9个动作打造冬日战士：胸、肩、肱三头肌，这里没有懦弱！

打造冬日战士第1天：胸、肩、肱三头肌，这里没有懦弱！

一、平板哑铃卧推

组数：4 次数：8 组歇时间：90秒

1. 双手各持一只哑铃，坐在平板凳上，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽，随后收缩胸肌将哑铃推起。

2. 然后将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

3. 向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。

二<span tools="" bmi="" "="" target="_blank" style="box-sizing: border-box; margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; vertical-align: baseline; text-indent: 24px;">rmal;">、上斜哑铃卧推

组数：4 次数：8 组歇时间：90秒

1. 双手各持一只哑铃，坐在上斜凳上，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2. 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。

3. 然后收缩胸肌将哑铃推起，同时呼气。

4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候顶峰收缩一秒，然后缓慢下降，同时吸气。注意慢起慢落。

三、俯卧撑

组数：3 次数：10 组歇时间：60秒

1. 挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。

2. 手臂自然伸直垂直于地面。

3. 双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，肘部斜向外打开。

四、哑铃肩部推举

组数：4 次数：8 组歇时间：90秒

1. 双手各持一只哑铃，打开肘部，将大臂抬到与地面水平的位置。

2. 向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。

3. 然后缓慢将哑铃落下，同时吸气。

五、哑铃侧平举

组数：3 次数：10 组歇时间：60秒

1. 身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，双脚打开与肩同宽。

2. 保持手臂微屈，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至与肩同高。上举的过程中，可以让虎口略微向下倾斜，更好地刺激肩部中束。

3. 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。然后将哑铃降落回，同时吸气。

六、绳索下压

组数：3 次数：10 组歇时间：60秒

1. 将直杆连接在高位滑轮上，然后正握（掌心向下），与肩同宽。

2. 躯干直立，使上臂贴住你的躯干且垂直于地面。

3. 收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4. 顶峰收缩一秒后，将杆缓慢落回并吸气。

七、俯身哑铃臂屈伸

组数：3 次数：10 组歇时间：60秒

1. 双手各持一只哑铃，稍微弯曲膝盖，弯腰使躯干与地面平行，保持背部挺直，上臂紧贴躯干，与地面平行，前臂自然下垂。

2. 保持上臂固定，使用肱三头肌的力量将哑铃向后举起，同时呼气。直到前臂与地面平行，在顶端稍适停留，感受肱三头肌的剧烈收缩。

3. 保持上臂固定，然后慢慢将哑铃落回，同时吸气，身体可有略微摇摆。

八、悬挂抬腿

组数：3 次数：12 组歇时间：30秒

1. 手臂伸直将自己悬挂在单杠上，双腿伸直下垂。

2. 保持膝盖微曲，抬腿至其与地面平行，同时呼气并在顶端停留一秒。

3. 缓慢落回并吸气。

九、反向卷腹

组数：3 次数：12 组歇时间：30秒

1. 仰卧躺在板凳上，双手握住板凳，弯曲膝盖。

2. 收缩腹肌将膝盖抬至靠近胸前的位置，慢起慢落，控制动作。