有效的健身计划，把握肌肉恢复的时间！

几乎每一个进入健身房的人都知道应该采取分化训练，每个部位安排一天，但是你知道吗，其实全身训练同样可以让你得到梦寐以求的身材。

先别急着问为什么，让我们一起想一下，如果你用200磅硬拉10次，那么它带来的负担是不是要比你用100磅做10次要高的多，且需要更久的恢复时间。

那么我们如何利用这个信息呢？或者说，我们该确定肌肉群完全恢复的时间呢？

有的教练会教你每天练习深蹲，也有的会让你休息很久，究竟该如何判断？继续看下去。

100磅/24小时恢复法则

大多数训练者需要至少24小时才能从力量训练中恢复，而且训练重量每增加100磅就需要多休息24小时。

当然除此之外还有一些和特定动作肌肉以及人群相关的因素。腘绳肌类似于腿部的股二头肌，但是高强度的腘绳肌训练后所需恢复时间比股二头肌大的多。

用你的10RM重量卧推10次相比用10RM深蹲或者是硬拉所需的恢复时间要少。用225磅卧推10次相比于同样重量的地板卧推需要更长的休息时间，为什么？更大的位移意味着更大的工作量。

一个56岁的成年男性用225磅做8次卧推相比于24岁的小伙子需要的休息时间更长。

到这里，我们可以明确几点，首先，恢复的时间和一系列的因素有关，包括年龄，饮食习惯，睡眠质量，肌纤维的组成种类，工作和家庭责任等等。

其次，必须考虑到整个训练的目的和计划，参加硬拉比赛的训练者相比于参加三大项的训练者的硬拉训练可以更加频繁。

最后，做到接近力竭相比于留下几次需要更长时间的恢复。最基本的原则是，你越强壮，某个特定动作的训练频率就该降低。下一个问题是，你需要如何使用这个信息来让自己变得更加强大。

你们一定经常在犹豫不决，到底是使用全身计划，还是上下半身分化，又或者是五日分化。如果你的最大卧推重量是195磅，而且你可以完成5次反手引体向上，那你的上半身训练也许需要两天来恢复。

所以，如果你用上下半身分化训练，每隔4-5天训练一次上半身，你就没有充分利用好刺激-反应-适应曲线。

简单说来，一旦你用训练给目标肌肉带来刺激，你的身体就会努力来适应这个挑战，但是条件是有足够的恢复时间。

除非你非常强壮否则不要使用上下半身分化，因为如果你等待太长时间，你的力量会回到最初的水平。如果你训练的过于频繁，你会变得更弱，因为你没有给予自己恢复的时间。所以我们要做的就是找好平衡点。

分化还是全身？

我们的建议是，如果你的卧推在300磅以下，深蹲在400磅以下，硬拉在500磅以下，你需要完成每周三次的全身练习。

计划如下：

周一深蹲 哑铃卧推 山羊挺身 引体向上

周三卧推 哈克深蹲 低位划船 壶铃甩

周五硬拉 站姿推举 箭步蹲 杠铃弯举

要搞清楚的一点，这并不意味着你需要每一次训练都深蹲和硬拉，这只意味着你的上下半身肌肉需要每周三次得到刺激。

而对于那些三大项已经超过了1200磅的小伙伴们，你们需要更长的恢复时间

我们给出的上下半身计划如下：

周一深蹲 山羊挺身 壶铃甩 站姿提踵

周二卧推 反握引体向上 站姿推举 曲杠弯举

周四硬拉 哈克深蹲 腿弯举 山羊挺身

周五哑铃卧推 低位绳索划船 锤式弯举 三头下压

注意在这里每个部位的训练频率要比全身训练的低，但是总的训练频率更高了。

最后，我们希望大家能够先做好我们给出的计划，优先掌握好这些基础，随着你不断进步，你会越来越了解自己的身体，到那时在做创新也不迟。