医学营养专家认可的8种减脂饮食法，看您适合那种
在减脂圈，一直流行着各种各样的饮食模式，所谓三分练七分吃，找到适合的方法确实可以事半功倍，少走很多弯路。
美国三大权威新闻杂志之一《美国新闻与世界报道》（U.S News&World Report）公布了一项健康饮食方式排名，该排名由全美22名顶级医学营养专家，对全球五花八门的饮食方式进行了综合评分，评分标准包括饮食法的营养性、安全性、可执行性、能够有效减重、预防疾病等方面进行考量。
其中得舒饮食法Dash Diet，地中海饮食法Mediterranean Dieat，TCL饮食（生活方式治疗Therapeutic Lifestyle Changs）荣获前三名，另有欧尼许饮食法、轻断食饮食法、阿特斯金饮食法、生酮饮食等多重饮食方法均在评选之列，到底哪种方法适合健康减脂呢？这里重点给大家分析以下几种饮食方式。
01
Dash Diet得舒饮食法
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>>饮食方法
Dash连续六年被评为年度最佳综合饮食方式，其饮食原则包括：
足量蔬菜、水果和低脂奶制品；
减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入（如肥肉、人造黄油、植物奶油等）；
适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；
控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。
>>推荐食谱
早餐，一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶；
午餐，一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）；零食，杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶；
晚餐，85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。
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>>营养师评价
Dash饮食模式营养均衡，适合减重。但对于部分肠胃功能较弱人群，需适量减少全谷物食物和蔬菜的量，同时注意鱼类食用，富含w-3脂肪酸的鱼包括三文鱼、金枪鱼等，鱼生食能够使必需脂肪酸留存最好，但生鱼刺身选购时应注意其安全性，长期坚持食用对于我国饮食习惯的部分人群有一定困难，达不到时可选择部分鱼油补充剂代替。Dash提供了1600和2000大卡两类食谱推荐，运动量较大的同学需根据自身情况进行调整。
02
地中海饮食
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>>饮食方法
源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区（主要是希腊、意大利南部及西班牙）的传统饮食型态，研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。他的饮食原则是尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。
>>推荐食谱
早餐，一杯酸奶、草莓和蜂蜜；
午餐，绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食（米饭、面条）、白开水；零食，杏仁和花生；
晚餐，鱼肉、全麦面包、一小杯红酒。
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>>营养师评价
坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸，特别是鱼肉含有的欧米伽—3脂肪酸，能很好地预防心脑血管疾病。同时丰富的蔬菜和水果的摄入，以植物来源的食物为主，富含高单不饱和脂肪酸和膳食纤维，饱和脂肪含量低，配合适量运动，适合减脂期间食用。对于部分酒精过敏人群，可去掉食谱中葡萄酒而选择葡萄或深色蔬菜等替代。
03
TCL饮食
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>>饮食方法
这种饮食的最大特色是，全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效。鸡肉和鱼肉务必去皮食用。含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。
避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。
>>推荐食谱
早餐，燕麦片、咖啡或低脂牛奶；
午餐，鸡肉、米饭、苹果；零食，葵花子、无糖酸奶；
晚餐，米饭、西兰花。
>>营养师评价
该膳食模式严格限制了脂肪含量，减脂期间可尝试使用，但红肉是铁元素和维生素B12的良好来源，长期坚持此模式容易造成铁缺乏，应适量进行补充，同时脂肪过少会影响女生雌激素分泌。
04
Ketogenic-Diet生酮饮食法
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>>饮食方法
严格的生酮方案要求可利用
碳水化合物（除外膳食纤维）摄人小于12g/d;
