌一些荷尔蒙来控制人的食欲、体内葡萄糖的转运及新陈代谢。当睡眠不足时，身体所分泌的荷尔蒙水平就会被打乱。
睡得少不仅让你长胖，还可能早死
睡眠不足可能导致人们患糖尿病、心脏病、高血压等疾病的风险升高有关。研究发现，将健康实验人员的睡眠从8小时缩减到4小时，他们体内糖分的代谢速度会明显降低。也就是说，睡眠不足是糖尿病的风险因素之一。
另外，睡眠不足还会破坏人们的免疫系统。在对动物的细菌感染的实验中发现，有充足睡眠的动物更有可能在感染之后，通过自身免疫系统的正常运作，与病菌斗争而最终存活下来。
总体而言，每晚平均睡眠时间少于或等于5个小时的人，Ta总体的死亡风险将比常人高出15%。
听了这些比较虚的理论，我们来看看真实的案例。你可能没有意识到下面这种最常见的情况也是睡眠不足。
办公室一族，网络神游：上班的时候无精打采，但是浏览网页或者网购，却倍儿精神！恭喜你，你睡眠不足！睡眼惺忪地坐在电脑前，看着一堆即将处理的待办事项，心想在开始处理这堆工作前，先收个邮件吧，看完邮件，又忍不住点开微博看看新动态，接着上下淘宝，去论坛瞄两眼……不知不觉发现已经过两个小时了！该做的工作都还没做，淘宝的交易记录却在提醒着你：你还是“做”了很多的。
网络神游指的是花许多时间在收发电子邮件和浏览网站上，而忽视了他们正在做的工作。随着网络普及化，网络神游出现的比例日益升高，这样的经验相信很多人都有过。为什么明明该认真工作却适得其反呢？
网络神游行为的产生和自我调控有很大的关系，自我调控能力好的人可以准确分析现在该做的事情，并压抑那些想寻求其他娱乐的冲动以先完成正事。影响自我调控能力的原因有许多，研究发现睡眠可能是其中一个影响因子，当睡眠不足或睡不好时，工作时就越容易出现网络神游的状态。
研究发现，睡眠不足或是睡不好都会让自我调控的能力变差，进而有较多网络神游的情况发生。
现代人多半是处于睡眠不足的状态，且习惯于熬夜不睡加班处理工作，然而工作时间长，不见得就完成的工作多，很多常见的情况是边工作边打混上网看网拍，如此一来工作效率差还可能多花了不少钱。
所有要想提高工作效率，那么就请今天开始睡个好觉吧。
讲了这么多年轻人的睡眠问题，现在我们来看看老年人的。我们对老年人的睡眠情况有两个很深的印象，一是睡得少，二是早睡早起，而且起的特别早。
睡得少是因为老年人的睡眠轻，夜里醒的次数多。老年人深层睡眠减少，浅层睡眠增加，而且非常容易从浅层睡眠中醒过来，醒的次数多就会导致总睡眠时间的减少。
而且老年人对环境因素很敏感，一丁点声音他们都能听到。
睡眠调节有两个系统：一个是睡眠/清醒平衡系统，一个是昼夜节律系统。
睡眠清醒系统的作用是：让人在醒了以后不断增加睡眠的倾向，在晚上这种驱动力达到最高。在这高峰之后，又不断增加清醒的倾向，到早上达到最高。什么意思呢？就是在你刚睡着的时候，系统会不停催眠你好好睡，好好睡。等过了某个点之后，系统慢慢让你意识变得越来越清醒，直至睡醒。
昼夜节律系统的作用是：身体根据当地的昼夜规律进行相应生理和行为调整的节律。简单的说就是，当你看到天黑了，你就意识到要睡觉了。当天亮了，你就意识到要起床了。
