新手撸铁一下午，老手撸铁一小时，哪种做法更科学？

关于健身，不同人有不同的见解，新手跟老手的区别还是很大的。

撸铁一小时跟撸铁一下午，哪种更有效率？

总有某些人，在健身房一呆就是一下午，但仔细一看，撸铁5分钟，上网1小时，组间休息能聊一通越洋电话，这样的锻炼，效果究竟有多好？

还有一些人，时间不多，每次健身控制在1小时左右，包括热身，有氧，力量训练，健身房从不多留，练完就走，看起来却十分干练。

前一种人，撸铁一下午，可是你会发现肌肉基本不见长，而后一种人，每个月的改变都是惊人的。他们不需要花费太多的时间，每周健身3-4次，无需打激素，只要分配好饮食就能让自己身材越来越好。

撸铁一小时跟撸铁一下午，哪种更有效率？

答案不用我说了吧。

有效率的健身训练，60-80分钟就已经足够。

如果你是增肌增重为主的，力量训练安排40分钟，其他时间是有氧运动跟热身。

如果你是减脂瘦身为主的，有氧训练安排40分钟，其他时间是力量训练跟拉伸。

增肌的人，训练的过程不要分桑注意力，不要玩手机，正确把握组间的休息时间，太长或者过短都不利于肌肉生长，训练强度要随着时间推移，逐渐增加，否则身体很快适应原来的训练强度，而让你陷入健身平台期，肌肉无法继续生长，体脂无法下降。

减脂的人，在一段时间适应了原来的有氧训练后，可以尝试高强度训练，比如：HIIT，有氧训练内容可以多变，不要仅仅做慢跑或者单车，只有让身体不断突破原有的训练内容，你才能不断降低体脂率。

如何高效安排训练？

正式训练前，请关掉手机，花10分钟进行热身，可以慢跑，小重量举重。

第一、无论是增肌还是减脂，都是先力量训练后，再进行有氧运动。如果反过来，会让你的训练大打折扣！

力量训练中，增肌的人针对目标肌群选择4-6个动作，8-12次，循环3-4组，选择连续进行12次动作后力竭的重量；

减脂的人针对目标肌群选择3-4个动作，15-20次，循环2-3组，选择连续进行20次动作后力竭的重量；

比如胸肌训练：

哑铃飞鸟

拉力器飞鸟

上斜板卧推

双杠臂屈伸

注意，每个肌群训练后，你需要休息48-72小时，让肌群进行休息恢复，不要每天都训练。你可以每天选择2个肌群进行锻炼。

还有什么问题，可以留言问小脂！

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