国外译文：杰-卡特胸肌训练指南

杰·卡特训练胸部有2个要点

的确有很多职业健美者会不会将很多经过仔细分析的训练思维融入到训练中去，但是通过和杰的多次沟通，有一点是肯定的，那就是他肯定会应用这些训练理论。他早就了解到，一味地在卧推凳上推起大重量并不能给他带来其想要的胸部，因为经过数年的训练他发觉无脑的训练是没有出路的。杰当然也知道，一个弱小的胸部注定是他向职业选手转型之路上的巨大障碍，在当年九十年代时的NPC赛事的竞争激烈程度比现在的更加激烈。所以，在最近的一些年里，为了让他的胸部最终打破僵局开始增长，并获得众人敬仰的厚实程度，他总是在做卧推的形式上尝试非常多样的变化。

最显著的技术调整就是，他在做任何一种类型的卧推时，都会保持他背部一定的弧度。杰说“我发现，如果我能够让我的胸部抬得更高，其相对位置高于我的双肩或者我的三角肌，这么做能够很好地全面掌控卧推这个动作。训练中我会告诉自己，胸肌再抬高些，再高些，在整个训练组中，要记得提醒自己维持正确训练状态。”

另一个卡特喜欢采用的方法，是一直以来持续受到很多人责难的方法，然而这些人盲目地接受一种训练只有一种“特效方法”的观念，也就是说，在做卧推的时候，卡特并不总是采用全范围的训练方法。这样的训练方法，在那些人眼里是不能够被理解或者被接受的方法，因为他们也不了解每一个人都应该根据其自身独特的生理结构和需要量身定制自己的训练动作。对于卡特而言，全范围的训练的确阻碍了杰·卡特胸围突破原有的尺寸。

“以卧推训练举个例子，这个动作当然是大家最熟悉不过的。当我让杠铃杆触碰到我的胸部的时候，我感觉到我的肩部和肱三头肌都会努力地开始发力促使杠铃杆向上返回，而不是胸部发力，”卡特如此解释：“所以，我发现，如果我在卧推训练时在离我胸部上方1-2寸处停止，我就可以保证我胸部的紧张感，而且我能够确信感受到胸肌在训练中能够承担更大的负荷。”

同理，卡特在做卧推的时候也不会伸直手臂做完全的锁定动作。“在完全地锁定手臂的时候，你就会让肩部和肱三头肌过度地参与承担训练符合，更不要说这么做给你的肘部施加的压力了。”

所以，尽管“持续紧张感”消除了类似膝跳反应式的弹跳性训练，这个词语在有些人眼里貌似已然是毫无用处的词汇，那些聒噪的网络键盘侠一直以来也总是在指责进行“残忍的半程训练”的人们。不过，杰·卡特根据其自己的经验，深切地了解持续紧张感是他破解胸部增长迷局的关键所在，是让他胸部追赶宽阔的肩部和硕大如瓜的三角肌的关键所在。

而作为赢得了4次奥林匹亚先生的杰·卡特，其胸部肌肉也是已硕大且分离度好著称的。胸肌的状态是他所做的胸肌发展的训练的外在体现，而这位已经退役的奥赛先生会认真地告诉我们他增加胸肌的方法。下文就是他的6个核心胸部训练动作。

1）上斜悍马机械（Hammer牌）胸部推举

“以前，我总是喜欢以卧推作为我胸部训练的初始动作。但是，数年前，在我做大重量的平板杠铃卧推的时候，我有幸躲过了训练中的一劫，那一次我差点撕裂了我的胸肌。”自从那一次之后，卧推在卡特心目中的绝对优先的地位结束了，卡特更明智地转而采用机械训练替代卧推作为初始训练动作。“如果我一开始就在悍马机械（Hammer牌机械）上训练胸部，并且加上非常大的重量（此时的训练更安全），这也意味着在后续的训练中我不必要再加上如此大的训练重量的情况下，已然能够找到我所想要的胸肌刺激感。”杰这么说，“而且在悍马机上能够比自由重量训练时（比如杠铃卧推），使用几乎相同的负重，甚至更多，所以，杠铃卧推有时并非最佳选择。”

