健身教学——俯冲轰炸机俯卧撑

今天，我们来看看俯冲轰炸机俯卧撑，光听名字似乎还屌很难，其实做起来却是很慢很温柔的。

一、锻炼方法

1、直立，双腿伸直，双脚微分，弯腰，双手撑在地上，手距离脚大约3一4英尺(91.44一121.92厘米)，就像做标准俯卧撑那样。但是，与做标准俯卧撑时不同的是，身体不是平行于地面挺直，而是尽力抬高臀部，伸直双臂，使双臂和背部成一条直线。

2、挺胸，上半身俯冲向下，划出一条弧线，直到你的胸部几乎碰到地面(此时你的姿势应该是标准俯卧撑的最低点时的姿势)，然后尽可能高地将头和肩膀向上抬，直到你能平视前方，此时你的背部完全成弓形，骨盆离地面仅有几英寸(1英寸=2.54厘米)。

3、接下来像镜头回放一样，把上述动作反过来做，胸部再次从近地面处划过(再次回到标准俯卧撑的最低点姿势)，然后再把你的身体推起—这是最困难的步骤—直到双臂伸直，和背部成一条直线，同时让臀部抬到最高。在整个动作过程中，反向弯曲背部有助于拉伸腘绳肌和小腿，还能舒展脊椎。

锻炼次数：力竭*4组。

注意事项：此外，当你到达背部成弓形、胸朝向前方、眼睛平视的位置时，如果难度太大或者你已经很疲劳了，你可以不严格地做反向动作，而是直接抬起臀部，回到初始姿势。这个动作类似于哑铃前平举—不过需要更多肌肉参与，对你的三角肌前束非常有益。在做一组俯冲轰炸机，直到力竭之后，再完成10个这种练习是很好的收尾方式。

升级动作：可以单腿做俯冲轰炸机式俯卧撑。

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光看不练假把式，试着做一做。

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