你!为你准备的健身计划,请及时查收

文 / 会健身的小坤子
2018-01-05 22:19

健身六年,这是我的比较成熟的健身计划,方法主要是分化训练,目的在于长块,这个计划经过我的这半年的实践,取得了很好的效果,计划里尤其是加强了胸肌的强度,因为这几乎是每个健身者的目标,供你重点参考

周一

胸肌:杠铃卧推 4*10

上斜杠铃卧推 3*12

仰卧飞鸟 4*12

三角肌: 杠铃推举 4*8

侧平举 4*10

直立划船 3*10

腹肌 仰卧起坐 5*25

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周二背肌 重锤下拉 4*10俯身划船 4*10硬拉 3*12三角肌后束 俯身飞鸟 4*10腹肌 仰卧起坐 5*25

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周三股四头肌 深蹲 4*10腿弯举 4*12坐姿提踵 4*12

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周四 休息

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周五 同周一周六 同周二周日 休息

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说明:腹肌一周至少要练四次,并要用有氧运动的方式去练,就是多组数多次数一个计划用了一段的时间后,肌肉会慢慢适应,这时就要去适当的调整,比如加入动作,调整顺序等等,这一点要牢记,但大的轮廓没有必要完全改变休息很重要,一定要保证休息好另外营养要跟的上,平时多吃高蛋白的食物,如蛋类,奶类,肉类等祝你早日拥有强健的体魄