深蹲，你做对了吗？

深蹲，训练之王。

一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。

深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。

深蹲，我们每个人都可以轻轻松松的做上几十个，但是有一个问题，深蹲你的姿势对了吗？深蹲姿势不对，起不到相应的效果。有可能会起到相反的结果。

下面我们通过下图来了解徒手深蹲的几个动作要点：

​1.向前平视

2,手臂伸直

3.挺胸

4.背部呈弓形

5.身体中段收紧

6.重心在屁股

7.膝盖不要超过脚尖

8.上至膝关节微屈不要超伸

9.蹲的深度超水平一下

10.双脚分开与肩同宽双脚脚尖冲外

11重量落在脚后跟

怎么样的徒手深蹲的动作，能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢？

下面我来介绍三个深蹲的方法：

沙发深蹲——安全与高效可以兼得

沙发深蹲的动作要点：

1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。

3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！

拉力深蹲，让初学者蹲的完美

拉力深蹲的动作要点：

1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点

2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。

3.心里想象、默念：臀部发力~ 让臀大肌主动发力。

面壁深蹲——检验你的姿势！

正确的面壁深蹲动作要点：

1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的。

3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。

以上的几个动作希望可以帮助到大家！祝大家能有一个健硕的身体！