世界睡眠日：想提高睡眠质量，试试地中海式饮食

凌晨三点睡不着觉，手机电脑可不背锅……

近日一项发表在《Geriatrics&GerontologyInternational》上的最新研究发现，睡眠质量而非睡眠时间与坚持使用地中海式饮食呈正相关的关系，可以理解为坚持地中海式饮食可以一定程度上提高睡眠质量，不过这项研究的对象为1639名65岁以上的老年人。那么，何为地中海式饮食？影响睡眠的因素有哪些？还有没有其他的方法能够帮助提高睡眠质量呢？

一、地中海式饮食的主要内容

地中海式饮食，简单来说是指有利于健康的，简单、清淡以及富含各种营养元素的饮食。其名称源自于这种饮食模式分布的区域。科学家们发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，大量调查分析结果显示这与该地区的饮食习惯有关。

地中海式饮食的结构包括以下几个方面：以种类丰富、加工简单的新鲜植物性食物为基础，摄入大量的各种水果、新鲜蔬菜以补充足量的维生素，其中番茄经常出现在地中海家庭的餐桌上，番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险，并且番茄素的具有一定的抗癌作用。

食用土豆、五谷杂粮等满足每日碳水化合物的摄入，在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少，按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。

食用坚果、种子等富含优质油脂的食物来保证每日脂肪的摄入，对食物的加工尽量简单，避免各种微量元素和抗氧化活性成分的流失，提倡使用橄榄油等富含不饱和脂肪酸的油脂来代替含饱和脂肪酸的动物油脂（包括人造黄油），当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油有助于降低胆固醇水平，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。轻榨优质橄榄油尤其富含有利健康的好脂肪、营养素和矿物质。

适当食用一些低脂或脱脂的奶酪、酸奶等发酵奶制品以维持肠道菌群的稳定，其中的钙能促进骨骼健康，而且对于一些特殊人群例如部分乳糖不耐症患者，发酵奶制品更容易消化吸收。

可通过控制鱼类、鸡蛋、禽类、红肉等的摄入来合理摄入蛋白质，并且适当饮用红酒。除饮食之外，地中海式饮食还强调每天坚持运动，保持积极乐观的心态。

有以上内容可以看出，虽然这项研究的对象均为老年人，其实从本质上来看，地中海式饮食倡导的是一种健康积极的生活方式，因此，这种饮食方式不仅仅对于改善老年人的睡眠质量有促进作用，对于年轻人同样也会有改善生活质量的作用。

二、影响睡眠质量的因素和可提高睡眠质量的其他方法

影响睡眠质量的因素主要有心理因素、环境因素、疾病因素等。

人的精神心理受到外界的刺激或干扰时，例如与人之间发生的不愉快，过度忧虑和过度担心等都容易打乱人的正常睡眠，使睡眠质量降低。

环境因素也是睡眠质量低下的重要原因，不少失眠患者是因为住家周围的环境干扰，如施工、马路边行车过多等影响了正常睡眠。出差时由于睡眠环境发生变化，或出国时差调整不佳等情况，也容易导致失眠。

除此之外，睡眠质量低下也是某些精神疾病的典型症状，也有可能是某些药物的副作用。

保证睡眠质量对于提高生活质量有着十分重要的意义，除参考地中海式饮食这类健康饮食方式之外，还可通过一下几种方法来提高睡眠质量。

1) 坚持有规律的作息时间,早睡早起既有利于保持白天精力的充沛，又有利于保证晚上的睡眠质量；

2) 睡前大约两个小时尽量减少进食和饮水,因为晚上消化系统的工作以及不断上厕所会影响睡眠质量,晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会刺激消化系统影响睡眠；

3) 下午四点之后尽量不要喝咖啡，睡前不要抽烟；

4) 选择合适锻炼时间和合理的锻炼时长。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量，但是运动时间尽可能与在睡眠时间之前间隔两小时以上；

5) 保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于机体快速进入睡眠状态；

6) 长时间的睡眠要放在夜间，白天可选择在午餐后小憩30min-60min，以便休息大脑，为下午的工作和学习养精蓄锐；

7) 睡前洗个热水澡，或用热水泡脚，可有利于全身的放松，使身体和大脑做好入睡前的准备；

8) 营造一个有利于睡眠的环境，要有一张舒适宽敞的大床，早早关掉电脑和手机，或者听一些舒缓的音乐；

9) 晚餐与睡眠时间间隔较久的情况下，可以在睡前半个小时喝点温热的纯牛奶，有助于睡眠。

除此之外，一些可长期少量服用的中药也有显著的促进睡眠的作用，主要是安神类中药和滋阴类中药，例如酸枣仁、柏子仁、珍珠、茯苓、阿胶、百合、五味子、天麻、三七花等，不过这些都为中药，需要在医师的指导下合理使用，并且注意是否会与其他药物产生相互作用。

以上我们所介绍的饮食习惯和提高睡眠质量的方法只适用于没有非疾病因素引起的失眠质量不佳，如果是由疾病例如精神疾病、各种因素引起的疼痛等引起的失眠，还请及时到正规医疗机构就诊治疗，以便于及时恢复和保证正常的生活工作质量。不过，任何时候，保持健康的生活习惯和积极健康的精神状态都是保证机体健康的重要条件。

作者简介：张旭，女，汉族，生于1993年4月。河南中医药大学药理学硕士。

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