蛋自质按照1 g/kg.d的数量给予；
脂肪：其他能量需求全部以脂肪给予。总能量参照基础代谢率给予。无需刻意补充中链脂肪酸，中链脂肪酸生酮能力较强，作为补充的外源性酮体来源会抑制机体对脂肪组织的动员，降低生酮减脂的疗效；
膳食纤维：每日推荐给予30g膳食纤维，早晚各15g；
水：每天不少于2000ml的饮水量，其中饮用两罐原味苏打水或用小苏打按照1g:1000ml饮用水配置的苏打水;每日补充适量水溶性维生素和微量元素；
每天保持适量抗阻运动，男性可以加做引体向上，女性可加做平板支撑，或散步不少于30分钟。
>>推荐食谱
不同人群不同生酮阶段饮食不同，这里主要推荐适合生酮饮食者选择的食物,包括：
肉类，鸡蛋，高脂肪鱼类，如三文鱼金枪鱼等;
坚果，如牛油果，黄油和奶油，奶酪；
低碳水的蔬菜，如绿叶菜，西红柿、黄瓜等。
Photo via Healthline
>>营养师评价
生酮饮食最早被用于治疗癫痫，最近被越来越多减脂人群实践，其原理是通过减少碳水化合物的量来达到脂肪供能的目的。
研究表明其减脂效果明显，特别是内脏脂肪，相比于其他减肥方法，脂肪减少更多，但生酮饮食因碳水化合物过少，容易造成低血糖，饥饿，面色潮红和心率加快，皮肤疹痒与风疹，便秘等症状，建议在医生或营养师指导下根据自身情况进行，或可采用柔性生酮饮食，在现有饮食基础上适当降低碳水比例，提高脂肪比例，来达到部分生酮消耗脂肪的目的。
肝肾功能异常者慎重选择，如出现不良症状应立即停止，并咨询专业人士。
05
Atkins阿特金斯减肥法
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>>饮食方法
阿特金斯瘦身法在1972年由美国阿特金斯博士提出低碳水化合物饮食，最初的两三个月，每天只允许摄入20克碳水化合物，之后是50克，对脂肪和蛋白质不加限制。
>>营养师评价
阿特斯金饮食法健康人群短期可能适用，血压、血糖、血脂异常或肝肾功能不全者慎用，且长期使用会造成营养不良，因为长期碳水摄入不足容易造成低血糖，皮肤变差，大脑反应迟钝等，蛋白质摄入过多容易给肾脏增加负担，不建议长期使用该方法减脂。
06
轻断食法
Photo via Medlife
>>饮食方法
轻断食模式也称间歇式断食((intermittent fasting) 5 : 2模式，即1周内5天正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500 kcal/d ,男性600 kcal/d）的饮食模式。食物选择时以饱腹感强且热量低的食物为主，如蔬菜，粗粮，鱼虾蛋等优质蛋白。
>>推荐食谱
早餐：1 根香蕉、1 颗白煮蛋；
午餐：1 个中等大小肉包、配 1 碗纯素蔬菜汤；
晚餐：正常大小菜肉水饺 3 个。渴了可以喝不含热量的饮料：白开水，黑咖啡，无糖茶等。
Photo via Cleveland Clinic Health Essentials
>>营养师评价
有实验表明轻断食饮食法相比普通控制热量减脂饮食方法，减脂效果更明显，同时可改善胰岛素抵抗，对2型糖尿病预防的Meta分析发现轻断食可有效减重及预防2型糖尿病，对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标记物均有改善。
但轻断食同样存在一定副作用，如碳水化合物供应不足，带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活，营养不良，头晕头痛，烦躁焦虑，白天犯困，晚上失眠，口臭，脱水等。因此，如想执行轻断食，应根据身体情况，在营养师指导下进行，同时此方法不适合长期使用来减脂。
07
Zone Diet区域减肥法
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>>饮食方法
高蛋白低血糖负荷的平衡饮食，饮食中有30%的热量来自蛋白质，40%来自糖类，30%来自脂肪。心理学家评论为最靠谱儿减肥法，容易坚持。
>>营养师评价
适合长期坚持减肥人群，可通过调节体内激素影响体重。不适用于糖尿病、心脏病患者。
08
Ornish欧尼许减肥法
Photo via NPR
>>饮食方法
低脂肪饮食，饮食中的脂肪占热量的比限制在10%以内，同时提倡适度饮食和锻炼。禁止食用的食物有：富含胆固醇、加工过的精制碳水化合物、油脂或过量咖啡因的食物、蛋白、牛奶、酸奶等。
>>营养师评价
适合于能够自己做饭的人群，且体重基数较大，已经因肥胖产生三高、心脑血管疾病等人群。对于素食者更容易坚持。
介绍了这么多减脂的饮食方法，具体哪种方式适合我呢？《美国医学会杂志》近期发表的一篇文章，对Ornish、Zone、Atkins、Weight Watchers等减脂方法进行比较研究，实验进行2年，结果表明，只靠控制总体热量摄入，无论采用哪种饮食模式体重都会下降，对于整体而言没有显著差异。对于个体的个性化而言，主要考虑两方面：
个体基因和肠道菌群组成不同，会造成对于脂肪、碳水、蛋白质等产能营养素代谢能力不同，可通过尝试健康的饮食模式，找到最适合自己的。
每个人对食物喜好不同，研究表明，在控制热量的前提下，依从性越好的膳食模式减脂效果越好。
因此，对于五花八门的减脂模式，不用过渡纠结，适合长期减脂的饮食模式，如：Dash、地中海、Zone、Orinish，通过基因检测或短时间尝试，加上自己的喜好，即可轻松减脂。遇到瓶颈期可通过改变饮食或运动模式，加之短期的轻断食饮食，提高激素水平，来达到燃脂。
By/Freya 跑步学院 谢谢分享♥