他在进行这个动作的训练时，首先做2组12-15次的训练，不过，他是用每侧手臂分别进行推举45秒钟，然后以金字塔增重的方式联系3组正式训练组（双手做），每一组大约做10次重复次数，采用的重量分别是两边各加上3个负重盘片（总共6个盘片），4个负重盘片（总共8个盘片），4个负重盘片（总共8个盘片）。“以往的很多时候，我通常喜欢在最后一组分别加上5个盘片（总共10个盘片），但是现在的这些日子，我发现我采用分别挂4个盘片的重量训练，能够更好的感受到我想要的那种胸肌的刺激和泵感。”

2）平板哑铃卧推

对于杰·卡特而言平板的卧推动作，他喜欢在哑铃版的卧推和史密斯机版的卧推之间切换。采用哑铃的时候，他的要点就是高抬其胸部，保持其背部有一定拱起弧度。“我喜欢在这个训练动作中哑铃的深度的拉伸，但是我已然会小心不要让拉伸过了头，不会让哑铃下沉得过于深，因为那样的话对于肩部关节是相当危险的。”

卡他以前会首先采用一对单只标称100磅的哑铃进行热身训练，不过他现在的年纪略大一点，也相对更谨慎一些。所以，现在他的热身哑铃的重量为60磅，他的正式训练组每只手会持有100磅、120磅、140磅和160磅的哑铃进行训练。

3）哑铃飞鸟

现在，采用2个推举动作对于杰·卡特的胸部训练已经足够了，他也认真地学习对待这两个推举式动作，这样他才可以通过选择的仅有的两个的卧推式动作，就可以从最少的投入中获得最大的收获。而且，他还花费了大量的时间研究训练动作，从而找到更加安全和更加高效的动作。对于飞鸟动作的选择，他会在平板飞鸟和上斜哑铃飞鸟之间进行切换，而且他所选择的重量令人吃惊：70磅、80磅、90磅甚至100磅（均指是单只重量）。“在我训练胸肌的时候，我需要泵感和拉伸肌肉的感觉，而这样的大重量训练的确能够让胸肌练得很爽。”他说，“当你在训练的时候，你能够让一块肌肉得到更多的血流供应，那么你的训练结果就可能更好。”

4）机械飞鸟

机械版的飞鸟，在做了哑铃飞鸟之后，看起来显得有些多余，但是机械飞鸟在这样的同一个训练计划中仍然是有非常不同的地方。由于地球引力的存在，不可避免地产生了指向地心的引力，也就是说在哑铃飞鸟在推起至最高点的运动轨迹范围的最后的1/3的阶段（手臂趋近于垂直地面），此时就没有有效的抗阻力了。不过，在胸肌飞鸟机械上（此处的不同就在于“胸肌靠板式的飞鸟或夹胸机”，你的两只手臂均弯成L型，拳头指向正上方），这样的训练能够给你一个自始至终都作用于胸肌收缩的力量。需要注意的是，杰·卡特的双手在每一次重复次数完成时（推到合拢位置），并不会触碰到一起，即便此时他的胸肌也是处于充分的收缩状态。因为他会有意识地保持挺胸状态，就像我们此前刚刚说过的训练要点。如果双臂向前推得过头，总是会出现机械柄（或者板）相触的状态，你会让你的三角肌前束过多地感受到胸肌应该感受到的疲劳。显然，这不是你想要的。

5）钢线夹胸

因为杰·卡特针对他的胸部已经做了非常大容量的训练，这都是来源于其前教练哈尼·兰博的著名FST7计划体系部分理论，不过，他的训练计划并不总是包括很多7次的动作。当他安排类似7次的训练的时候，进行钢线夹胸训练就成了非常重要的训练动作。“如果你想达到胸肌最大化的泵感，钢线是非常理想的。”杰·卡特解释说，“这个训练能自始至终给你持续的紧张感，不让肌肉有丝毫懈怠，而且，你还能够以组间非常短暂的休息的方式做7组训练，因为在机械训练中（调节简便）你也不需要考虑平衡问题。

