腹肌训练容易伤腰椎怎么办？正确训练方式让你快速增肌免受伤

腹肌训练是健身过程中较为容易的训练部位，不像胸肌，背肌训练那样必须借助特定的训练器械。腹肌训练大多通过一些简单的卷腹，平板支撑，但看似轻松的动作却有很多讲究，动作不到位，损伤腰椎是常有的事。

以卷腹为例，大多数人将卷腹与仰卧起坐混为一谈。从没纠结过从小做到大的仰卧起坐可能存在不恰当之处。事实上，仰卧起坐通过上半身整体前倾与髋关节折叠来带动腹部运动，长期训练可能造成腰椎问题。

而卷腹主要依靠胸椎发力无限靠近髋关节，通过保持下背部不移动减少髋关节运动，从而充分刺激腹部肌肉收缩。

相比于身体的其他肌群，腹肌是属于较为简单容易的训练部位。人人称羡的人鱼线，马甲线，6块腹肌，只要你坚持锻炼，并非难事。对于腹部脂肪堆积较多的小伙伴，第一步要做的是减脂。

减脂与增肌并不同步，减脂主要通过大量的有氧运动进行，增肌主要靠力量训练。腹部脂肪过多的健身者，需要先减脂。通过跑步，游泳等方式再配合力量训练效果更好。

减脂的运动方式人人知晓，可腹肌的力量训练方式有哪些呢？

1.仰卧卷腹

仰卧卷腹包括正向卷腹与反向卷腹，正向主要针对腹直肌上部，反向针对腹直肌下部。

卷腹训练时，先仰卧于垫子上，双腿屈膝90度，双脚自然分开，头部保持中立，依靠胸椎的力量带动上半身去寻找髋部，保持下背部不离开垫子。

反向卷腹时，将双腿呈90度角抬高，上半身紧贴垫子，依靠腿部向上半身回收来带动腹部运动，回收时臀部翘起到最高点落下，如此反复即可。

基础较好的健身者，在反向卷腹的同时， 加双臂摸膝动作，仍然保持下背部不离垫子，双臂伸直，这样可以训练到整个腹直肌。

2.平板支撑

腹横肌是腹部的深层肌肉，作为保护腹部的腰带，腹横肌尤其重要。大部分腹部训练是针对腹直肌，和腹内外斜肌。而腹横肌作为保持身体稳定的重要肌肉组织往往被人忽略。

平板支撑就是很好刺激腹横肌的动作。平板支撑的样式很多，侧平板，平板跳等。平板支撑根据个人情况增加训练强度。

训练时，身体呈俯卧状态，双肘撑垫子，核心腹部收紧，脚尖着地，臀部，肩部在一条线上。平板支撑不能保证腹部收紧也容易伤到下背部腰椎，动作不标准的可借用腰带矫正。

3.侧卷腹

腹部的肌肉还包括腹内外斜肌，是练人鱼线的位置。通过侧卷腹的方式可以有效训练到腹部两侧。腹部两侧脂肪堆积过多的健身者也可多加强这部分肌肉的训练。

仰卧于垫子上，双腿呈90度空中蹬车式，双手放于耳侧，左腿回收时右臂带动胸椎发力像髋部靠拢，然后交替腿循环，注意保持下背部不动。

腹部训练时一般不负重，腹部训练基础较好者，可适度负重。