而老年人睡眠清醒平衡系统并不像年轻人那样工作良好。大多数年轻人到晚上一定时间就会困得不行，倒头就能睡着。但是大部分老年人的睡意比年轻人要轻很多。这就使得他们不想睡觉。通常你看见老年人说睡觉，那是他们觉得到这个点应该睡觉了，而不是困得不行，眼睛都睁不开了。他们在睡眠驱动力不足的情况下，一是上床了睡不着，而是半睡半醒。这样，睡眠质量就直接下降了。
所以这所导致的直接后果就是，老年人在白天感到困，浑身没劲。然后就会想着打盹，而打盹的时间过长就又会加重晚上不想睡觉的感觉。如此恶性循环。
这就是老年人睡得少，容易醒的原因。
而老年人起得早，跟昼夜节律系统有很大关系。研究发现，几个决定睡眠的重要节律因素，体温、褪黑素、皮质醇，在老年人身上的节律都比年轻人要提前一个小时左右。褪黑素和皮质醇是什么？这个我们不用知道，我们只要知道，它们的变化趋势和体温类似就可以了。
一般年轻人的体温到晚上22点达到峰值，然后开始下降，这是身体开始准备睡眠的节奏。而健康老年人提问下降大约从晚上21点就开始，甚至更早，比如刚吃完晚饭。早上呢，老年人体温上升的时间基本上要比年轻人早一个小时。所以老年人比我们醒得早就不足为奇。
这些讲的是健康老年人的生理因素，而很多老年人，由于自身有各种疾病，这些疾病对睡眠的影响，远远大于生理因素，绝大部分老年人会受到这些疾病的影响。比如阻塞性睡眠呼吸暂停、周期性肢体抽动障碍；慢性疼痛和心血管疾病都会影响睡眠。而且很多神经系统疾病也会影响昼夜节律，比如痴呆、帕金森等。
但是我们需要注意的是，老年人虽然睡眠时间少，但是他们对睡眠的需求并不少。
大家可以看一下图片。
可以看到，老年人对睡眠的需求并不比年轻的成年人少太多。这里的需求是什么意思呢？是说从统计学上面来说，每天保持7~8小时睡眠的老年人，比睡得过少或过多的老年人，更能保持身体和精神的健康。
接下来，我们来看一下老年人中经常流传的一个谣言。喝牛奶有助于睡眠。
喝牛奶有助于睡眠？
真相： 与其说是牛奶中的色氨酸帮助人们入睡，倒不如说是相信“牛奶催眠”的心理产生了安慰剂效应，使人更快的进入睡眠。如果你继续对这点坚信不疑，那么牛奶或许真对你的失眠有效。
牛奶中确实含有L-色氨酸，而L-色氨酸也确实可用于制造诱发睡眠的荷尔蒙与褪黑激素。这可能也是这条流言广为人知的原因——确有一定的科学依据。不只是牛奶，肉类中也广泛含有色氨酸。但一小份食物中含有的色氨酸总量一般并不足以让身体激素水平发生波动。
另外，我们脆弱的大脑与血液之间有一道“血脑屏障”，保护自己免受外来物质的入侵，但同时也阻碍了一些有益物质的进入。所以，任何要起安眠作用的物质首先必须能穿过这个屏障才能起效。
与其喝牛奶助眠，不如吃些饼干。人人都知道饱餐后就会犯困，如果你用一大碗夜宵取代牛奶，你也许会更易入眠（当然，这也会让你长更多肉肉，也更易体会到什么叫“马无夜草不肥”）。
看到这里，可能有人会说服用色氨酸是可以帮助入睡吧，事实也是这个样子的。美国曾有L-色氨酸补剂出售来治疗失眠、抑郁等问题，但美国食品监督管理局在1989年召回了这种补剂，因为研究发现这种补剂有可能造成一系列健康问题。
有研究证明，皮肤温度上升则入睡速度加快。但大部分时候，一杯到胃肠道里的牛奶并不足以让你的皮肤有明显上升。相比之下，一个热水浴会有效得多。
结论： 牛奶可催眠主要是心理上的安慰剂效应。如果你继续对这点坚信不疑，那么牛奶或许真对你的失眠有效。
