巧克力腹肌一月速成法

每次看着别人秀人鱼线马甲线六块腹肌是不是很羡慕？没错！小编我也很羡慕，完美结实的腹肌和平坦紧致的腹部诱惑迷人，可是练出巧克力腹肌就如同攀登珠穆朗玛峰一样困难遥不可及，其实不需要这么沮丧，训练是需要方法和技巧的，有时候没你想的那么复杂。

本期主题：

1.确定体脂率：

我们每个人其实都是有腹肌的，只不过有些人的脂肪太多盖住了肌肉，这时候就要确定自己的体脂率了。一般来说男性体脂肪率下降至13%或女性下降到17%，你就会逐渐看见六块腹肌了。

当然每个人的情况不一样，不过对于大多数人来说，想要显露腹肌就必须降低体脂肪，最简单的确定方法就是去健身房用人体成分分析仪，或者用体脂称。

如果你没有任何可以使用的器械，那么这里有一个网上的计算公式：

假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。

2.做针对腹肌的运动：

如果想要更快的凸显腹肌，试着每周安排5天腹肌练习，每个动作3-4组，每组15-20次。进阶者每组可以安排30-40次。如果每组重复次数超过30次，可以试着增加重量或提高难度,突破自己的极限，让动作更具有挑战性。就是所谓的大重量低次数。

你可以选择以下的方法：

①.躺在健身凳上，伸直然后抬高双腿，重复练习，这个动作针对下腹肌肉，

②.躺在瑜伽垫上，抬起双脚（或者搭在椅子上）进行仰卧起坐。这个动作有效训练到上腹肌肉。

3.高强度间歇性训练：

提起这个第一反应就是HIIT，这种短时间内让心率提高并快速燃烧热量的方法受到了很多人的追捧，适合现代人快节奏的生活方式。其实不止HIIT，高强度间歇性运动包括所有的有氧运动，大部分人觉得只要多做卷腹和仰卧起坐就能有腹肌，可是上面我也强调了，需要减掉身体大量的脂肪才能拥有梦寐以求的腹肌。

比如：全力奔跑100米，然后慢速200米，重复5-10次，目的是让心跳持续加速一段时间，可以每周进行5次间歇性训练，当然了做HIIT也是可以的（网上有很多教程）再配合腹肌训练计划。

4.制定好锻炼计划并坚持：

说得再多不做也白搭，根据自己的身体制定一个合理的计划并每天按时完成才是练出腹肌的第一步，早上起床可以进行有氧运动》晨起运动看这里《，下午或者傍晚开始针对腹肌的锻炼。

一旦你形成习惯了，那么恭喜你，离好身材就不远了。至少要坚持一个月才能看到成效，三天打鱼两天晒网我劝你趁早放弃吧。

5.重视饮食

不知道怎么吃就等于白练，除非你有专业运动员那样高的消耗量，否则还是严格遵循自己的饮食计划吧。

①.吃天然食品：避免加工类的食物，比如罐头，腌肉，腊肠，果汁，蜜饯和水果燕麦，汉堡，冷冻食品，这些食物里面添加了大量的糖分和油脂，对于减脂和增肌来说都没什么好处，选择新鲜天然的食物，未经加工的食材含有更多营养素，比如肉类，蔬菜，水果，乳制品等，能为你的身体提供需要的能量。

②.均衡饮食：做个不挑食的乖宝宝才能促进六块腹肌生长。不要相信什么低碳高蛋白或是低碳高脂法，人体是很精密的仪器，少了哪种营养素长期下去都会出问题。

确保你的饮食中碳水，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质都包含在内，选择健康的碳水化合物（米饭，馒头，根茎类蔬菜，粗粮），优质蛋白质（瘦肉，蛋类，脱脂乳制品，海鲜）和优质脂肪还有蔬菜水果的摄取。

值得注意的是如果是进行减脂阶段可以减少碳水的摄取量增加蛋白质，不过早餐和有氧运动后要增加碳水化合物的含量。

③.少食多餐：不用每天必须吃三顿饭，可以分成小份5-6餐，这样子你也不用节食还能满足身体所需，每餐热量要小于400，均衡分配，蛋白质，水果，蔬菜和慢碳都要包含。

就是说在你的早午餐和午晚餐中加入点心时间，比如无糖酸奶，蛋白质奶昔等。

6.激励自己：

你可以设置一个奖项来鼓励自己，保持动力，比如完成目标就买一样和腹肌相关的东西，约着好朋友去海滩玩耍或者一起游泳，能够尽情炫耀你的巧克力腹肌。