简单实用徒手健身动作篇

徒手健身

徒手不用任何器械和工具进行健身活动，以自己的身体为负重的练习我们称之为徒手健身

下面小亚就给大家带来徒手健身动作。

▼深蹲

提示：深蹲是一种锻炼方式，标准的深蹲腰背保持直线，髋关节低于膝关节，不正确的技术动作反而会使膝关节受损，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大量肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥作用。深蹲可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头。韧带和横贯下半身的肌腱。

▼单腿深蹲

提示：单腿训练作为一个变化可以很好地帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤。

▼箭步蹲

提示：箭步蹲是重要的力量训练动作之一，也是举重动作的重要辅助训练动作。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。

人在移动或站立的时候双腿都是不对称发力的，因此箭步蹲有极高的训练价值。

▼跳跃箭步蹲

请点击此处输入图片描述提示：跳跃箭步蹲在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力。

▼击掌俯卧撑

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▼宽距俯卧撑

提示：双手的距离比肩膀宽, 双手外摆,大约45° 与普通俯卧撑最大的区别就在于它专门针对你的胸部肌肉,做这个动作时会感到胸肌被撕裂 , 这就是为什么它对你锻炼胸肌会很有帮助的原因。请点击此处输入图片描述

▼钻石俯卧撑

提示：钻石俯卧撑主要锻炼方形胸肌。锻炼目标：主肌群是肱三头肌，次肌群有背阔肌和腹部。也可锻炼胸肌中缝。

▼平板支撑

提示：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

▼仰卧腿举

提示：仰卧举腿主要针对的肌群是腹直肌下部肌群，协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

▼波比跳

提示：波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿等灯座，能够活动全身70％的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因！