「徒手战士」战士们，学会倒着做俯卧撑吧！

开篇

小双杠有很多高阶的训练内容，而踏入这个大门的基础练习就是靠墙倒立撑。

顾名思义，倒立靠着墙，然后做俯卧撑。双臂要撑起整个身躯，对肩部、肘部、三头肌、斜方肌的要求都比正常的俯卧撑要高。

这篇文章是为那些已经熟练掌握俯卧撑的初级训练者准备的（至少一组完美重复20次），目标是“倒着做俯卧撑”！

进阶思路

❶折刀俯卧撑

在熟练掌握了俯卧撑之后，应该试试这个练习——折刀俯卧撑。身体“折起来”之后，会把更多的压力施加在肩部，上半身从水平变成了竖直，这是开始靠墙倒立之前很不错的过渡练习。

双腿伸直，最低点时肘部应该向内，撑起时更多发力的应该是肩部而不是胸部，这是和普通俯卧撑最大的区别。

目标：完美重复20次。

错误示范：肘部往两边打开。

❷学会靠墙倒立

徒手训练者，都应该学会倒立。有一定哑铃或杠铃推举经验的训练者往往更容易掌握倒立系列的练习。

双手握杠，往前走两步，同时用力往上踢。当双肩从折刀俯卧撑获得了足够的力量，撑起全身重量就不是一个大问题，如果此时觉得手腕疼痛并且呼吸困难，那么应该停下来重新审视明显的力量不足，并且可以练习头手倒立来适应“身体倒转”。（协调性较弱的新手刚开始可能需要在头下方垫一两个大枕头作为保护措施）

目标：轻松上墙，并保持1min。

❸靠墙半倒立撑

靠墙变得轻松，力量也在折刀俯卧撑中获得不错的培养时，练习靠墙半倒立撑是比较可靠的选择。在头下方垫几本书即可。注意：手肘依旧尽量往内而不是往外打开，这是倒立撑最安全的发力模式。

目标：完美重复15次。

❹(附加)倒立撑离心练习

上墙后，进行完整幅度的离心练习。整个过程吸气，保证速度是可控的，在4-7秒以内最佳。离心训练能够有效地增强力量。

目标：连续完美重复8次

❺达成标准倒立撑

即便这个动作对于新手来说是非常艰难的，尤其是那些天生手长的人。而循序渐进，逐步进阶就是新手应该采取的策略。

（值得一提的是，它与“背朝外”的倒立撑几乎拥有同样的效果，唯一不同的是，后者更倾向于锻炼三角肌前束；但是，从安全角度来说，“背朝外”倒立撑每组力竭时相当危险，如果没有合适的应急方案，还是选择这种安全些的倒立撑吧。）

—训练安排—

组×次(组间休息)

A：折刀俯卧撑2-4×8-20(2min)

B：靠墙倒立并保持2-4×10s-1min(2min)

C：靠墙半倒立撑2-4×5-15(2min)

附加组D：倒立撑离心练习2-4×3-8(2min)

根据自己的实力，标准的靠墙倒立撑是你的目标，在此之前你应该遵循这样的安排：【前期以普通俯卧撑和A为主，中期尝试B，轻松掌握后，后期着手并专注C、D练习，择一或混搭。】给予充分休息时间，不要每天都训练它们。

结语

一切才刚刚开始，训练无止境

徒手，为更强而战

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