拉伸很重要,你经常做拉伸训练吗?你有在忽视肌肉的拉伸吗?

文 / 由恒健身
2018-01-09 08:57

你经常做拉伸训练吗?你有会忽视肌肉的拉伸吗?对于不同部位的拉伸,你有掌握吗?今天为大家介绍一套不同部位的拉伸训练方法。

拉伸很重要,你经常做拉伸训练吗?你有在忽视肌肉的拉伸吗?

每做完一组动作,都要拉伸所锻炼的肌肉:一般向肌肉用力的反方向拉伸,如有同伴辅助,效果会更好。这样可以防止肌肉僵硬,促进肌肉恢复,缓解运动疲劳。

拉伸运动是健身之实战中必备的运动。

拉伸很重要,你经常做拉伸训练吗?你有在忽视肌肉的拉伸吗?

先用小重量或者徒手进行组动作,也要及时对相关的肌肉进行拉伸。在练习前进行5分钟左右的拉伸运1~2组练习,每组练习15-20次,拉伸运动之后还要进行适当的适动,尤其要根据练习的部位和目的,进行应性运动。主要是针对接下来要锻炼局部肌肉充分进入运动状态。

前压腿

拉伸很重要,你经常做拉伸训练吗?你有在忽视肌肉的拉伸吗?

一脚“挂”在单杠或其他固定物上,膝盖弯曲成90度。另一脚向前一步,膝盖弯曲,上身下压,前腿弯曲的程度可根据自己的情况决定。双手叉腰,體关节向前挺。左右腿各进行2-3次.每 次坚 持 30 秒。

作用: 拉伸大腿前面的肌肉和韧带。

注意: 是髋关节向前挺出去,而不是“挺肚子”。

正压腿

拉伸很重要,你经常做拉伸训练吗?你有在忽视肌肉的拉伸吗?

单脚站立,另一脚抬起放到与胯同高的位置,站立脚的脚尖尽量向正前方,抬起脚的脚尖向回勾,上身尽量直腰向前、向下压。左右腿各进行2-3次,每次坚持30 秒。

作用: 拉伸大腿后部和腰部的肌肉、韧带。

侧压腿

拉伸很重要,你经常做拉伸训练吗?你有在忽视肌肉的拉伸吗?

侧向单杠或其他固定物,一脚抬到与胯同高的位站立脚在身体的正下方,脚尖尽量向正前方。抬起脚脚尖向上,双手抱头,上身尽量向抬起脚的方向下压。左右腿各进行2-3次,每次坚持30秒。

作用: 拉伸大腿内侧的肌肉和韧带。

压小腿

拉伸很重要,你经常做拉伸训练吗?你有在忽视肌肉的拉伸吗?

单脚站立,另一脚脚尖放到一固定物上,身体挺直,脚伸直向前压。左右各做2-3次,每次坚持20-30秒。

作用: 拉伸小腿后面的肌肉。

拉伸腰部

拉伸很重要,你经常做拉伸训练吗?你有在忽视肌肉的拉伸吗?

1、双脚分开与压腰:肩宽,上身尽量向下压。

2、侧拉: 双脚分开与肩同宽,一手叉腰,另手高举过头,引导腰向对侧拉伸。

3、转腰:双脚分开与转腰:肩宽,双臂屈肘,抬起与肩高,带动腰部转动。

上臂后面(肱三头肌):一手屈肘向后,上臂紧贴耳朵,另一手扶住肘尖向侧。向后拉伸。方右各做1-2次,每次10秒左右。

拉伸背部

拉伸很重要,你经常做拉伸训练吗?你有在忽视肌肉的拉伸吗?

双脚分开比肩宽,上身前屈,双手伸直拉住固定物,臀部向后用力,拉伸背部。拉伸20-30秒,或者根据练习的需要进行拉伸。

拉伸上肢

拉伸很重要,你经常做拉伸训练吗?你有在忽视肌肉的拉伸吗?

1一手伸直,抬起与肩同高,另一手弯曲射部,用前臂往回拉伸直的手。左右交替1~2次,每次10秒左右。

2、上臂前面(肱二头肌): 双手向后伸直,交叉相握后尽量向后拉伸。坚持10秒左右。

3、上臂后面(肱三头肌):一手屈肘向后,上臂紧贴耳朵,另一手扶住肘尖向侧,向后拉伸,左右各做1-2次,每次10秒。

4、前臂正面:

十手臂向前抬起与肩高,掌心向上,另一于握住除拇指外的另外四指,往下往回拉,左右各做1-2次,每次坚持10秒

拉伸胸部

拉伸很重要,你经常做拉伸训练吗?你有在忽视肌肉的拉伸吗?

双脚分开与肩同宽,双手向后交叉相握后尽量伸开。手臂高度不同,刺激的部位也不同。可以每个部 位 拉 伸 20-30秒,也可以根据练习的需要,重点拉伸某个部位。