力量训练模式方法大全带你突破瓶颈期

每次在训练的过程中，到达一个阶段的时候，你好像是停滞了?或是想要找一些方法来改变训练的模式，有哪些方法呢?以下9个方法可以供大家参考。

1、Single set 单组模式训练法

这个训练是我们大家在初学习者阶段常用的方法，就是每个肌群做8-12下，可以确实正确的操作，学习控制肌群，学习正确训练位置，也不会因为过度使用而受伤。

2、Multiple set 多组式训练法

这个训练法也是很多人都在使用的，通常是属于初阶学习力量训练后面，自己练习使用的，通常负重的重量都是一样的，每个动作有3到6个左右的组数训练。而中间的组间休息是15~60秒左右，然后在继续做下一组，总组数还是要经过教练评估决定!

3、Super set 超级组、组合组训练法

通常是结合两种不同的训练动作，然后中间没有休息时间，这个训练法很适合健美爱好者使用，因为对于肌肥大很有效果。结合两种不同肌群的训练来做超级组，你可以分别30秒一个动作,组间不休息来训练。

超级组有哪几种呢?有上半身跟下半身训练，有同一种肌群两种训练动作（这种也叫组合组），还有主动肌和拮抗肌训练动作。这些都是超级组最常见的训练方式。

4、Tri set 三组式训练法

是三个不同的训练动作，中间不休息，但是通常是训练同样的肌群位置来训练的。比如第一个动作训练臀大肌，第二个动作是股四头肌和股二头肌，第三个动作是腓肠肌跟比目鱼肌的肌群训练动作，先做杠铃深蹲，再做哑铃弓步蹲，最后是登阶踏步训练。第二种是训练胸大肌，前三角肌，喙耾肌的训练动作，先做哑铃卧推，再做哑铃飞鸟，瑜伽球上做俯卧撑。

5、Pyramids金字塔训练

共有三种种类:

A)负荷轻到重的金字塔，每组数中逐渐的增加重量及减少反复的次数。

B)由重到轻的下降金字塔:跟上升金字塔完全相反但是有两种，一种是重量从重到轻，组数由次数少到多。一种是重量从轻到重，组数由次数多到少。

C) 全金字塔:由轻到重负荷(次数是由多至少)再来是重到轻负荷(次数是由少至多)的训练方式，而增加重量再减少重量的训练。

6、局部分化训练

训练安排是可以让身体任何一个部位避免连续两天都训练到，让每个肌群都有足够的恢复休息时间。如果你是一周训练四到六天，这样的训练比一天做所有的运动还要好。而且更能增加强度跟重量!

举例~

四天的训练法
:星期一、星期四:训练腿部，臀部，下背，腹部
星期二、星期五:训练胸部，上背部，肩部，手部

六天的训练法:
星期一、星期四:训练下半身(臀，腿，小腿)
星期二、星期五:训练胸，肩，三头
星期三、星期六:训练背，斜方，二头

7、单一部位训练

就是每天训练都只有一个身体部位。例如:星期一是胸部，星期二是背部，星期三是肩部，星期四手臂，星期五腿部..等等。

8、循环式训练

这种训练是在极短暂的休息时间内，从第一个训练动作，转移到下一个训练动作，以此一直循环反复训练。

每组以1RM的40~60%的重量反复做8-20下。优点是时间效率快，以及还能有有氧训练的效果。

但是对于有氧增加心血氧量的效果并没有跑步来的大喔!所以不要把他当成一种主要的有氧运动来看！

9、超循环式训练

这类训练通常是团体班的训练方式。通常是针对身体某些部位进行1-3分钟的有氧训练，再进行1分钟的阻力训练等等，也就是有氧和无氧结合。