6个动作让你在减脂期间臀部挺翘有型！你知道几个？

很多健身爱好者都有这样的烦恼，在增肌期好不容易练出来的臀，在减脂的时候臀部维度刷刷地往下掉。马甲线腹肌是出来了，可是臀部也变小的可怜。

普通人也是一样，在减脂的时候臀部普遍变得扁平下垂。

因此小编今天给大家总结一下，如何在减脂期间让臀部变得挺翘有型。

一、饮食很重要

健康，营养丰富的饮食，可以让肌肉获取所需的营养，让肌肉保持活力。切忌在减脂期间节食减肥，节食减肥不仅降低机体的新陈代谢，容易暴饮暴食导致反弹，还会导致身体营养摄入不够，肌肉干瘪无力，臀部自然就下垂了。减脂饮食宜少吃多餐，少主食，高蛋白，高膳食纤维，少油少盐。

二、不宜久坐

长期久坐让臀部肌肉长期处于拉长的状态，长期以往，臀部会变得松弛无力。因此久坐人群，应该经常起身走动，缓解臀部紧张的状态。

三、多喝水

水是人体结构的重要成分。成年人体内70%左右是水分。水分促进细胞的新陈代谢，参与维持细胞的正常形态和完整细胞膜的组成。水分还能保持皮肤的润滑和弹性。因此要保证减肥的效果同时保持臀部肌肉的弹性，就要多喝水哦。

四、一周2-3次的臀部训练

减脂期间，有氧运动虽然很重要，但是不能只做有氧，而忽略了力量训练。力量训练可以让肌肉保持弹性，让身材在变瘦的同时，身体线条变得更流畅有型。而臀部对于女生来说，尤为重要。因此，在减脂期间，女生可以把臀部训练计划安排得紧凑一些。一周2-3次的臀部训练，可以让臀部始终保持弹性。

1、硬拉

这个动作对于臀部的训练是很好的，能让臀部最大的拉伸，发力的时候臀部能优先发力，最大限度收缩。

2、相扑深蹲

深蹲对于翘臀的贡献是公认的，但是很多女生担心深蹲大腿变粗，那么相扑深蹲即宽距深蹲就是很好的选择。既可以很好的锻炼臀部，还可以避免股四发力过多。

3、哈克深蹲

器械的深蹲，运动轨迹比较固定，对目标肌肉的刺激也是比较大的。此时可以加大重量，以求更大的刺激。

4、臀推

做完复合动作之后，臀部肌肉已经得到很大的刺激了，此时为了让臀部肌肉单独受力，刺激更到位，我们再进行几组孤立动作的练习。臀推就是很好的臀部孤立动作。

5、腿后踢

这个动作可以单独锻炼单侧的臀部，可以改善两边臀部大小不一样的现象。而且这个动作运动轨迹不稳定，因此对臀部肌肉的发力有很大的要求，所以对臀部的锻炼也是非常好的。可以加弹力带，也可以在龙门架负重练习。

6、髋外展

这个动作可以徒手，也可以用器械。可以锻炼臀中小肌，可以让臀部看起来比较饱满，挺翘。

这些就是在减脂期间，保持臀部饱满有型的秘籍哦~祝大家都能身材苗条，有一个令人羡慕的翘臀~

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