完美腹肌的秘密

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火辣君行走健身江湖这么多年，听到最多的渴望就是「我要马甲线」！马甲线作为男女通杀的基本配置，是个天天挂在嘴边，却往往难以实现的绝技。

对于女生来说，马甲线往往意味着小蛮腰，A4 腰，完美腰臀比，真的是这样吗？

坚持练腰腹 3 个月了，为什么还没看见马甲线？

有了 6 块腹肌了，腰还变粗了，Why？

说好的 A4 腰呢？

终于明白马甲线不是你想有，想有就能有的！首先，要弄明白一个问题，你想要什么样的马甲线？

举个栗子，做个简单的选择题，以下两种都叫马甲线，你喜欢哪边？

妹子们一定会说，当然是左边！这才是集性感与 Fit 于一身的马甲线！

毫无疑问，从审美的角度，左边的马甲线是每个健身妹子梦寐以求的模样，小蛮腰搭配清晰顺直的川字腹肌，好想来一套！

1、跟体脂有关系

腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，你的腹肌被埋在了脂肪里而已。

想要腹肌，首先你体脂率要低。来张图说明，秒懂。

一般体脂率降到 22% 以下可以看到腹肌，经常健身的女性，体脂一般都在 20% 左右，甚至更低。

But，有腹肌并不等于有线条好看的川字腹肌，想要形成清晰、结实的三条线，还有重要的一点，就是怎么练！

2、怎样的腹肌更好看

川字腹肌形态有几种特征 ：

•  首先，川字腹肌的线条顺直，粗细有致，深浅适中。

• 其次，经过锻炼腹肌会肌肉呈块状，但不是明显的「巧克力块」。

•  重点是腹直肌比腹外斜肌更发达。

腹直肌，腹外斜肌，又都藏在哪里呢？继续用图来说明：

从上图可见，想要成功的练到川字线，腹斜肌和腹直肌的关系是最大的。以下两张图可以说明原因。

腹肌是否能显现出清晰的「川字」，主要看腹直肌练得好不好，腹直肌的生长位置有限，练得好会向前变厚，从而在腹直肌的边缘出现三条线！而腹斜肌对于女生来说，太厚太突出，反而会看起来腰又壮又粗。

3、如何防止腹斜肌野蛮生长？

不想腹肌变成强壮的巧克力块儿的八块腹肌，要避免练腹过程中负重过大。对于女生来说，一个方法就是在力量训练中采用「小重量，多次数」。

而想要有针对性练习腹直肌，各种形式的「卷腹」是最简单、有效的。Why？因为在卷腹的过程中，脊柱弯曲，一节一节的离开地面，而在这个过程中，脊柱和胯关节的调动都是需要运用腹直肌的力量。

从这个角度，可以清晰的看到腹直肌明显的运动、伸缩。

所以，这样的动作就能很好的避免了腹斜肌的锻炼，又能增强「巧克力块」的分离度！

说了这么多，你的腹直肌已经蠢蠢欲动了！下面给出的一套训练，就是专门针对腹直肌来做的，目的就是减少刺激腹斜肌，从而练出腰线。

训练安排：每个动作坚持 60 秒，动作间不休息，整套一次下来为一个循环，一共 4 个循环哦！

最后来一组美腻的腹肌，给辛苦虐腹小伙伴们打打气！夏天来之前相约一起炫腹！

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