运动降糖居然有个“快递小哥”？糖尿病运动

糖友们每每去医院，医生的叮嘱中都会告诫病人：“管住嘴，迈开腿！”

这也是控制糖尿病、控制血糖的根本路径，“管住嘴”大家都知道，就是少吃，减少能够生成糖分的食物供给；“迈开腿”就是加强运动，但是要运动为何能降糖，就鲜有人知了！

你知道其中的奥秘吗？

这次本文就用快递小哥送货（糖分）的经历来详细说明——运动降糖的奥妙！

当我们我们吃完饭，人体血液中的葡萄糖就会升高，这时候就像快递小哥拉了一车的货，准备送出去。发到哪里去呢？就是我们的各个组织器官，比如肌肉和肝脏。只有发到了组织器官里，葡萄糖才会真正被利用，不然都积压在小哥的车里，也就是血液中，一点儿用也没有。

此刻，问题其实已经有答案了：运动时肌肉收缩是需要消耗葡萄糖，但前提是：葡萄糖必须得从血液进入肌肉才行！但是并不是想进入就进入的，其中可是有道道的！

大家都知道，人体中的血糖在胰岛素的帮助下进入细胞。血糖只要一升高，胰腺胰岛中的β细胞就会分泌出胰岛素，它随着血液循环流向身体各个组织，关键作用是和组织上的胰岛素受体结合，只有结合了，葡萄糖才能被允许进入组织。

就像快递小哥到了前台，前台必须用银行卡在POS机上刷卡付款，才能交接包裹（到付件）。

包裹交给了前台，前台得通知包裹的主人，主人拿到包裹，这事儿才算完。

包裹的主人是谁呢？它叫做葡萄糖转运蛋白4（GLUT4），顾名思义，就是负责运输葡萄糖的蛋白。

主人GLUT4主要存在于骨骼肌和脂肪细胞的胞浆中，意思就是平时在房间里待着不出来，只有当胰岛素与受体结合，POS机刷卡付款后，主人GLUT4分子的囊泡才会从包浆移动到细胞膜，与膜融合，把自己固定在细胞膜上，接葡萄糖进入细胞。

这个过程相当于前台付款成功，一个电话把主人GLUT4从房间里叫到门口收货。这个主人出来取包裹的过程：它叫做GLUT4分子的转位。

这一步是非常关键的，能否顺利领取包裹，决定了这个人是否会患糖尿病。这其中有两种情况：1、前台银行卡钱不够了，无法付款，快递小哥当然不能把货给前台（1型糖尿病，胰岛素分泌不足）；2、前台没有现金了，需要刷卡，但是快递小哥出门没带pos机（2型糖尿病，胰岛素无法把血糖送入细胞）。

不管哪种，葡萄糖无法进入细胞，就无法提供人体所需的足够的能量，长期留在血液中，快递爆仓送不出去，血糖升高，糖代谢紊乱，继而脂肪，蛋白质代谢也被打乱，心，脑，肾，眼都有可能发生并发症！

那么，如果刷卡不行交不了钱，主人领不到包裹，血糖无法进入细胞，有什么办法能解决呢？

聪明的糖友可能马上就知道，直接打电话叫主人出来领不得了。没错，叫葡萄糖转运蛋白跑出来收血糖！

科学研究表明，当人运动的时候，全身耗氧量可达安静时的20 倍，我们的骨骼肌构成瘦体重（体重-脂肪重量）的45%，是高度代谢的组织，负责80%的胰岛素刺激下的葡萄糖代谢，换句话说就是通过肌肉的工作可以有效的对葡萄糖进行“处置”。

运动可以另辟蹊径：那就是激活AMPK（中文名字叫一磷酸腺苷活化蛋白激酶）。这个AMPK可是生物医学界的明星，它是个三聚体蛋白，由α，β和γ三个亚单位组成。它被激活后可以影响脂肪酸氧化，糖原合成，蛋白质合成...！

AMPK一旦激活，就可以导致包裹的主人GLUT4转位从胞内池移动到细胞膜，接葡萄糖进入细胞。

可是如何激活AMPK呢？

运动消耗ATP啊，ATP少了，细胞内AMP/ATP比例就升高了，AMPK就被激活啦！So easy！其实，治疗II型糖尿病的一线药物二甲双胍也是通过骨骼肌AMPK作为靶点来起到降糖作用的，和运动异曲同工。

此外还有另一条途径，走的也是类似的路子：肌肉收缩可以导致细胞内钙离子浓度增加，钙/钙调蛋白激酶CaMK比例变化，也可以促进GLUT4的转位和对葡萄糖的摄取。

此外，长期坚持运动还可以提高胰岛素敏感性。运动（8周以上）可以使HbA1c（糖化血红蛋白降）低0.66%（和BMI改变无关），这差不多和口服抗糖尿病单一治疗相当;抗阻训练（就是力量训练，俗称举铁）效果更佳，可以使HbA1c降低0.83%(研究证明正确的长期抗阻训练对心脏是安全的); 高强度运动可以使胰岛素敏感性增加85%; 另外最近很流行的高强度间歇训练（HIIT）也有不错的效果。

说到这儿，大家是不是对运动降糖的原理更加明了了，是不是对坚持运动更加有信心啦，那就摩拳擦掌赶紧运动起来吧！

推荐糖友们四组抗阻运动：

1.二头弯举

针对肱二头肌的动作，患者可手持1千克哑铃或盛满水的矿泉水瓶进行练习，可以坐着，也可以直立；可单臂做，也可双臂同时做。注意手腕始终保持屈状，以避免损伤腕关节。前臂与上臂呈90°，肱二头肌感觉绷紧即可。

2.颈后臂屈伸

两手正握、反握杠铃，或两手合握一个哑铃。将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。该动作针对肱三头肌，患者可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。注意上举时双臂尽量保持在耳朵后面，不超过耳朵。老年人在做这个动作的时候，尤其要注意量力而行。

3.深蹲动作

针对臀部肌群，老年患者尤其要借助靠墙，并在屁股下方的地面上放垫子进行保护，然后让大腿与小腿呈90°，保持至疲劳后再站直，且膝关节不宜超过脚尖，脚后跟应着地。

4.双腿并举

针对下肢肌群，患者应坐于硬质椅子上进行，还可在腿上放上沙袋，从而增加阻力。注意双腿并举上抬应在最高位保持一定时间，直至疲劳后放下，并再次进行上抬。