用哑铃，让线条再性感一点！

哑铃和壶铃

DB或KB弓步

（a）起始位置

（b）弓步。

细节和益处

•当掌握了自重交替弓步之后，这便是中级到高级的进阶过程。

•是很好的下肢和核心练习方式，主要着眼于髋部和核心。

•在搏击运动员、径赛运动员和场地运动员（如足球运动员和网球运动员）中很受欢迎。

起始位置

•站直，双脚朝前，与肩同宽。

•双手各握一个哑铃或壶铃。双手位于身前，处于肩部承载姿势，也就是进行双手过头推举前的位置（参见图a）。

动作

•挺直背部，右腿向前迈一大步。

•右脚着地时，身体下降，进入深马步或分腿下蹲位置（参见图b）。

•右脚蹬地返回起始位置。

•左侧重复此动作，继续交替进行。

DB或KB侧弓步

（a）起始位置

（b）左腿弓步，体重移到脚上

（c）右腿弓步，体重转移到脚上。

•所有单腿动作和BP低至高砍削动作的自然进阶练习。

•是锻炼髋部外侧回旋肌旋转稳定性和灵活性，并且可以增强身体后侧肌肉群对角线方向的力量传递的最佳练习。

•特别有利于单侧臀部练习，并且有益于髋部外侧回旋肌。

起始位置

•站直，双手握住哑铃或壶铃（参见图a）。

•手臂位于体侧，手心向内。

•双脚分开，与髋部同宽。

动作

•左脚迈一大步，迈步距离要大，约为肩宽的二倍。

•左脚着地时，弯曲髋部，髋部后移并弯曲。

•屈膝，但是尽量不要弯太多，此时左胫骨与左踝骨彼此垂直（参见图b）。

DB和KB二头肌弯举

（a）屈右臂

（b）屈左臂。

细节和益处

•所有DB或KB举起和垂直划船式运动的自然进阶练习。

•是锻炼手臂、肩膀和核心力量的很好的练习。

•适用于搏击运动员和需要身体接触的运动员。

起始位置

•站直，双脚朝前，分开与肩同宽。在整个移动过程中保持核心收紧。

•双手各握住一个哑铃或壶铃，向下放在身侧，掌心向前。

动作

•尽管在此处说明了交替模式，但是这个练习可以双臂同时进行。

•右手弯举，同时将左手放在身侧（参见图a）。

•右手向下放在体侧，此时左手弯举（参见图b）。

•如果需要保持平衡，可以小幅度移动重心，但是要始终保持核心收紧。

•重复进行交替曲肘运动。

•此练习可以单腿进行。增强7型框架稳定性，同时也能增强手臂力量。

DB或KB交叉上勾

（a）右侧上勾

（b）左侧上勾。

细节和益处

•是所有DB或KB屈臂、屈举和垂直划船动作的补充和自然进阶。

•对于锻炼手臂、肩膀和核心力量十分有效。

•适用于跑步运动员、搏击运动员和接触性运动的运动员。

起始位置

•站直，双脚朝前，分开与肩同宽。在整个移动过程中保持核心收紧。

•双手各握住一个哑铃或壶铃，置于体侧，掌心朝向身体。

动作

•弯曲右臂，右臂进行交叉上勾拳，越过身体转向左侧，同时右腿旋转，直至哑铃或壶铃与右腿呈一条线，位于左肩外侧（参见图a）。

•放下右手，放在身体右侧，此时保持右肘弯曲。同时左臂进行交叉上勾拳，左腿旋转，直至哑铃或壶铃与左腿呈一条线，位于右肩外侧（参见图b）。

•始终保持核心收紧。

•重复交替交叉上勾动作。

DB单臂对角线飞转

（a）起始位置

（b）投掷运动。

细节和益处

•是BP高至低和低至高砍削的补充，MB短距离斜向砍削（第5章）、DB水平飞转和DB或KB横向侧弓步的补充和自然进阶练习。

•是能够为旋转运动和减速投掷运动锻炼核心稳定性的针对性练习。

起始位置

•站直，双脚朝前，分开与肩同宽，膝盖微弯，双脚站稳。

•右手握着哑铃，放在身体右侧，头顶上方，肩膀向右旋转，就像要扔一个球一样（参见图a）。

动作

•保持核心收紧，用右手做对角线投掷，最终右手落在身体左侧，在左髋和左膝之间（参见图b）。

•髋部和肩膀应该始终一起旋转，左髋向内旋转，以右脚为轴心，促进左髋内旋。在整个动作过程中左膝或左脚踝不能有任何旋转。

•在旋转结束的时候，右手返回起始位置。

•重复投掷动作，身体两侧交替进行。