最通俗易懂的深蹲教学（精华）
小编想让读者们更加聪明，“看具体情况而定”这句话可以回答大部分关于健身和力量训练的问题。
健身圈里的并不是非黑即白，非此即彼的。但是人们都想一劳永逸企图获得一个非常简化的答案。 不幸的带着这样的态度很难有实质性的提高。比如深蹲这个聊不完的话题，在网上你会看到各种各样的深蹲教学，各种话题，几十种，不知道哪一种更适合你，甚至都不知道哪一种是对的、那这篇文章可以让你避开网上大部分雷区。
之前有说过肌肉增加的关键是途径是渐近超负荷，能满足深蹲渐近超负荷的大概只有有杠铃了
深蹲分几种？
按照深蹲方式和不同的目击肌肉群深蹲大致可以分为3种：高杠颈后深蹲，低杠颈后深蹲，杠铃颈前深蹲。
高杠深蹲：躯干更为笔直，膝关节主导，更多的股四头肌与臀大肌参与，背肌群，腘绳肌群参与较少
低杠深蹲：低杠深蹲有些类似于硬拉，躯干更前倾，膝关节参与减少，髋部主导，对人体后链（背部肌群，腘绳肌群）要求更高，股四头肌参与减少！
杠铃颈前深蹲：颈前深蹲和高杠深蹲非常相似，躯干会更笔直，膝盖会前屈，只不过杠铃的位置不同；它也主要练习到了股四头肌和很少的后链肌群。
到底哪一种好呢？
颈前深蹲，除非是举重运动员或爱好者，我不认为需要练习，因为它的动作模式不仅和高杠非常相似，还需很好的胸椎、肩关节、手腕、手肘柔韧性才能做得到位，而大多数人根本就没有那么好的关节柔韧性。
如果你脚踝活动度不够，膝盖不好，高杠深蹲可能会让你难受那么他就不是一个好动作，如果你肩膀活动度受限，下背有问题，使用低杆蹲很难受！那它也不是一个好动作！
如果你根本就不会深蹲，那两者对你都不是好动作！
如果你都能做好，那你可以按照你的训练目标，两者的差异去选择动作！那他们都是好动作！关于高杠和低杠，不要去纠结：你适合做什么就做什么，你觉得什么姿势舒服就做什么，只要动作对了，两者都会让你变的异常强壮！
想要做好任何深蹲，其实只需做到两点：
杠铃和中脚对其。
杠铃轨迹要垂直。
这是最重要的两点，你可以忘记所有其它的步骤，但这两点一定要记住。
如果能做到这两点，高杠低杠、颈前颈后、宽握窄握、躯干笔直还是前倾、屈髋还是屈膝都无所谓， 你的动作就能到位。
今天主要讲的是高杠颈后深蹲这种健身房最常见的深蹲方式
1杠铃杆高度
这是很多新手出错的地方：很多人会把杠铃设置地过高，导致他们得踮起脚尖才能取出并且放回杠铃。
这在重量轻的情况下可能无大碍，但在大重量的情况下会非常危险。想想看：如果在做完一组大重量深蹲之后，快没力了，但由于杠铃高度设置过高，你得踮起角尖才能放回杠铃，这时的一不小心就可能使杠铃掉下来。
所以杠铃的设置不能过高，要将高度设置在中胸左右。刚开始你可能觉得这个位置太矮，这是正常的。
2握距
对于大部分人来说，深蹲的握距和高位下拉或反手引体向上的握距非常相似。因为高位下拉或引体向上（前提是你会做这两个动作）的握距不仅可以收紧上背部肌肉，还可以收紧背阔肌。
这个握距，也就是比肩膀稍微宽一拳左右，会合适绝大多数人。
3杠铃位置
既然今天谈地是高杠深蹲，杠铃的位置自然会较高。
杠铃的位置也会由于每个人背部肌肉的发达度和脂肪率而变。可对于大部分人来说，高杠的位置指斜方肌上面。
4取出杠铃之前的准备
至今我们找到了合适的握距和大概的杠铃背部位置，那么下一步就是取出杠铃。但在取出杠铃之前，一定要启动核心肌肉群并且收紧上背部肌肉，因为核心肌肉群不仅可以保护到腰，还可以确保力量的传输，而上背部肌肉可以为杠铃提供一个稳定的支撑。
先从腹肌开始：想要启动腹肌，想象某人要打你肚子的时候，会立刻收紧腹肌的那种感觉。
背阔肌：想要启动背阔肌，一定要先做到挺胸，然后想象着你将要把背上的杠铃给掰弯，这样就能激活背阔肌。
腰部肌肉：如果能正确地屈髋，就能启动腰部肌肉。
臀大肌：臀大肌的激活一定要在屈髋之前进行；它的激活很简单，就是夹紧屁股。
上背部肌肉：想要收紧上背部肌肉，一定要做到挺胸并且将两块肩胛骨靠拢；肩胛骨一对三角形的骨片，它们是可以移动的；每当我们试着将两块肩胛骨靠拢时，上背部的肌肉就会收紧；此外我们还可以将手肘稍微抬高一点，这样也能帮助收紧上背部肌肉
5如何取出杠铃？
在启动核心肌群并且收紧上背部肌肉之后，用一个1/4深蹲方式取出杠铃：
先将双脚放置在杠铃的下方，双脚距离和硬拉的双脚距离相同，接着吸气，把空气压缩在腹部，然后同时做到伸膝、夹臀
6如何后退？
在取出杠铃之后，向后退三步：
先用右脚后退一小步，再用左脚后退一大步，然后将右脚和左脚对其
7双脚距离
双脚距离比双手距离还要难决定，所以一定要试验才能找到合适自己的宽距。我建议从最窄的距离开始，也就是与骨盆同宽的距离开始，然后慢慢尝试更宽的距离，直到找到合适自己的宽距。
对于高杠深蹲来说，双脚距离通常都较窄，因为是一个以屈膝为主的动作。
而大部分人低杠深蹲时会采用一个宽脚距，因为宽脚距让屈髋更容易。
在找到合适的双脚距离之后，脚尖稍朝外一些，这样可以增加臀部肌肉的参与度。
8下蹲之前的准备
下蹲之前的准备和取出杠铃之前的准备相同，启动核心肌肉群，并且收紧上背部肌肉群。
然后换一口气、憋气，将空气压缩在腹部。
9如何下蹲？
今天谈地是高杠深蹲，而高杆深蹲的主要目击肌肉群是股四头肌，所以我们得先从屈膝开始，先将重量分配到股四头肌上，接着将膝盖稍微向外推一点，然后再自然地下蹲。
在下蹲的过程中，尽量将躯干保持垂直。为了避免膝盖受伤，一定要下蹲到髋关节低于膝关节的程度，也就是图片里B低于A的时候。
10如何上升？
在下蹲到底之后，腿部和臀部的肌肉也被拉伸到底，而肌肉就像一个橡皮筋一样，拉得越长，反弹的速度和力度更强。在肌肉不能再被拉伸之后，肌肉就会更自然、更强力地收缩，你就会自然地上升。这叫做牵张反射。
注意
膝盖要保持向外推，不能让膝盖往里收，因为如果膝盖之间的距离窄于双脚之间的距离，那对膝关节的压力非常大，而且在这个膝外翻的状态下，双腿发不出大力。
挺胸。在整个上升过程中，一定要想着挺胸，这样能确保你的躯干垂直，躲让股四头肌发力，少让腰部肌肉发力。