成为健身大佬—和英国性感男神一起打造巧克力腹肌

在上篇盘点健身大佬们，接下来的日子里小编会去搜集这些健美先生的训练方法分享给大家，有了榜样就要积极学习。今天介绍的是以完美腹肌著称的英籍健美运动员Ryan Terry，2017荣获阿诺德职业赛健体冠军！台上整个健美状态令人惊叹，其引以为傲的腹肌清淅、立体而且比例完美，实在冠绝全场，不失「完美腹肌」的赞美。

在他的健美事业之始，已经着意要打造最完美的腹肌，不只是腹肌，而是整个身体中部－因为那是所有目光的所在，所以Ryan拥有能在健美界也引以为傲的结实紧致堪称毫无瑕疵的漂亮腹肌，都要归功于他一早定下的决心和坚持不懈的努力。

Ryan的六块腹肌和侧腹同样发达、玲珑浮凸，他花60%的训练时间在六块腹肌，而40%时间就在锻练侧腹。他最喜欢的训练动作是悬垂举腿，能针对整个腹肌，但针对侧腹的话就以身体重量训练动作为主，例如转体仰卧起坐，因为侧腹是细小肌肉，难以承受大重量的训练。腹肌训练所用的重量方面，他的方法是轻重结合，力求让肌肉在大小和线条都有效提升。

作为专业健美运动员和模特儿，除了在健身房锻练外，也会练习腹肌收缩的动作，令肌肉意识更强，形态突出。

那么话不多说，就来看看这位英国性感健美先生最爱的腹肌训练都包括什么吧。

本期主题：

①.卷腹：

效率较高的锻炼腹直肌方式，对于腰部力量缺乏的初学者可以从卷腹学起。

建议组数：3组，每组12-15次

②.坐姿转体：

针对腰腹部的训练，主要锻炼到腹斜肌，协同训练腹直肌。

建议组数：3组，每组20次。

可以手持哑铃来负重，增加难度。

③.垂悬提膝：

练出人鱼线的动作，减少下背的压力，但难度会相应提高。

建议次数：2-3组，每组做到力竭。

tips：1.进阶者可以在双腿之间加入哑铃。

2.双腿提到最高点的时候静止1-2秒。

④.仰卧卷腹：

锻炼腹直肌，不过更多针对卷腹感受较弱的腹肌下部，能够练出人鱼线。

建议次数：3组，每组12-15次。

力量增强之后可以每组增加到30-40次

⑤.悬垂L型腿举：

腹直肌下部的一个绝佳刺激方式，塑造一个结实平坦的小腹，注意运动过程中身体不要左右晃动。

建议次数：3-4组，每组做到力竭

⑥.绳索伐木式转体：

伐木式是有效锻炼腹外侧肌训练动作，起到改善腹部肌肉轮廓的作用。

建议次数:3-4组，每组15-20次。

⑦.负重绳索卷腹：

这个动作难度比较低，是上腹部的孤立锻炼。

建议次数：3-4组，每组15-20次

⑧.TRX卷腹：

一招练出迷人腹肌，运动自身重量，充分激活腹部肌肉，

建议次数：3-4组，每组做到力竭

⑨.悬空仰卧起坐：

对于久坐的人来说是个很好的锻炼方式，针对腹部肌肉群。

建议次数：4-5组，每组20-25次

⑩.垂悬屈膝转体：

锻炼腹外斜肌，打造体侧的细节，很好训练到侧腹部，使人鱼线更清晰。

建议次数：4-5组，每组做到力竭

巧克力腹肌果然不是轻松就能练就的，惊人的毅力和不懈的追求才打造了如此完美诱人的腹肌，别发愣了，快选择你喜欢的动作加入训练清单，点燃运动的激情吧！

腹肌练出来了，穿衣服也会更好看呀！