健身教学——俯冲轰炸机俯卧撑

文 / 跟我来健身
2017-06-27 16:32

健身教学——俯冲轰炸机俯卧撑

今天,我们来看看俯冲轰炸机俯卧撑,光听名字似乎还屌很难,其实做起来却是很慢很温柔的。

一、锻炼方法

健身教学——俯冲轰炸机俯卧撑

1、直立,双腿伸直,双脚微分,弯腰,双手撑在地上,手距离脚大约3一4英尺(91.44一121.92厘米),就像做标准俯卧撑那样。但是,与做标准俯卧撑时不同的是,身体不是平行于地面挺直,而是尽力抬高臀部,伸直双臂,使双臂和背部成一条直线。

健身教学——俯冲轰炸机俯卧撑

2、挺胸,上半身俯冲向下,划出一条弧线,直到你的胸部几乎碰到地面(此时你的姿势应该是标准俯卧撑的最低点时的姿势),然后尽可能高地将头和肩膀向上抬,直到你能平视前方,此时你的背部完全成弓形,骨盆离地面仅有几英寸(1英寸=2.54厘米)。

健身教学——俯冲轰炸机俯卧撑

3、接下来像镜头回放一样,把上述动作反过来做,胸部再次从近地面处划过(再次回到标准俯卧撑的最低点姿势),然后再把你的身体推起—这是最困难的步骤—直到双臂伸直,和背部成一条直线,同时让臀部抬到最高。在整个动作过程中,反向弯曲背部有助于拉伸腘绳肌和小腿,还能舒展脊椎。

锻炼次数:力竭*4组。

注意事项:此外,当你到达背部成弓形、胸朝向前方、眼睛平视的位置时,如果难度太大或者你已经很疲劳了,你可以不严格地做反向动作,而是直接抬起臀部,回到初始姿势。这个动作类似于哑铃前平举—不过需要更多肌肉参与,对你的三角肌前束非常有益。在做一组俯冲轰炸机,直到力竭之后,再完成10个这种练习是很好的收尾方式。

升级动作:可以单腿做俯冲轰炸机式俯卧撑。

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光看不练假把式,试着做一做。

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