在健身的你懂什么叫“超量恢复”么?
有健身经验的朋友会发现,在一段时间的力量训练之后,自己的力量增长了,肌肉也增加了,瘦小的人似乎看上去更壮了。
在一段时间的跑步训练之后,我们也会发现,自己在单位时间单位距离内跑得更轻松了,跑得更稳了,也跑得更快了。
打羽毛球打了一段时间之后,我们会发现我们接球、挥拍、击球或者在球场中的移动都更加流畅和灵敏。
实际上,无论是力量训练、位移训练、球类运动或者其他的竞技类项目,只要训练者经过一段时间的训练,都会在该项目上有一定水平的提高。
在生物学上,这叫做「应激」,也叫做「一般适应综合征」。
在运动学上,这叫做「超量恢复」。
一、应激/适应:超量恢复的理论来源
超量恢复是一种训练现象,也是运动学的基础理论。
它的理论基础来源是加拿大病理学家汉斯·塞利(Hans Selye)的应激学说,这个学说也被称为一般适应综合症(GAS)理论。
应激学说认为,生物在面对传染、中毒、创伤、神经紧张、高温、低温、肌肉疲劳及放射线的压力的时候,常常以一种固定的形式来反应维持身体内环境的稳定,这就是「应激」(也可以称为「适应」)。
从本质上说应激是一种生理反应,它的目的是维持生命和损伤后的恢复。
从外在的表现上说,应激是我们的身体在面对外界环境压力的时候,去抵抗压力和适应环境的过程。这个过程一般会分为三个阶段:
动员期:此时适应还未获得,我们的能力下降;
适应期:此时适应达到最佳状态,我们的能力逐渐上升;
衰竭期:此时的适应逐渐丧失,我们的能力回归常态。
而这种应激现象,同样也可以表现在体育运动上。
「超量恢复」理论就是基于应激学说提出的运动学理论。
二、超量恢复是什么?
超量恢复指的是,运动员或者普通人在经过一次训练过,其体能水平会逐渐下降,然后经过饮食和睡眠的恢复,体能水平逐渐上升,乃至超过原先体能水平的情况。
超量恢复是运动学的基础理论,它更多关注的是应激学说中的「动员期」和「适应期」。
教练需要对运动员施加一个合理的训练压力,才能够一直让运动员保持在「适应期」,让运动员的体能水平持续上升。
以我们健身中的力量训练举例:
动员期(体能下降):
当我们第一次走进健身房进行力量训练的时候,我们的身体感觉到了和以往不同的压力,训练时,我们的肌肉开始充血,疲劳,撕裂感,神经系统开始募集更多的肌肉纤维参与发力;
训练后第二天,我们的肌肉有极为强烈的酸痛感,手臂酸的搬不了重物,腿酸的难以上楼,神经系统对肌肉纤维的募集能力也有所下降。这个阶段,就是属于应激学说中的「动员期」:此时适应还未获得,我们的能力下降。
适应期(超量恢复):
过了几天,当我们的酸痛完全停止,我们再走进健身房进行力量训练,我们发现,我们居然可以卧推/深蹲/硬拉起比上一次更大的重量了,训练后我们的身体也没有之前那一次那么的酸痛了。
这个阶段,就是属于应激学说中的「适应期」:此时适应达到最佳状态,机体能力逐渐上升。这个状态,就是「超量恢复」。
衰竭期(体能回归):
而后,我们因为某种原因停止了训练。这时候我们的肌肉就会萎缩、神经募集能力也开始下降,之前训练获得的适应逐渐丧失,我们的身体重新回归到原先的状态。
这就是应激学说的「衰竭期」。
这三个阶段如下图所示:
三、总结:为什么要坚持训练?
如前所述,超量恢复只有在施加了运动量的情况下才会出现,如果我们运动几天,然后就停下来一直不运动,那么身体就会逐渐回归到之前不运动的状态。
运动学中,更加关注的是如何让「超量恢复」持续存在。
只有当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候,我们的身体机能才会逐步上升。