6）（卧推凳仰卧）哑铃提拉

“这些年来，我经常做卧推凳仰卧式哑铃提拉，”杰·卡特说，“我也相信这个动作能够帮助你扩展胸部，获得更多的增长。当然了，你得采用这个动作训练的时候，胸肌获得好的泵感。”因为杰·卡特也通常用哑铃提拉这个动作训练他的背部，他指出了胸肌训练中的关键不同点。“当我采用哑铃提拉练胸肌的时候，我会采用双手掌对握，互相触碰形成杯子的状态，扣住哑铃一端的负重片。在提拉到最顶端的时候，我会锁定肱三头肌，收缩我的胸肌。当我在用这个动作训练背部的时候，我会让双手对握抓住哑铃的把手，这样背阔肌就能够感受到拉伸，在针对背部的训练过程中我不会让手臂充分锁定。”通常情况，哑铃提拉动作是杰·卡特联系胸部的最后一个动作。

像杰·卡特一样提升你的胸部！

对于很多人来说，要想把胸肌打造成你想要的那种水平，从来都不是一件容易的事，对于杰·卡特来说同样也是如此。如果你一直在为此努力挣扎，并且收效甚微，那么你可以尝试采用卡特的这个方法和技术，毕竟他通过这样的训练也做到了让其胸部的水平达到了和他其他的身体部位相同的巨大的水平。改善你的训练动作，通过这样的方法找到自信，你也能确实变得粗壮，拥有更加令人印象深刻的胸部。

杰·卡特2013年胸肌计划

上斜悍马机力量推举，2组热身组，12-15次，3组正式组，10-12次

平板哑铃卧推/或平板史密斯机卧推，3组，8-12次（通常可以使10-12次）

胸肌飞鸟，3组，12次

钢线夹胸（FST-7模式），7组，10-12次，组间休息30秒

仰卧哑铃提拉，3组，12次

杰·卡特1992年18岁时胸肌计划

上斜哑铃卧推，4组×10次

哑铃飞鸟，4组×10次

胸肌板夹胸，4组×10次

平板卧推，4组×10次

钢线夹胸，4组×10次

杰·卡特训练分化安排

第一天：胸肌和小腿肌肉

第二天：背部和斜方肌

第三天：肩部和手臂

第四天：腿部

注：其中休息天（即非训练日）是必要的。有的时候，杰·卡特会按照顺序练习4天，然后休息1天。

杰·卡特继续奋斗的日子里平板杠铃卧推依然谨慎尝试

杠铃卧推被在过去长达60年里被誉为胸肌训练动作之王，而且是有绝对的好理由的。这个训练对于很多男性来说，能够塑造出更加硕大的胸部，并且具有压倒性优势。杰·卡特在他逐渐成长为职业健美训练者的岁月里，也给了平板卧推充分的信任，并且塑造了其自己硕大的胸部，但是就是因为一次偶然的事，他看到了平板卧推的缺点，还有潜在的危险性，他觉得这些因素胜过了这个训练的优点。

“我想，当你的胸部、肩部和背阔肌已经发展到一定巨大的程度，你的训练动作的范围和屈伸性可能会有些改变，你可能会给自己的胸肌和三角肌前束处的关节和相关肌肉组织施加越来越多的压力。”他说，“每个人都应该知道，有很多人这些年来为了做平板卧推导致胸肌受伤，而这些人也往往在围度和力量上都很强。”

在最近的一些年里，他还是选择史密斯机版本的平板卧推。“我每一边能够放上3片负重盘片，我现在训练的目的都是为了训练次数和训练容量。”他解释说。“我特别关心我自己能用多大重量，我的卧推水平和他人相比如何的日子，已经渐行渐远了。”

本文来自MD杂志，译文仅供参考